نشعر جميعًا بالحزن أو الإحباط من وقت لآخر ، لكن الاكتئاب هو أكثر من مجرد الشعور "بالحزن". مع الاكتئاب ، يمكن أن تصبح الأنشطة اليومية مثل العمل والمدرسة والتواصل الاجتماعي أكثر صعوبة وقد تجعل الناس يفقدون الاهتمام بالأنشطة التي استمتعوا بها من قبل. طلب المساعدة للاكتئاب أو الاقتراب من أحد الأحباء بشأن التغييرات في سلوكه يمكن أن يكون أمرًا مخيفًا ومزعجًا للأعصاب (وإذا كنت أنت الشخص الذي يعاني من الاكتئاب فقد يبدو الأمر صعبًا للغاية) ولكن اضطراب المزاج هذا قابل للعلاج 

إليك كيفية التحدث مع صديق أو فرد من العائلة أو زميل في العمل حول الاكتئاب ومعالجة صحتك العقلية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التغلب على الاكتئاب. 

انت لست وحدك  

في الآونة الأخيرة ، قام المدافعون عن الصحة العقلية بدفع كبير لتطبيع المرض العقلي ولفت الانتباه إلى موضوع غالبًا ما يتم إغراقه تحت البساط. بغض النظر عن العمر أو العرق أو الصحة أو الخلفية أو الشخصية ، يمكن أن يؤثر الاكتئاب على أي شخص. في الواقع ، وفقًا لـ الإسعافات الأولية للصحة النفسية, يعاني واحد من كل 10 بالغين في الولايات المتحدة من اضطراب مزاجي في أي عام، والاكتئاب أحد أكثر الاضطرابات شيوعًا. 

إذا كنت أنت أو أحد أحبائك يعاني من الاكتئاب ، فاعلم أنك لست وحدك. بفضل الوعي بالصحة العقلية ، أصبح التعرف على العلامات أسهل وأسهل والحصول على المساعدة وتعلم كيفية إدارة الأعراض. 

علامات وأعراض الاكتئاب 

يمكن أن تتراوح علامات الاكتئاب من خفيفة إلى شديدة ، وبينما يمكن أن يكون الحزن عنصرًا بالتأكيد ، هناك الكثير من الأعراض الأخرى الأعراض للبحث عنه. بعض هذه تشمل:

• حزن مستمر أو مزاج "فارغ"
• انخفاض في الطاقة 
• صعوبة في التركيز 
• صعوبة في النوم 
• الغضب أو الانفعال 
• تغيرات في الشهية أو النظام الغذائي
• الأوجاع والآلام الجسدية غير المبررة 
• مشاعر اليأس أو انعدام القيمة
• فقدان الاهتمام أو الاستمتاع بالهوايات والأنشطة 
• خواطر الموت أو الانتحار 

الاكتئاب مرض حقيقي يجب أن يؤخذ على محمل الجد. على الرغم من أن المواقف الصعبة مثل فقدان أحد الأحباء أو انتهاء العلاقة يمكن أن تجعل الشخص يشعر بالحزن لفترة طويلة من الوقت ، فمن المهم ملاحظة أن الحزن ليس هو نفس الشعور بالاكتئاب. 

مفهوم خاطئ آخر هو أن الاكتئاب هو نتيجة لحدث حزين يقع. ومع ذلك ، فإن العوامل المختلفة مثل المواد الكيميائية في دماغك ، والجينات ، والشخصية ، والتعرض للعنف ، والإهمال ، وسوء المعاملة ، أو الفقر يمكن أن تجعل الناس أكثر عرضة للاكتئاب ، ولكن ليس بالضرورة "سببه" شيء سيء حدث. 

كيف تساعد نفسك عندما تتعامل مع الاكتئاب 

يمكن أن تشعر بالاكتئاب كعقبة كبيرة للتغلب عليها ، ولكن هناك خطوات صغيرة يمكنك اتخاذها للتحكم في الأعراض والشعور بتحكم أكبر في صحتك. 

