¿Alguna vez ha sentido los latidos de su corazón acelerados después de un encuentro peligroso o aterrador? Tal vez hayas notado que tu pecho comienza a sentirse apretado cuando sabes que estás a punto de tener una conversación difícil. Todas las personas experimentan ansiedad en su vida, pero diferentes factores pueden influir en la frecuencia con la que se siente ansioso, la gravedad de sus síntomas y lo que puede desencadenar su ansiedad.
Si está buscando formas rápidas de controlar sus síntomas en el momento, así como estrategias a largo plazo para minimizar la cantidad de ansiedad que siente, consulte estos consejos y los consejos de expertos de la médica del Jefferson Center, Kathy Baur.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es la reacción natural de su mente y su cuerpo ante situaciones estresantes. Según Baur, "el estrés es todo aquello que representa una amenaza para su bienestar". Esta amenaza puede ser física, emocional o psicológica, lo que hace que tenga diferentes respuestas. La ansiedad puede aparecer como una respuesta fisiológica, como respiración pesada o sudoración; una respuesta emocional, como ira o preocupación; y una respuesta conductual, como cambios en los hábitos alimenticios y de sueño. En la mayoría de los casos, el evento que causa su ansiedad es solo temporal y sus síntomas desaparecen.
Dado que la ansiedad puede ser causada por diversos factores , a menudo por más de uno a la vez, identificar la causa raíz de los pensamientos ansiosos puede resultar difícil en ocasiones, especialmente durante eventos como una pandemia. El coronavirus ha representado diversas amenazas para nuestro bienestar, desde nuestra salud y nuestros trabajos hasta nuestras rutinas y nuestra forma de vida habitual. Baur afirma que «cuando se vive una pandemia, la amenaza nunca desaparece».
Aprender a lidiar con situaciones difíciles y estresantes, ya sean de corta duración o sin un punto final obvio, es una gran herramienta para poder mantener su salud mental. Aquí hay algunas formas sencillas de abordar la ansiedad cuando aparece en su vida.
1. Identifique sus señales de advertencia
Aunque todos experimentamos ansiedad, la forma en que la experimentamos puede variar mucho según nuestra personalidad, genética y experiencias pasadas. Esto puede incluir temblores en las manos, opresión en el pecho, taquicardia, sudoración en las palmas, inquietud y pensamientos acelerados. Además, los desencadenantes de la ansiedad varían de una persona a otra. Desde trabajos exigentes hasta problemas financieros, pasando por el tabaquismo y el consumo de alcohol, todo puede influir en la ansiedad. Conocer tus propios desencadenantes y señales de alerta te ayudará a reconocer cuándo necesitas tomar distancia y abordar la situación.
2. Respire profundamente
Los ejercicios de puesta a tierra son una técnica común que se utiliza para reconectar la mente con el cuerpo y calmar los pensamientos ansiosos. Baur recomienda realizar algunos ejercicios de respiración profunda cuando note que su ansiedad está aumentando. Para practicar esto, inhale por la nariz, cuente hasta cinco, luego exhale por la nariz y cuente hasta cinco. Repita este proceso durante cinco minutos completos hasta que sienta que su cuerpo comienza a relajarse.
3. Practica la atención plena
Cuando el estrés te abruma, es común sentir que pierdes el control. La consciencia plena y la atención plena son herramientas excelentes para recuperar parte de ese control y gestionar tus emociones. Se ha demostrado que actividades como el yoga y la meditación proporcionan un alivio natural de la ansiedad al centrarse en la autorregulación emocional. Si no te encuentras en un espacio donde puedas meditar o moverte, Baur recomienda conectar contigo mismo/a prestando atención a tus cinco sentidos. Es posible que tengas que repetir este proceso varias veces antes de sentirte relajado/a.
4. Priorizar el ejercicio
El ejercicio es otra estrategia científicamente comprobada para controlar problemas de salud mental como la depresión, los ataques de pánico y la ansiedad. Los expertos recomiendan realizar al menos treinta minutos de ejercicio aeróbico, cinco veces por semana, para mejorar el estado de ánimo y eliminar las hormonas del estrés, como el cortisol. Esto puede incluir correr, andar en bicicleta, hacer senderismo, caminar, bailar o cualquier otra actividad que te guste y que te mantenga activo y eleve tu ritmo cardíaco.
5. Obtenga un sueño de calidad
El sueño es fundamental para nuestra salud y bienestar, ya que es el momento en que nuestro cuerpo se relaja y se recarga cada día. Sin un sueño de calidad o suficiente, tu rendimiento en el trabajo o en los estudios puede verse afectado, aumenta el riesgo de lesiones, tu estado de ánimo decae y puedes ser más propenso a problemas de salud como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Incorporar ejercicio a tu rutina diaria, dedicar tiempo a la relajación mental y realizar un breve ejercicio de atención plena puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a descansar mejor cada noche.
6. Encuentre una distracción saludable
Cuando su ansiedad aumenta, puede resultarle difícil pensar en otra cosa. Sin embargo, encontrar una distracción saludable puede darle a tu cerebro algo más con lo que interactuar para que puedas tomarte un tiempo libre de tus pensamientos estresantes. Baur recomienda actividades como escribir un diario, escuchar música, jugar con una mascota, dedicarse a un pasatiempo creativo, hablar con amigos y rezar para distraerse de las cosas.
7. Mira el lado bueno
El poder del humor y la gratitud es innegable a la hora de controlar los síntomas de la ansiedad. La negatividad puede arraigarse fácilmente en la mente y distorsionar la percepción de lo grave que es una situación. Por otro lado, el humor ayuda a recuperar el control y la risa reduce los niveles de hormonas del estrés, a la vez que aumenta los de endorfinas. Centrarse en los aspectos positivos de la vida y buscar motivos para estar agradecido puede ser un gran paso para afrontar la ansiedad.
Concéntrese en lo que puede cambiar
Como dice Baur, "la realidad es que realmente no tenemos mucho control en este momento con la pandemia". Esto puede ser difícil de escuchar, especialmente en una situación que no tiene una fecha de finalización definida, pero concentrarse en las cosas que puede cambiar puede ayudarlo a sentirse más en control que cuando piensa en todas las cosas que no puede. cambio. En lugar de temer por la salud de un ser querido, asegúrese de pasar tiempo con él (si puede) y exprese lo agradecido que está de tenerlo en su vida. Incluso cuando sus miedos y preocupaciones estén fundados, aún puede elegir cómo abordará la situación.
Cuando su ansiedad se vuelve dañina
Todo el mundo experimenta ansiedad en algún momento de sus vidas, pero es importante controlar sus síntomas e identificar cuándo comienza a dominar. Si nota que su ansiedad está empezando a afectar significativamente sus relaciones, su vida laboral o su salud, hable con su médico o profesional de la salud mental.
La ansiedad es una reacción normal al estrés, pero tiene la capacidad de calmar sus pensamientos y reconectar su cuerpo y mente. Al practicar la compasión por usted mismo y por los demás, puede aprender a reconocer sus miedos sin quedarse atascado en ellos.
Para aprender más herramientas y técnicas para afrontar la ansiedad en el momento, mira el seminario web completo de Kathy Baur, « Formas saludables de lidiar con el estrés durante la COVID-19 », consulta nuestras otras publicaciones del blog y visita nuestro sitio web para ver los servicios que ofrecemos. ¿Quieres llevarte estos consejos contigo a donde quiera que vayas? ¡ Descarga la guía visual!
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