Avez-vous déjà senti votre rythme cardiaque s'accélérer après une rencontre dangereuse ou effrayante? Vous avez peut-être remarqué que votre poitrine commence à vous serrer lorsque vous savez que vous êtes sur le point d'avoir une conversation difficile. Tout le monde éprouve de l'anxiété dans sa vie, mais différents facteurs peuvent influencer la fréquence à laquelle vous vous sentez anxieux, la gravité de vos symptômes et ce qui peut déclencher votre anxiété.
Si vous recherchez des moyens rapides de gérer vos symptômes sur le moment, ainsi que des stratégies à long terme pour minimiser la quantité d'anxiété que vous ressentez, consultez ces conseils et les conseils d'experts du clinicien du Jefferson Center, Kathy Baur.
Qu'est-ce que l'anxiété?
L'anxiété est la réaction naturelle de votre esprit et de votre corps aux situations stressantes. Selon Baur, «le stress est tout ce qui présente une menace pour votre bien-être». Cette menace peut être physique, émotionnelle ou psychologique, ce qui vous amène à avoir des réactions différentes. L'anxiété peut apparaître comme une réponse physiologique, comme une respiration lourde ou une transpiration; une réponse émotionnelle, comme la colère ou l'inquiétude; et une réponse comportementale, comme des changements dans les habitudes alimentaires et de sommeil. Dans la plupart des cas, l'événement qui cause votre anxiété n'est que temporaire et vos symptômes disparaissent.
L' anxiété pouvant être causée par de nombreux facteurs , souvent plusieurs à la fois, il peut être difficile d'en identifier la cause profonde, surtout en période de pandémie. Le coronavirus a engendré diverses menaces pour notre bien-être, touchant notre santé, notre emploi, nos habitudes et notre mode de vie. Baur affirme que « lors d'une pandémie, la menace ne disparaît jamais ».
Apprendre à faire face à des situations difficiles et stressantes - qu'elles soient de courte durée ou qu'elles n'aient pas de résultat évident - est un excellent outil pour être en mesure de maintenir votre santé mentale. Voici quelques moyens simples d'aborder l'anxiété lorsqu'elle se manifeste dans votre vie.
1. Identifiez vos panneaux d'avertissement
Bien que l'anxiété soit une expérience universelle, son expression varie considérablement d'une personne à l'autre en fonction de sa personnalité, de sa génétique et de son vécu. Elle peut se manifester par des tremblements des mains, une sensation d'oppression thoracique, une accélération du rythme cardiaque, des paumes moites, de l'agitation et des pensées qui s'emballent. De plus, les facteurs déclencheurs de l'anxiété diffèrent d'une personne à l'autre. Un travail exigeant, des problèmes financiers, le tabagisme ou la consommation d'alcool, autant d'éléments qui peuvent influencer l'anxiété. Identifier vos propres déclencheurs et signes avant-coureurs vous permettra de savoir quand prendre du recul et gérer la situation.
2. Prenez quelques respirations profondes
Les exercices de mise à la terre sont une technique courante utilisée pour reconnecter l'esprit au corps et calmer les pensées anxieuses. Baur recommande d'effectuer des exercices de respiration profonde lorsque vous remarquez que votre anxiété augmente. Pour pratiquer cela, inspirez par le nez, comptez jusqu'à cinq, puis expirez par le nez et comptez jusqu'à cinq. Répétez ce processus pendant cinq minutes jusqu'à ce que vous sentiez que votre corps commence à se détendre.
3. Pratiquez la pleine conscience
Lorsque le stress vous submerge, il est fréquent d'avoir l'impression de perdre le contrôle. La pleine conscience et la pleine conscience sont d'excellents outils pour vous aider à reprendre le contrôle et à gérer vos émotions. Des activités comme le yoga et la méditation ont prouvé leur efficacité pour soulager naturellement l'anxiété en favorisant l'apaisement. Si vous ne pouvez pas méditer ou bouger, Baur recommande de vous recentrer en comptant à rebours vos cinq sens. Il vous faudra peut-être répéter cet exercice plusieurs fois avant de vous sentir détendu.
