Avez-vous déjà senti votre rythme cardiaque s'accélérer après une rencontre dangereuse ou effrayante? Vous avez peut-être remarqué que votre poitrine commence à vous serrer lorsque vous savez que vous êtes sur le point d'avoir une conversation difficile. Tout le monde éprouve de l'anxiété dans sa vie, mais différents facteurs peuvent influencer la fréquence à laquelle vous vous sentez anxieux, la gravité de vos symptômes et ce qui peut déclencher votre anxiété.
Si vous recherchez des moyens rapides de gérer vos symptômes sur le moment, ainsi que des stratégies à long terme pour minimiser la quantité d'anxiété que vous ressentez, consultez ces conseils et les conseils d'experts du clinicien du Jefferson Center, Kathy Baur.
Qu'est-ce que l'anxiété?
L'anxiété est la réaction naturelle de votre esprit et de votre corps aux situations stressantes. Selon Baur, «le stress est tout ce qui présente une menace pour votre bien-être». Cette menace peut être physique, émotionnelle ou psychologique, ce qui vous amène à avoir des réactions différentes. L'anxiété peut apparaître comme une réponse physiologique, comme une respiration lourde ou une transpiration; une réponse émotionnelle, comme la colère ou l'inquiétude; et une réponse comportementale, comme des changements dans les habitudes alimentaires et de sommeil. Dans la plupart des cas, l'événement qui cause votre anxiété n'est que temporaire et vos symptômes disparaissent.
Parce que l'anxiété peut être causée par un certain nombre de facteurs et souvent plus d'un facteur à la fois, il peut parfois être difficile de déterminer la cause profonde de vos pensées anxieuses, en particulier lors d'événements comme une pandémie. Le coronavirus a présenté une variété de menaces ou de bien-être, de notre santé à notre travail en passant par nos routines et notre mode de vie normal. Baur déclare que «lorsque vous êtes en pandémie, la menace ne disparaît jamais».
Apprendre à faire face à des situations difficiles et stressantes - qu'elles soient de courte durée ou qu'elles n'aient pas de résultat évident - est un excellent outil pour être en mesure de maintenir votre santé mentale. Voici quelques moyens simples d'aborder l'anxiété lorsqu'elle se manifeste dans votre vie.
1. Identifiez vos panneaux d'avertissement
Bien que tout le monde ressente de l'anxiété, la façon dont les gens la vivent peut varier considérablement en fonction de leur personnalité, de leur génétique et de leurs expériences passées. Cela peut être des mains tremblantes, une oppression thoracique, une fréquence cardiaque rapide, des paumes moites, une sensation d'agitation et des pensées qui défilent. De plus, les choses qui déclenchent l'anxiété peuvent être différentes pour différentes personnes. Tout, des emplois exigeants aux problèmes financiers, du tabagisme à la consommation d'alcool, peut influencer votre anxiété. Connaître votre déclencheurs et signes d'avertissement uniques peut vous aider à reconnaître quand vous devez prendre du recul et résoudre la situation.
2. Prenez quelques respirations profondes
Les exercices de mise à la terre sont une technique courante utilisée pour reconnecter l'esprit au corps et calmer les pensées anxieuses. Baur recommande d'effectuer des exercices de respiration profonde lorsque vous remarquez que votre anxiété augmente. Pour pratiquer cela, inspirez par le nez, comptez jusqu'à cinq, puis expirez par le nez et comptez jusqu'à cinq. Répétez ce processus pendant cinq minutes jusqu'à ce que vous sentiez que votre corps commence à se détendre.
3. Pratiquez la pleine conscience
Lorsque vous êtes submergé par le stress, il est courant d'avoir l'impression de perdre le contrôle. La conscience et la pleine conscience sont d'excellents outils pour vous aider à retrouver une partie de ce contrôle et à gérer vos émotions. Activités comme yoga et méditation Il a été prouvé qu'ils procurent un soulagement naturel de l'anxiété en se concentrant sur l'auto-apaisement. Si vous n'êtes pas dans un espace où vous pouvez méditer ou bouger votre corps, Baur recommande de vous enregistrer et de vous reconnecter en comptant vos cinq sens. Vous devrez peut-être répéter ce processus plusieurs fois avant de vous sentir détendu.
