Una guida "How-To" per sopravvivere alla modalità Sopravvivenza
Che cos'è la "Modalità Sopravvivenza"?
La modalità di sopravvivenza si avvia essenzialmente in "modalità provvisoria". Cose come traumi, dolore prolungato o persino esaurimento possono far sì che il nostro cervello scelga di eseguire l'avvio in questo modo: è fondamentalmente il nostro cervello che entra in modalità sopravvivenza.
Una sorta di trauma potrebbe essere alla radice del tuo dolore, o il burnout potrebbe essere solo la tua esperienza quando torni al lavoro, per esempio. Il trauma può essere definito e classificato in molti modi. E questo può sembrare un termine pesante per molti, motivo per cui voglio elaborare brevemente. Essenzialmente qualsiasi esperienza molto stressante a breve o lungo termine può essere traumatizzante.
Molti hanno subito traumi durante la pandemia, comprese le relazioni tese a causa della pandemia e lo stress continuo associato a ciò che stiamo vedendo nei telegiornali o nella nostra vita personale.
Le risposte al trauma sono Fight, Flight, Freeze e Fawn. Questi si traducono nel tuo corpo che dice "solo funzioni essenziali". Questo è il motivo per cui le risposte al trauma spesso sembrano una mancanza di concentrazione, il "aspetta, cosa è appena successo?" La sensazione di leggere qualcosa cinque volte e ancora non sapere di cosa si tratta. Senti come se stessi operando con una miccia corta o semplicemente semplicemente esausto e procrastinando compiti che di solito non procrastineresti.
Il tuo cervello ad alto funzionamento si è spento a favore della sopravvivenza di base.
Combattimento: affrontare qualsiasi minaccia percepita frontalmente. Combattere è quando senti di avere la possibilità di vincere.
Volo: scappare dal pericolo. Il volo è quando senti di avere la possibilità di scappare.
Congelare: incapace di muoversi o agire contro una minaccia. Il congelamento è quando non puoi combattere o fuggire e senti che niente ti proteggerà.
Cerbiatto: agire immediatamente per cercare di compiacere per evitare qualsiasi conflitto. Fawn è che hai scoperto una tecnica che corteggerà la minaccia in un'esperienza più gestibile che garantisca la tua sicurezza. Quindi, forse questo fa piacere alle persone.
Ognuna di queste risposte è il miglior tentativo di sopravvivenza del nostro corpo. E che meraviglia! Sei qui oggi a causa di ciascuno di quei tentativi. Hai sempre fatto del tuo meglio con le informazioni e le capacità a tua disposizione. Questi sono una continuazione di segni e sintomi che potresti già notare che stanno accadendo per te in modalità sopravvivenza e il modo in cui rispondi potrebbe essere diverso a seconda della tua risposta naturale al trauma. Queste risposte possono includere:
- Dimenticando di prendersi cura dei propri bisogni primari.
- Sentiti più stanco del solito o del previsto.
- La regolazione delle emozioni esce dalla finestra.
- Problemi di memoria
- Il multitasking diventa impegnativo.
Ognuno di questi segni e sintomi, insieme alla tua risposta, sono i primi indicatori che potresti essere diretto verso o che sei già in modalità di sopravvivenza. Essere consapevoli di questi primi indicatori, nominarli e rispondere di conseguenza, può aiutare a gestire e prevenire la vita in modalità sopravvivenza.
Esistono tre modi di rispondere per gestire e prevenire la modalità di sopravvivenza. Questi sono autocompassione, autoregolazione, e cura di sé.
AUTO COMPASSIONE
L'autocompassione è una pratica di buona volontà, non di buoni sentimenti. Con auto-compassione, accettiamo consapevolmente che un momento è o è stato doloroso e stiamo ancora vivendo quel dolore. L'auto-compassione è imparare ad abbracciare noi stessi con gentilezza e cura in risposta, ricordando che l'imperfezione fa parte dell'esperienza umana condivisa. Ecco due consigli per esercitarti con te stesso:
- Lasciati fare degli errori. Concediti il permesso di essere umano e ricorda a te stesso che non sei il solo a essere imperfetto. Questo può aiutare a normalizzare la tua esperienza.
