كل شخص لديه أيام إجازة يشعر فيها بالتعب وسرعة الانفعال والحزن. من الطبيعي أن تشعر بالحزن كرد فعل لأحداث الحياة الصعبة أو الخسارة أو التغييرات ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تستمر هذه المشاعر لفترة من الوقت إذا تركت دون معالجة وتجعل من الصعب عليك تجاوز كل يوم. 

إليك كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت في "حالة من الفوضى" أو ربما تعاني من اكتئاب خفيف بالإضافة إلى ما يمكنك فعله لمساعدة نفسك على الشعور بالتحسن.  

ما الفرق بين الحزن والاكتئاب؟

سواء كنت قد فقدت أحد أفراد أسرتك ، أو انتقلت إلى مكان جديد ، أو فقدت فرصة عمل ، فهناك الكثير من الأحداث المجهدة والمزعجة التي يمكن أن تحبطك. ومع ذلك ، فإن الفرق بين الحزن والاكتئاب هو أن الحزن عادة ما يمر بقليل من الوقت ، بينما الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يمكن أن يظهر دون سبب محدد ويستمر لمدة أسبوعين أو أكثر. 

يؤثر الاكتئاب على كل جزء من حياتك تقريبًا ، ويتداخل مع طريقة تفكيرك وشعورك وممارستك لأنشطتك اليومية مثل النوم والعمل والتواصل الاجتماعي. تتضمن بعض أعراض الاكتئاب الشائعة ما يلي: 

• شعور بالفراغ"
• نقص الطاقة
• صعوبة في التركيز 
• صعوبة النوم أو النوم أكثر من المعتاد
• تغيرات في الشهية أو الوزن
• مشاعر اليأس
• فقدان الاهتمام بالهوايات أو الأنشطة 
• التهيج أو القلق
• الأوجاع والآلام دون أسباب جسدية واضحة 
• خواطر الموت أو الانتحار 

لتشخيص الاكتئاب ، هؤلاء يجب أن تظهر الأعراض طوال اليوم تقريبًا ، كل يوم لمدة أسبوعين على الأقل. 

ما الذي يسبب الاكتئاب؟

على الرغم من أن اكتئاب بعض الناس يمكن أن يتأثر بأحداث الحياة الكبرى ، فإن الحقيقة هي ذلك يمكن أن يحدث الاكتئاب لأي شخص بدون سبب أو تحذير. في الواقع ، يعتبر الاكتئاب أحد أكثر اضطرابات المزاج شيوعًا. يعاني 8.7٪ من النساء و 5.3٪ من الرجال من الاكتئاب كل عام. اقترحت الأبحاث أن عوامل مثل الوراثة وعلم الأحياء والبيئة وعلم النفس يمكن أن تلعب جميعها دورًا في الاكتئاب. 

من المهم ملاحظة أن الاكتئاب موجود على مقياس من خفيف إلى شديد، ولكن حتى في الحالات الخفيفة يجب أن تؤخذ على محمل الجد. الاكتئاب ليس مجرد "مزاج سيئ" أو شيء يمكن لأي شخص "الخروج منه" ، ولكن لحسن الحظ يمكن علاجه بشكل كبير.

كيف يمكنك التخلص من الفانك؟

على الرغم من أن الاكتئاب يمكن أن يصبح موضوعًا إكلينيكيًا للغاية ، إلا أن العديد من الطرق لمساعدة نفسك من خلال هذا الاضطراب المزاجي بسيطة للغاية وعملية. تعتبر الرعاية الذاتية مكونًا أساسيًا للعيش حياة سعيدة وصحية ، وبين نظامك الغذائي وممارسة الرياضة والروتين اليومي والتفاعلات الاجتماعية ، هناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتأثير على مزاجك. أثناء تقدمك في اكتئابك ، كن منفتحًا لتجربة أساليب جديدة وافهم أن الأمر قد يتطلب مزيجًا من ممارسات الرعاية الذاتية هذه قبل أن تلاحظ تغيرًا في مزاجك. 