4. Prioriser l'exercice
L'exercice en est un autre approche scientifiquement prouvée pour gérer les problèmes de santé mentale comme la dépression, les crises de panique et l'anxiété. Les experts recommandent de viser au moins trente minutes d'exercice aérobie, cinq fois par semaine pour améliorer votre humeur et brûler les hormones de stress dans votre corps comme le cortisol. Cela peut inclure la course à pied, le vélo, la randonnée, la marche, le vélo, la danse ou tout ce que vous aimez faire pour vous faire bouger et augmenter votre fréquence cardiaque.
5. Obtenez un sommeil de qualité
Le sommeil est à la base de notre santé et de notre bien-être, car c'est le moment pour notre corps de se détendre et de se ressourcer chaque jour. Sans un sommeil de qualité ou un sommeil suffisant, vos performances au travail ou à l'école peuvent en souffrir, votre risque de blessure augmente, votre humeur baisse et vous pouvez devenir plus à risque de problèmes de santé comme l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Ajouter de l'exercice à votre journée, construire à temps pour une détente mentale et un bref exercice de pleine conscience peuvent vous aider à dormir plus vite et mieux se reposer chaque nuit.
6. Trouvez une distraction saine
Lorsque votre anxiété augmente, il peut être difficile de penser à autre chose. Cependant, trouver une distraction saine peut donner à votre cerveau quelque chose d'autre avec lequel s'engager afin que vous ayez du temps loin de vos pensées stressantes. Baur recommande des activités telles que tenir un journal, écouter de la musique, jouer avec un animal de compagnie, poursuivre un passe-temps créatif, parler avec des amis et prier pour ne pas penser aux choses.
7. Regardez du bon côté
Le pouvoir de l'humour et de la gratitude ne peut être sous-estimé lorsqu'il s'agit de gérer vos symptômes d'anxiété. La négativité peut facilement s'enraciner dans votre esprit et déformer la gravité d'une situation. Du côté opposé, l'humour vous aide à reprendre votre sens du pouvoir et le rire réduit les niveaux d'hormones de stress tout en augmentant le niveau d'endorphines dans votre corps. En vous concentrant sur les choses qui vont bien dans votre vie et en recherchant des moyens d'être reconnaissant, vous pouvez faire un grand pas en avant pour lutter contre votre anxiété.
Concentrez-vous sur ce que vous pouvez changer
Comme le dit Baur, «la réalité est que nous n'avons vraiment pas beaucoup de contrôle en ce moment avec la pandémie.» Cela peut être difficile à entendre, en particulier dans une situation qui n'a pas de date de fin précise, mais se concentrer sur les choses que vous pouvez changer peut vous aider à vous sentir plus en contrôle que lorsque vous pensez à toutes les choses que vous ne pouvez pas changement. Au lieu de craindre pour la santé d'un être cher, assurez-vous de passer du temps avec lui (si vous le pouvez) et exprimez votre reconnaissance de l'avoir dans votre vie. Même lorsque vos peurs et vos inquiétudes sont fondées, vous êtes toujours en mesure de choisir comment vous aborderez la situation.
Quand votre anxiété devient nocive
Tout le monde éprouve de l'anxiété à un moment de sa vie, mais il est important de surveiller vos symptômes et d'identifier quand cela commence à prendre le dessus. Si vous remarquez que votre anxiété commence à affecter considérablement vos relations, votre vie professionnelle ou votre santé, parlez-en à votre médecin ou professionnel de la santé mentale.
L'anxiété est une réaction normale au stress, mais vous avez la capacité de calmer vos pensées et de reconnecter votre corps et votre esprit. En pratiquant la compassion pour vous-même et pour les autres, vous pouvez apprendre à reconnaître vos peurs sans y rester coincé.
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