• تعرف على نفسك في المكان الذي أنت فيه - إن إدراك أن الاكتئاب يؤثر على ملايين الأشخاص وأنك لست وحدك يمكن أن يساعدك على تقبل نفسك خلال وقت صعب عاطفيًا. كن لطيفًا ومحبًا لنفسك طوال العملية واعلم أن كل يوم مصاب بالاكتئاب يمكن أن يكون مختلفًا. 
• تحدي الأفكار السلبية - يمكن للاكتئاب أن يغير نظرتك بالكامل ويجلب منظورًا سلبيًا لأفكارك. تعلم كيف تتحدى هذه الأفكار عندما تأتي و ابحث عن الخير في كل حالة بدلاً من القفز إلى أسوأ نتيجة. 
• بناء شبكة دعم - يمكن أن تكون الوحدة والعزلة علامات على الاكتئاب و زيادة الوقت وحده يمكن أن يجعل الأعراض أسوأ. إن تخصيص وقت للتواصل مع أحبائك يمكن أن يعيد تأكيد قيمتك الذاتية ويساعدك على تطوير شبكة دعم اجتماعي قوية لتجاوز الأوقات العصيبة. 
• استعد للنجاح - يمكن أن يجعل اضطراب المزاج من الصعب عليك إنجاز المهام اليومية مثل تنظيف المنزل أو طهي العشاء. جهز نفسك للنجاح من خلال وضع أهداف صغيرة قابلة للتحقيق. بدلًا من تنظيف المنزل بأكمله ، ما عليك سوى تنظيف غرفة واحدة ، وإذا كنت لا تعتقد أنه يمكنك طهي وجبة كاملة ، فحاول على الأقل العثور على خيار تناول طعام صحي. تحفزك الأهداف الأصغر على المضي قدمًا في مهمة ما وتعيين أنظارك إلى الشيء الصغير التالي حتى تتمكن من المضي قدمًا. 
• تحسين نومك - النوم ضروري لصحة عقلية جيدة. إذا كنت تنام كثيرًا أو قليلًا جدًا ، فحاول إنشاء نظام نوم صحي يتضمن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وإغلاق الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل ، واستهداف ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
• تناول طعامًا صحيًا - يمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثير على الطريقة التي يشعر بها عقلك وجسمك. جرب الحد من المنبهات مثل الكافيين والقهوة والكحول وزد من تناولك للبروتينات والفواكه والخضروات والحبوب والماء. 
• ممارسة المزيد - أظهرت الدراسات يمكن أن تكون التمارين علاجًا طبيعيًا وفعالًا للاكتئاب لأنه يطلق مواد كيميائية جيدة مثل الإندورفين بينما يحرق المواد الكيميائية المرتبطة بالتوتر مثل الكورتيزول. ابدأ بأهداف صغيرة ، مثل مجرد المشي حول المبنى عدة مرات في اليوم وممارسة تمارين أكثر كثافة أو أطول حيث تشعر أنك جاهز عقليًا وجسديًا. 
• قضاء الوقت في الخارج - لا تقلل من شأن قوة الطبيعة والوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق عندما يتعلق الأمر بمكافحة الاكتئاب. ال يلعب فيتامين د الذي تحصل عليه من الشمس دورًا مهمًا في زيادة مستويات السيروتونين، والتي يمكن أن تعزز مزاجك بينما تساعد جسمك أيضًا على تقوية جهاز المناعة ومحاربة العدوى. 

كيفية مساعدة من تحب من خلال الاكتئاب 

إذا كان شخص ما تحبه مكتئبًا ، فقد تشعر بالإحباط أو الخوف أو حتى بالعجز وأنت تشاهده يتخطى التحديات العاطفية الصعبة. من الطبيعي أن تشعر بالارتباك أو الإرهاق بسبب اكتئاب أحد أفراد أسرتك ، ولكن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لدعمهم بينما لا تزال تعتني بصحتك العقلية ورفاهيتك. ابدأ المحادثة من خلال الإدلاء بعبارات بسيطة مثل "أشعر بالقلق تجاهك مؤخرًا" ، أو طرح سؤال مثل "كيف يمكنني دعمك بشكل أفضل الآن؟" من هناك ، يمكنك تقديم الدعم والمساعدة في العثور على مساعدة احترافية. 

