يُعرف اليقظة بالحالة النفسية للوعي ، والممارسات التي تعزز الوعي ، وطريقة معالجة المعلومات. بعبارات أبسط ، فإن اليقظة الذهنية تدور حول التواجد الكامل والوعي بمحيطنا في اللحظة الحالية. إنه يعني أن يكون لديك وعي لحظة بلحظة بتجاربك دون إصدار أحكام.

في الوقت الحالي ، من السهل أن نترك أفكارنا تتجول ، أو نقضي الكثير من الوقت في التخطيط ، أو حل المشكلات ، أو أحلام اليقظة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى أفكار هوسية أو سلبية تؤدي في النهاية إلى القلق أو الاكتئاب. إن ممارسة اليقظة تسمح لنا بالعودة إلى اللحظة الحالية ، وتركيز أفكارنا ، والتخلي في النهاية عن الأفكار والعواطف السلبية.

فوائد اليقظه

اليقظة ليست سمة خاصة أو غامضة يمتلكها بعض الأشخاص فقط. في الواقع ، اليقظة هي صفة يمتلكها كل إنسان بالفعل ويمكن أن تعمل على تقويتها. سواء كان ذلك مألوفًا لك أم لا ، فإن ممارسة اليقظة الذهنية هي شيء يمكن لأي شخص القيام به ، وله مزايا كبيرة. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن يفيدك بها اليقظة:

تقليل التوتر والقلق. يعتبر اليقظة عنصرًا أساسيًا في مكافحة التوتر. أظهرت الدراسات أن زيادة اليقظة الذهنية تحسن مجالات مثل التفاعل العاطفي ومهارات العلاقات وأنماط النوم وعوامل أخرى تؤثر بشكل مباشر على التوتر والقلق.

زيادة التركيز. يسمح لنا اليقظة بتصفية الأفكار بشكل أفضل ، مما قد يؤثر على قدرتنا على تركيز الانتباه وقمع المعلومات المشتتة للانتباه.

تحسين مهارات التأقلم. إن ممارسة اليقظة الذهنية تقوي التقنيات التي تسمح لنا بالتعامل مع الأوقات العصيبة. من المهم الآن أكثر من أي وقت مضى صقل مهارات التأقلم لدينا.

تطبيق اليقظة على الحياة اليومية

إنها تساعد على النظر إلى اليقظة على أنها طريقة للعيش بدلاً من ممارسة تتطلب تركيزًا أو تحفيزًا مكثفًا. هناك العديد من التخصصات والممارسات لتنمية اليقظة الذهنية وتقويتها ، ولكن التغييرات البسيطة في نمط حياتك يمكن أن تساعدك على تعزيز اليقظة. فيما يلي بعض الإستراتيجيات والنصائح من فريق Jefferson Center Colorado Spirit للمساعدة في تطبيق اليقظة في حياتك اليومية.

• النوم اليقظ

بالنسبة للكثيرين ، أثر مرض كوفيد -19 على أنماط نومنا المعتادة. بين زيادة مستويات التوتر والتحول إلى أوامر البقاء في المنزل ، يجد الناس صعوبة وأصعب في إيقاف عقولهم في نهاية اليوم للحصول على قسط جيد من الراحة في الليل.

من خلال ممارسة اليقظة ، يمكنك تمهيد الطريق للنوم من خلال السماح لك بأن تكون أكثر وعياً بأفكارك ، والتخلص من القلق بدلاً من التعلق بها ، وفي النهاية تهدئة الدماغ من أجل نوم أعمق. فيما يلي عدد قليل من الطرق للاسترخاء قبل النوم:

أدر أجهزتك. من السهل أن نجد أنفسنا نتصفح هواتفنا في نهاية الليل ، ولكن ثبت أن الأجهزة الإلكترونية تعطل أنماط النوم. تنبعث شاشاتنا من الضوء الأزرق ، مما يؤثر على أدمغتنا من خلال زيادة اليقظة وتقليل مستويات المواد الكيميائية التي تحفز النوم مثل الميلاتونين. ضع في اعتبارك وضع هاتفك أو جهازك اللوحي أو التليفزيون بعيدًا عنك بساعة قبل أن تقرر الذهاب إلى الفراش.

