الخروج من الفانك: كيف تساعد نفسك من خلال الاكتئاب

امرأة شرق آسيوية سعيدة، في منتصف العمر، بشعرها الداكن القصير، تجلس على مرج عشبي في حديقة. تبتسم بحرارة وهي تحتضن ركبتيها، تبدو مرتاحة وراضية.

كل شخص لديه أيام إجازة يشعر فيها بالتعب وسرعة الانفعال والحزن. من الطبيعي أن تشعر بالحزن كرد فعل لأحداث الحياة الصعبة أو الخسارة أو التغييرات ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تستمر هذه المشاعر لفترة من الوقت إذا تركت دون معالجة وتجعل من الصعب عليك تجاوز كل يوم.

إليك كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت في "حالة من الفوضى" أو ربما تعاني من اكتئاب خفيف بالإضافة إلى ما يمكنك فعله لمساعدة نفسك على الشعور بالتحسن.

ما الفرق بين الحزن والاكتئاب؟

سواء كنت قد فقدت أحد أفراد أسرتك ، أو انتقلت إلى مكان جديد ، أو فقدت فرصة عمل ، فهناك الكثير من الأحداث المجهدة والمزعجة التي يمكن أن تحبطك. ومع ذلك ، فإن الفرق بين الحزن والاكتئاب هو أن الحزن عادة ما يمر بقليل من الوقت ، بينما الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يمكن أن يظهر دون سبب محدد ويستمر لمدة أسبوعين أو أكثر.

يؤثر الاكتئاب على كل جزء من حياتك تقريبًا ، ويتداخل مع طريقة تفكيرك وشعورك وممارستك لأنشطتك اليومية مثل النوم والعمل والتواصل الاجتماعي. تتضمن بعض أعراض الاكتئاب الشائعة ما يلي:

شعور بالفراغ"
نقص الطاقة
صعوبة في التركيز
صعوبة النوم أو النوم أكثر من المعتاد
تغيرات في الشهية أو الوزن
مشاعر اليأس
فقدان الاهتمام بالهوايات أو الأنشطة
التهيج أو القلق
الأوجاع والآلام دون أسباب جسدية واضحة
خواطر الموت أو الانتحار

لتشخيص الإصابة بالاكتئاب، يجب أن تكون هذه الأعراض موجودة طوال اليوم تقريبًا، كل يوم لمدة أسبوعين على الأقل.

ما الذي يسبب الاكتئاب؟

على الرغم من أن الاكتئاب قد يتأثر بأحداث حياتية جسيمة، إلا أن الحقيقة هي أن الاكتئاب قد يصيب أي شخص دون سبب واضح أو سابق إنذار. في الواقع، يُعد الاكتئاب من أكثر اضطرابات المزاج شيوعًا؛ إذ يُصاب به 8.7% من النساء و5.3% من الرجال سنويًا. وقد أشارت الأبحاث إلى أن عوامل مثل الوراثة، والبيولوجيا، والبيئة، وعلم النفس، جميعها قد تُسهم في الإصابة بالاكتئاب.

من المهم ملاحظة أن الاكتئاب يتفاوت في شدته من خفيف إلى حاد ، ولكن حتى في الحالات الخفيفة يجب التعامل معه بجدية. الاكتئاب ليس مجرد "مزاج سيء" أو شيء يمكن التخلص منه بسهولة، ولكن لحسن الحظ، يمكن علاجه بشكل فعال.

كيف يمكنك التخلص من الفانك؟

على الرغم من أن الاكتئاب يمكن أن يصبح موضوعًا إكلينيكيًا للغاية ، إلا أن العديد من الطرق لمساعدة نفسك من خلال هذا الاضطراب المزاجي بسيطة للغاية وعملية. تعتبر الرعاية الذاتية مكونًا أساسيًا للعيش حياة سعيدة وصحية ، وبين نظامك الغذائي وممارسة الرياضة والروتين اليومي والتفاعلات الاجتماعية ، هناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتأثير على مزاجك. أثناء تقدمك في اكتئابك ، كن منفتحًا لتجربة أساليب جديدة وافهم أن الأمر قد يتطلب مزيجًا من ممارسات الرعاية الذاتية هذه قبل أن تلاحظ تغيرًا في مزاجك.