• استمع بدون حكم - إن الاعتراف بأن أحد أفراد أسرتك مصاب بالاكتئاب وإخباره أنك موجود لدعمه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. تأكد من أنهم يعرفون أنك تفهم أن الاكتئاب ليس خطأهم. 
• ثقف نفسك - لا يمكنك "إصلاح" اكتئاب شخص آخر ، ولكن يمكنك تثقيف نفسك لفهم حالتهم بشكل أفضل ، ومواجهة وصمة العار، وتقديم موارد أو معلومات قابلة للتطبيق. 
• تحلى بالصبر - قد يكون بعض الناس كذلك أكثر عرضة للاكتئاب بعد أن عانوا منه مرة من قبل. كن صبورًا وتذكر أنه لمجرد أن شخصًا ما يمر بيوم أفضل يبدو أنه تغلب على مرض عقلي ، فهذا لا يعني بالضرورة أنه لن يعود أبدًا. 
• تشجيع الأنشطة - تعد شبكة الدعم الاجتماعي القوية ضرورية لشخص يعاني من الاكتئاب. احترم حدود أحبائك ، لكن ادعهم للمشاركة في الأنشطة العادية معك مثل المشي أو ليالي اللعب أو الرحلات إلى المقهى لمساعدتهم على الشعور بأنهم مشمولين ومعرفة أن الدعم موجود دائمًا في مكان قريب. 
• المساعدة في المهام اليومية - هناك طريقة أخرى بسيطة لمساعدة شخص مصاب بالاكتئاب وهي التخلص من بعض العبء عن طاقته. ربما يعني هذا تمشية كلبهم مرة واحدة في الأسبوع أو غسل الأطباق. يمكن أن تشعر المهام اليومية بأنها شاقة لشخص ما عندما يكون من الصعب في بعض الأيام النهوض من السرير ، لذا فإن المساعدة بطرق صغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. 
• تشجيع المساعدة المهنية - يمكن لمهنيي الصحة العقلية مثل المعالجين والمستشارين والمتخصصين الأقران مساعدة شخص مصاب بالاكتئاب وتقديم مجموعة متنوعة من طرق العلاج لتلبية احتياجاتهم الخاصة. شجع من تحب على طلب المساعدة المتخصصة عندما تبدأ في ملاحظة علامات الاكتئاب. 
• ضع حدودًا صحية - قد يكون دعم شخص مصاب باضطراب مزاجي أمرًا مستنزفًا. تأكد من قضاء بعض الوقت بعيدًا لإعادة شحن طاقتك وتلبية احتياجاتك المتعلقة بالصحة العقلية والعافية. 

علامات التحذير ومتى تطلب المساعدة 

على الرغم من أن الاكتئاب مرض عقلي شائع ، يجب أن يؤخذ على محمل الجد. راقب علامات الأفكار والسلوكيات الانتحارية ، أو إيذاء النفس غير الانتحاري ، أو علامات التحذير الأخرى مثل التقلبات المزاجية الشديدة. إذا لاحظت هذه السلوكيات في أحد أفراد أسرتك ، فعليك طلب المساعدة الطارئة. إذا كنت تعاني من الاكتئاب وبدأت تراودك أفكار انتحارية ، أخبر شخصًا تثق به و احصل على المساعدة على الفور. 

الاكتئاب مرض عقلي يمكن علاجه ويمكن للناس التعافي منه. سواء كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك تشعر بالاكتئاب ، فإن تجربة كل شخص مع المرض العقلي مختلفة ولكن المساعدة متاحة. زرنا الخدمات الرئيسية لمعرفة المزيد حول طرق العلاج التي نقدمها واستكشاف قائمة الإضافات لدينا فصول الصحة والعافية لدعم صحتك العقلية بشكل عام. 

إذا كنت في أزمة ، يرجى الاتصال بنا على 720-791-2735 أو عن طريق الاتصال بخط الأزمات على 844-493-8255. يفتح برنامج إدارة عمليات السحب ومركز الأزمات على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع في 24 Wadsworth Blvd، Wheat Ridge، CO 7.