لا تجبره. تنطبق عبارة "افعلها حتى تصنعها" على النوم أيضًا. قد يكون لضغط محاولة النوم تأثير سلبي ويزيد من مشاعر التوتر. من خلال ممارسة اليقظة واعتناق اللحظة ، يأتي النوم عادةً بشكل طبيعي.

جرب فحص اليقظة الجسدية. فحوصات الجسم هي تأملات اليقظة الذهنية الفعالة للنوم. ابدأ بملاحظة الأحاسيس في جسدك وتنفسك. عندما يتشتت انتباهك ، تحقق مما إذا كان يمكنك فقط تدوين ذلك وتركيز أفكارك برفق. عندما نسمح لأنفسنا أن نكون مع ما هو موجود هنا ، فإن الجسم يذهب بشكل طبيعي للراحة ، وهذا ما يريد أن يفعله.

كتابة واعية

يمكن أن تبدو كتابة اليوميات في كثير من الأحيان وكأنها مهمة مجردة أو شاقة ، ولكن حتى أكثر أجزاء الكتابة غير المنظمة لها هيكل ، مما يساعدنا على تنظيم أفكارنا ومشاعرنا. الكتابة بمفردها هي ممارسة تأملية تتيح لنا معالجة أفكارنا وفهم عواطفنا وتصبح أكثر وعيًا. فيما يلي بعض الطرق لتكون كاتبًا متيقظًا:

اترك الحكم. أثناء كتابتك ، أنت منخرط في فعل التفكير والاعتراف والمضي قدمًا. يحدث هذا بسرعة لدرجة أنك قد تعتقد أنك لا تفعل أي شيء أثناء الكتابة. لدى بعض الأشخاص الكثير من الأفكار أثناء الكتابة مما يجعلهم يجدون صعوبة في التمييز بين ما هو "جيد بما يكفي" لتدوينه ، لذا فهم يتجاهلون هذه الأفكار بسرعة ويمضون قدمًا. حاول التخلي عن الحكم بأن أفكارك ليست "جيدة بما فيه الكفاية" وإما الكتابة أو المضي قدمًا.

تخلَّ عن المثالية. تخلَّ عن فكرة الجملة المثالية أو إدخال دفتر اليومية المثالي. حتى تخلص من التركيز على خط اليد والهجاء. لا بأس في أن يكون لديك قواعد نحوية غير ملائمة وأن تبدأ جملة دون أن تكملها. إذا كانت لديك فكرة تريد العودة إليها ، فيمكنك حجب مساحة لبقية الجملة والمضي قدمًا. المهم أن تكون حاضرًا في كتاباتك الحالية.

اعترف بالحواجز. هناك عوائق أخرى للكتابة غير القلق. هناك حواجز مادية بما في ذلك مشاكل البراعة أو عدم وجود طاقة كافية للجلوس والكتابة. بالنسبة لأولئك الذين يواجهون مشكلة في الكتابة الجسدية ، يمكنك تجربة استخدام مذكرة صوتية مع هاتفك أو أي جهاز تسجيل آخر. يمكن إعادة صياغة فعل الكتابة لدمج الطرق المختلفة التي تطرد بها أفكارك وعواطفك.

الأكلُ بحضور ذهني

الأكل اليقظ هو أسلوب يساعدك على التحكم في عاداتك الغذائية. الغذاء هو وسيلة لتزويدنا بالطاقة ومصدر للراحة ، ويؤثر في النهاية على الطريقة التي نشعر بها. إن تعزيز علاقة صحية واعية بالطعام أمر في غاية الأهمية. فيما يلي بعض النصائح للأكل اليقظ.