1. تناول نظام غذائي صحي

يمكن أن يكون لما تأكله تأثير كبير على الطريقة التي يشعر بها جسمك وعقلك. بينما قد ترغب في الحصول على وجبات خفيفة مليئة بالسكر أو الدهون عندما تشعر بالنقص ، فمن الأفضل الالتزام بتوازن صحي من الفواكه والخضروات والبروتينات التي من شأنها تحسين مستويات الطاقة لديك والحفاظ على التغذية. تجنب تخطي وجبات الطعام وتأكد من تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة لمساعدتك في الحفاظ على روتين طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك قلل من كمية الكافيين والكحول الذي تتناولهمما قد يؤثر سلبًا على مزاجك. 

2. الحصول على مزيد من التمرين 

أظهرت الدراسات أن مجرد فعل 15 دقيقة من التمارين المعتدلة في اليوم يمكن أن يقلل بشكل كبير من أعراض القلق والتوتر والاكتئاب. وذلك لأن التمرين يساعد على تكسير هرمونات التوتر مثل الكورتيزول مع إطلاق الإندورفين الذي يمنح الشعور بالراحة في نفس الوقت. ومع ذلك ، ليس كل نشاط يحتاج إلى ضخ قلبك والعرق ليكون أداة فعالة ضد الاكتئاب. تتضمن بعض الطرق الأخرى لممارسة الرياضة ما يلي:

• المشي لمدة ثلاثين دقيقة
• هدايا للحديقة 
• تنظيف البيت 
• غسل سيارتك
• الذهاب لركوب الدراجة 
• اللعب بالخارج مع أطفالك
• أخذ كلبك في نزهة

يوصي الخبراء بالحصول على ما لا يقل عن ثلاثين دقيقة من النشاط كل يوم للمساعدة في تنظيم حالتك المزاجية وكذلك تحسين صحتك العامة والحماية من المخاطر الأخرى مثل السمنة وأمراض القلب والسكري. 

3. تمتص بعض الشمس

جانب آخر للرعاية الذاتية يسهل إغفاله عندما يكون كل ما تريد فعله هو الجلوس على الأريكة هو الخروج في ضوء الشمس! يحفز ضوء الشمس والظلام هرمونات مختلفة في عقلك ، ويمكن أن يكون لقضاء الكثير من الوقت بالداخل تأثير كبير على مزاجك. مع زيادة مستويات السيروتونين، فإن قضاء بعض الوقت في الخارج يمكن أن يساعد في زيادة إنتاج فيتامين د ، وخفض ضغط الدم ، وبناء عظام أقوى ، ويسمح لك بالحصول على نوم أفضل. 

4. احصل على نوم جيد

النوم شيء يمكن أن يؤثر بسرعة على كل جزء آخر من حياتك ، خاصةً إذا كنت لا تنام جيدًا. يسير الاكتئاب والنوم جنبًا إلى جنب لأن قلة النوم قد تسبب أو تساهم في أعراض الاكتئاب ، ويمكن أن يسبب الاكتئاب مشاكل في النوم ، مما يضعف في النهاية قدرتك على العمل بشكل يومي. 

لدعم أ دورة نوم صحية، تأكد من الحفاظ على جدول منتظم لوقت النوم والاستيقاظ ، وتجنب أخذ قيلولة ، وادخل إلى الضوء الساطع بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة لإعلام عقلك بأن الوقت قد حان لبدء اليوم. سيساعدك الحد من تناول الكافيين والكحول وممارسة بعض التمارين أثناء النهار على النوم بشكل أسرع كل ليلة. 

5. اختلط مع الأصدقاء والعائلة 

حتى لو كنت تعاني من اكتئاب خفيف أو "فانك" ، فقد تجد نفسك تبتعد عن الآخرين ، وتتجنب المواقف الاجتماعية ، أو لا تريد أن تثقل كاهل الناس بمشاعرك. من أصعب الأشياء وأكثرها فائدة التي يمكنك القيام بها لرؤية نفسك من خلال الاكتئاب هو العثور على دائرة الدعم القوية وقضاء الوقت مع الأشخاص الذين تحبهم. 