4. Prioriser l'exercice
L'exercice physique est une autre approche scientifiquement prouvée pour gérer les problèmes de santé mentale comme la dépression, les crises de panique et l'anxiété. Les experts recommandent de pratiquer au moins trente minutes d'exercice aérobique, cinq fois par semaine, pour améliorer l'humeur et éliminer les hormones du stress comme le cortisol. Cela peut inclure la course à pied, le vélo, la randonnée, la marche, la danse, ou toute autre activité physique qui vous fait bouger et accélère votre rythme cardiaque.
5. Obtenez un sommeil de qualité
Le sommeil est essentiel à notre santé et à notre bien-être, car il permet à notre corps de se détendre et de se ressourcer chaque jour. Un manque de sommeil de qualité ou en quantité suffisante peut nuire à vos performances au travail ou à l'école, augmenter le risque de blessure, impacter négativement votre humeur et vous exposer à des problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Intégrer de l'exercice physique à votre routine quotidienne, prévoir des moments de détente mentale et pratiquer un bref exercice de pleine conscience peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir chaque nuit.
6. Trouvez une distraction saine
Lorsque votre anxiété augmente, il peut être difficile de penser à autre chose. Cependant, trouver une distraction saine peut donner à votre cerveau quelque chose d'autre avec lequel s'engager afin que vous ayez du temps loin de vos pensées stressantes. Baur recommande des activités telles que tenir un journal, écouter de la musique, jouer avec un animal de compagnie, poursuivre un passe-temps créatif, parler avec des amis et prier pour ne pas penser aux choses.
7. Regardez du bon côté
L'importance de l'humour et de la gratitude pour gérer les symptômes de l'anxiété est indéniable. La négativité peut facilement s'installer et amplifier la gravité d'une situation. À l'inverse, l'humour permet de reprendre confiance en soi et le rire réduit le taux d'hormones du stress tout en augmentant celui des endorphines. Se concentrer sur les aspects positifs de sa vie et cultiver la gratitude peut constituer un pas important vers une meilleure gestion de l'anxiété.
Concentrez-vous sur ce que vous pouvez changer
Comme le dit Baur, «la réalité est que nous n'avons vraiment pas beaucoup de contrôle en ce moment avec la pandémie.» Cela peut être difficile à entendre, en particulier dans une situation qui n'a pas de date de fin précise, mais se concentrer sur les choses que vous pouvez changer peut vous aider à vous sentir plus en contrôle que lorsque vous pensez à toutes les choses que vous ne pouvez pas changement. Au lieu de craindre pour la santé d'un être cher, assurez-vous de passer du temps avec lui (si vous le pouvez) et exprimez votre reconnaissance de l'avoir dans votre vie. Même lorsque vos peurs et vos inquiétudes sont fondées, vous êtes toujours en mesure de choisir comment vous aborderez la situation.
Quand votre anxiété devient nocive
Tout le monde éprouve de l'anxiété à un moment de sa vie, mais il est important de surveiller vos symptômes et d'identifier quand cela commence à prendre le dessus. Si vous remarquez que votre anxiété commence à affecter considérablement vos relations, votre vie professionnelle ou votre santé, parlez-en à votre médecin ou professionnel de la santé mentale.
L'anxiété est une réaction normale au stress, mais vous avez la capacité de calmer vos pensées et de reconnecter votre corps et votre esprit. En pratiquant la compassion pour vous-même et pour les autres, vous pouvez apprendre à reconnaître vos peurs sans y rester coincé.
Pour découvrir d'autres outils et techniques pour gérer votre anxiété au quotidien, regardez le webinaire complet de Kathy Baur, « Gérer le stress sainement pendant la COVID-19 », consultez nos autres articles de blog et visitez notre site web pour découvrir les services que nous proposons. Vous souhaitez emporter ces conseils partout avec vous ? Téléchargez le guide visuel !
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