1. تناول نظام غذائي صحي

يؤثر ما تأكله بشكل كبير على شعورك الجسدي والنفسي. فبينما قد تميل إلى تناول وجبات خفيفة غنية بالسكريات أو الدهون عندما تشعر بالإرهاق، يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات والبروتينات، مما يُحسّن مستويات طاقتك ويُغذي جسمك. تجنّب تفويت الوجبات، واحرص على تناولها في أوقات منتظمة للحفاظ على روتينك اليومي. إضافةً إلى ذلك، قلّل من استهلاك الكافيين والكحول ، لما لهما من تأثير سلبي على مزاجك.

2. الحصول على مزيد من التمرين

أظهرت الدراسات أن ممارسة 15 دقيقة فقط من التمارين الرياضية المعتدلة يوميًا يمكن أن تقلل بشكل ملحوظ من أعراض القلق والتوتر والاكتئاب. ويعود ذلك إلى أن التمارين الرياضية تساعد على خفض مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، مع إطلاق هرمونات الإندورفين التي تُحسّن المزاج في الوقت نفسه. مع ذلك، ليس بالضرورة أن تُجهد كل الأنشطة القلب والجسدية لتكون فعّالة في مكافحة الاكتئاب. ومن الطرق الأخرى لممارسة الرياضة:

المشي لمدة ثلاثين دقيقة
هدايا للحديقة
تنظيف البيت
غسل سيارتك
الذهاب لركوب الدراجة
اللعب بالخارج مع أطفالك
أخذ كلبك في نزهة

يوصي الخبراء بممارسة النشاط البدني لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل يومياً للمساعدة في تنظيم المزاج وتحسين الصحة العامة والحماية من مخاطر أخرى مثل السمنة وأمراض القلب والسكري.

3. تمتص بعض الشمس

من جوانب العناية الذاتية التي يسهل إغفالها عندما لا ترغب إلا بالجلوس على الأريكة، الخروج إلى الهواء الطلق والتعرض لأشعة الشمس! فالضوء والظلام يحفزان هرمونات مختلفة في الدماغ، وقضاء وقت طويل في الداخل قد يؤثر سلبًا على مزاجك. إلى جانب رفع مستويات السيروتونين ، يساعد قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق على زيادة إنتاج فيتامين د، وخفض ضغط الدم، وتقوية العظام، وتحسين جودة النوم.

4. احصل على نوم جيد

النوم شيء يمكن أن يؤثر بسرعة على كل جزء آخر من حياتك ، خاصةً إذا كنت لا تنام جيدًا. يسير الاكتئاب والنوم جنبًا إلى جنب لأن قلة النوم قد تسبب أو تساهم في أعراض الاكتئاب ، ويمكن أن يسبب الاكتئاب مشاكل في النوم ، مما يضعف في النهاية قدرتك على العمل بشكل يومي.

للحفاظ على دورة نوم صحية ، احرص على الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، وتجنب القيلولة، وتعرض للضوء الساطع فور استيقاظك لتحفيز دماغك على بدء يومك بنشاط. كما أن الحد من تناول الكافيين والكحول وممارسة بعض التمارين الرياضية خلال النهار سيساعدك على النوم بشكل أسرع كل ليلة.

5. اختلط مع الأصدقاء والعائلة

حتى لو كنت تعاني من اكتئاب خفيف أو "فانك" ، فقد تجد نفسك تبتعد عن الآخرين ، وتتجنب المواقف الاجتماعية ، أو لا تريد أن تثقل كاهل الناس بمشاعرك. من أصعب الأشياء وأكثرها فائدة التي يمكنك القيام بها لرؤية نفسك من خلال الاكتئاب هو العثور على دائرة الدعم القوية وقضاء الوقت مع الأشخاص الذين تحبهم.