حدد أوقاتًا للزيارة مع العائلة والأصدقاء أو خطط لتناول الغداء مع زميل في العمل حتى يكون لديك وقت ومكان محددان حيث يمكنك الاعتماد على الآخرين عندما تشعر بالحزن. قد تجد أيضًا أن بعض هؤلاء الأشخاص قد عانوا من الاكتئاب بأنفسهم وقد يكونون قادرين على التواصل معك بشأن الموضوع ومشاركة الأفكار حول ما ساعدهم في الماضي أو مجرد منح أذن مفتوحة. 

6. خطط للأنشطة الممتعة

قبل أن تصاب بالاكتئاب ، ربما كان لديك الكثير من الاهتمامات والهوايات والأنشطة المفضلة التي تشغل وقت فراغك. على الرغم من أنك ربما فقدت الاهتمام بهذه الأشياء مؤخرًا ، فهذا لا يعني أن شغفك قد اختفى تمامًا. حتى عندما لا تشعر بالرغبة في ذلك أو تشعر بالإرهاق الشديد من الانخراط في أي شيء ، حاول قضاء بعض الوقت في فعل الأشياء التي جلبت لك السعادة في السابق. قد يكون ذلك من خلال طهي وجبة لذيذة أو عمل عمل فني أو الاستماع إلى الموسيقى أو كتابة اليوميات أو حتى العمل على سيارتك. في النهاية ، سوف تجد نفسك تستمتع بهذه الأنشطة مرة أخرى وتشعر وكأنك أكثر كل يوم. 

7. يكون نوع لنفسك

إحدى الطرق المهمة الأخيرة التي يمكنك من خلالها مساعدة نفسك في أي موقف صعب هي أن تكون لطيفًا مع نفسك. تذكر أنه ليس خطأك إذا كنت تشعر بالاكتئاب. كن حليفك و أظهر لنفسك الكثير من التعاطف أثناء عملك في المواقف الصعبة والأيام التي يبدو فيها أن لا شيء سيجعلك تشعر بتحسن. الاكتئاب هو اضطراب يمكن علاجه بشكل كبير ويمكنك الخروج منه على الجانب الآخر. 

متى تطلب المساعدة المهنية 

يجب أخذ أي مستوى من الاكتئاب على محمل الجد ، وكلما زادت سرعة معالجة الأعراض ، قل احتمال إصابتك بنوع أكثر حدة من الاكتئاب. يعد طلب المساعدة المهنية علامة على الشجاعة واحترام الذات لأنه يظهر أنك ملتزم برعاية عقلك وجسمك. يمكن للمعالج تقديم المزيد من النصائح الإكلينيكية وإرشادك خلال العلاج بأساليب أكثر ملاءمة لحالتك واحتياجاتك الخاصة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من أفكار انتحارية ، فأخبر شخصًا تثق به و اطلب المساعدة على الفور.

يعاني الجميع من نقاط منخفضة في حياتهم وصحتهم العقلية ، لكن الاكتئاب مرض عقلي يمكن علاجه ويمكنك التعافي منه. سواء كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك تشعر بالاكتئاب ، فإن تجربة كل شخص مع المرض العقلي مختلفة ولكن المساعدة متاحة. قم بزيارة صفحة الخدمات الرئيسية الخاصة بنا لمعرفة المزيد حول طرق العلاج التي نقدمها واستكشاف قائمة فصول الصحة والعافية الإضافية الخاصة بنا لدعم صحتك العقلية بشكل عام. 

إذا كنت في أزمة ، يرجى الاتصال بنا على 720-791-2735 أو عن طريق الاتصال بخط الأزمات على 844-493-8255. يفتح برنامج إدارة عمليات السحب ومركز الأزمات على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع في 24 Wadsworth Blvd، Wheat Ridge، CO 7.