تبطئ. يستغرق وصول طعامك إلى المعدة 15 دقيقة ويحتاج الدماغ إلى إرسال إشارة تدل على أنه ممتلئ بما فيه الكفاية. ضع الشوكة والسكين بين اللدغات. ارتشف وتذوق مشروبك ، لا تبتلع. أخيرًا ، تأكد من أنك تمضغ طعامك بشكل كافٍ وكامل قبل أن تبتلعه!

ركز على حواسك الخمس كما تأكل.

1. ماذا تتذوق
   1. ما تشتمه
   2. ماذا ترى
   3. ما تشعر به والأحاسيس المختلفة في فمك وأنت تأكل
   4. ما تسمعه (أي ضوضاء أثناء الشرب أو أصوات بيئية)

لا تعدد المهام. اجلس دائمًا على الطاولة (أو في منطقة تناول الطعام المخصصة لك) ، وتجنب وقت الشاشات ، وتجنب العمل أثناء تناول الطعام. كثيرًا ما نجد أنفسنا مشتتين أثناء تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى تناول الطعام بسرعة كبيرة أو الإفراط في الأكل.

كن ممتنًا واحترم وجبتك. توقف لحظة لتكون ممتنًا للطعام الذي لديك أمامك.

اليقظ في الهواء الطلق

لقد ثبت أن اليقظة في الهواء الطلق تعمل على رفع الحالة المزاجية وتقليل التوتر. يمكن أن يخفف الاكتئاب ، ويعزز جهاز المناعة لدينا ، ويخفض ضغط الدم ، ويحسن التركيز ، ويحسن نوعية النوم. مع استخدامنا المستمر للتكنولوجيا والتحول في المجتمع ، أصبحنا أكثر انفصالًا عن الطبيعة ، لكن هذا لا يغير حقيقة أن البشر يعتمدون على العالم الطبيعي.

من المهم تحقيق أقصى استفادة من الهواء الطلق خلال هذا الوقت وإدراك علاقتنا بالطبيعة. إليك بعض النصائح المفيدة:

خصص وقتًا للخروج. حتى لو كانت 5-10 دقائق كل يوم ، فإن تحديد الوقت المقصود للخروج كل يوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على مزاجك وقدرتك على التركيز. سيساعدك أيضًا على أن تظل مدركًا للطريقة التي تقضي بها وقتك على أساس يومي.

اكتشف ما تحبه في الهواء الطلق. سواء كان الأمر يتعلق بمشاهدة السحابة أو البستنة أو مجرد التجول ، ابحث عن ما تحب أن تفعله في الطبيعة.

خذ والأنشطة الداخلية إلى الهواء الطلق. يعد تناول وجبات الطعام بالخارج أو الاتصال بالأصدقاء والعائلة في نزهة من الطرق الرائعة لأخذ الأنشطة الداخلية بالخارج. هذا يساعدنا على إبقائنا على تواصل مع الطبيعة بطريقة واعية وفريدة من نوعها.

في النهاية ، اليقظة هي البقاء في اللحظة الحالية مع التركيز على العالم من حولك مع قبول أفكارك ومشاعرك وعواطفك في نفس الوقت. طالما أنك تضع ذلك في الاعتبار ، يمكنك ممارسة اليقظة بأي طريقة تكون منطقية لروتينك أو نمط حياتك.

تذكر أن فريق كولورادو سبيريت من Jefferson Center موجود هنا من أجلك. من خلال تقديم دعم مجاني وسري حول COVID-19 ، يمكننا مساعدتك بنصائح استشارية واستراتيجيات للتعامل بنجاح والإحالات إلى موارد الصحة العقلية الإضافية. اتصل بنا إذا كنت بحاجة إلى التحدث على 720-731-4689.

إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يمر بأزمة ، يرجى الاتصال بالرقم 1-844-493-8255 أو زيارة مركز استقبال الأزمات على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع في 24 Wadsworth Blvd، Wheat Ridge، CO 7.