حدد أوقاتًا للزيارة مع العائلة والأصدقاء أو خطط لتناول الغداء مع زميل في العمل حتى يكون لديك وقت ومكان محددان حيث يمكنك الاعتماد على الآخرين عندما تشعر بالحزن. قد تجد أيضًا أن بعض هؤلاء الأشخاص قد عانوا من الاكتئاب بأنفسهم وقد يكونون قادرين على التواصل معك بشأن الموضوع ومشاركة الأفكار حول ما ساعدهم في الماضي أو مجرد منح أذن مفتوحة.

6. خطط للأنشطة الممتعة

قبل أن تصاب بالاكتئاب ، ربما كان لديك الكثير من الاهتمامات والهوايات والأنشطة المفضلة التي تشغل وقت فراغك. على الرغم من أنك ربما فقدت الاهتمام بهذه الأشياء مؤخرًا ، فهذا لا يعني أن شغفك قد اختفى تمامًا. حتى عندما لا تشعر بالرغبة في ذلك أو تشعر بالإرهاق الشديد من الانخراط في أي شيء ، حاول قضاء بعض الوقت في فعل الأشياء التي جلبت لك السعادة في السابق. قد يكون ذلك من خلال طهي وجبة لذيذة أو عمل عمل فني أو الاستماع إلى الموسيقى أو كتابة اليوميات أو حتى العمل على سيارتك. في النهاية ، سوف تجد نفسك تستمتع بهذه الأنشطة مرة أخرى وتشعر وكأنك أكثر كل يوم.

7. يكون نوع لنفسك

إحدى الطرق المهمة التي يمكنك من خلالها مساعدة نفسك في أي موقف صعب هي أن تكون لطيفًا مع نفسك. تذكر أن شعورك بالاكتئاب ليس خطأك. كن حليفًا لنفسك وأظهر لها الكثير من التعاطف وأنت تواجه المواقف الصعبة والأيام التي يبدو فيها أن لا شيء سيُحسّن حالتك. الاكتئاب اضطراب قابل للعلاج بشكل كبير، ويمكنك التغلب عليه.

متى تطلب المساعدة المهنية

يجب التعامل مع أي مستوى من الاكتئاب بجدية، وكلما أسرعت في معالجة الأعراض، قلّ احتمال إصابتك بنوع أكثر حدة من الاكتئاب. يُعدّ طلب المساعدة المتخصصة دليلاً على الشجاعة واحترام الذات، لأنه يُظهر التزامك بالعناية بصحتك النفسية والجسدية. يمكن للمعالج النفسي تقديم نصائح سريرية أكثر دقة وإرشادك خلال العلاج بأساليب مُصممة خصيصًا لحالتك واحتياجاتك. مع ذلك، إذا راودتك أفكار انتحارية، فأخبر شخصًا تثق به واطلب المساعدة فورًا.

يعاني الجميع من نقاط منخفضة في حياتهم وصحتهم العقلية ، لكن الاكتئاب مرض عقلي يمكن علاجه ويمكنك التعافي منه. سواء كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك تشعر بالاكتئاب ، فإن تجربة كل شخص مع المرض العقلي مختلفة ولكن المساعدة متاحة. قم بزيارة صفحة الخدمات الرئيسية الخاصة بنا لمعرفة المزيد حول طرق العلاج التي نقدمها واستكشاف قائمة فصول الصحة والعافية الإضافية الخاصة بنا لدعم صحتك العقلية بشكل عام.

إذا كنت في حالة طوارئ، يرجى الاتصال بنا على الرقم 720-791-2735 أو عن طريق الاتصال بخط الأزمات على الرقم 988. مركز استقبال الأزمات على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع وبرنامج إدارة الانسحاب مفتوحان في 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.

فئات الموارد

جميع الموارد