- Prenditi cura di te stesso come tratteresti gli altri. Se qualcuno a cui tieni si sente giù, ferito o turbato, potresti dargli una pacca fisica sulla spalla o abbracciarlo. Possiamo attingere al nostro "sistema di assistenza" per rilasciare ossitocina, che ha effetti cardiovascolari benefici ed è noto per ridurre l'ansia che è spesso associata a stress prolungato, esaurimento o modalità di sopravvivenza in generale.
- Diventa più consapevole di te stesso – Diventare consapevoli delle nostre narrazioni interne può essere un utile punto di partenza per cambiare il nostro modo di parlare di sé.
- Usa "Dichiarazioni di rilascio". Un'alternativa alle “affermazioni positive”, che alcuni sostengono non sembrano naturali. Quando ti sorprendi a pensare a un pensiero negativo, come Sono una persona così impaziente di arrabbiarsi e reagire come ho fatto, prova a "liberarti" dal sentimento - Va bene che mi sia sentito sconvolto e che possa aver perso la pazienza che di solito ho. Reagire è solo l'istinto naturale del mio corpo per aiutarmi a sopravvivere.
AUTOREGOLAZIONE
L'autoregolazione è la nostra capacità di gestire emozioni, pensieri e comportamenti per raggiungere un risultato positivo. Abbiamo bisogno di momenti di semplice presenza ogni giorno con la consapevolezza del nostro corpo e la sensazione di essere radicati. Quando siamo in modalità sopravvivenza, i nostri pensieri sono spesso diretti verso il futuro...ce la faremo? Possiamo resistere? Abbiamo abbastanza benzina nel serbatoio per raggiungere la prossima stazione di servizio? La regolamentazione può riportarci al momento presente e aiutarci a mitigare le nostre ansie di pensiero futuro. L'auto-compassione può promuovere un'autoregolazione di successo abbassando la difensiva e riducendo l'auto-colpa. Imparare a regolare noi stessi è fondamentale in modo da poter agire in modo più proattivo piuttosto che reagire impulsivamente. Ecco alcuni suggerimenti:
- Dichiarazioni "I Am Here": nomina tre cose che noti intorno a te o nel tuo corpo per rifondarti nel momento presente.
- Pratica la consapevolezza. Le pratiche di consapevolezza sono anche un buon modo per centrarci nel momento. Non solo la consapevolezza è uno dei costrutti fondamentali dell'auto-compassione, ma molti esercizi come la respirazione profonda possono essere usati sempre e ovunque per autoregolarsi.
AUTOMEDICAZIONE
Se ti senti come se fossi in modalità sopravvivenza, notare quale dimensione è influenzata e prenderti cura di te di conseguenza può essere utile. Scopri di più sulle Cinque Dimensioni del Benessere con il seguente articolo:
Impariamo di più sulla cura di sé all'interno di queste cinque dimensioni.
Benessere spirituale
Qual è il motivo per cui fai quello che fai? Qual è lo scopo? Perché trovi soddisfazione o appagamento? È facile esaurirsi ed entrare in modalità sopravvivenza se non riesci a vedere il quadro più ampio. Torna in contatto con il motivo per cui fai quello che fai. Esplora e cerca i motivi per sentirti di nuovo eccitato.
Benessere fisico
Potremmo notare che siamo in modalità sopravvivenza quando sentiamo che fisicamente non abbiamo più niente da dare. Stiamo correndo verso l'esaurimento e l'esaurimento. Il riposo può essere particolarmente utile qui.
- Riposo passivo: Dormire, fare un sonnellino o semplicemente sistemarsi in una posizione comoda mentre chiudi gli occhi o addolcisci lo sguardo. Qualsiasi cosa in cui puoi escludere le distrazioni e stabilirti in uno stato profondo e rilassante.
- Riposo attivo: Yoga, massoterapia, stretching o respirazione profonda.
Benessere intellettuale
Se ritieni che la tua crescita sia stentata, stia regredendo, sei meno impegnato o creativo, più distratto o persino procrastinante, questi potrebbero essere indicatori che hai bisogno di un po 'di cura intellettuale di te stesso. Trova modi per rilasciare cognitivamente o esprimerti intellettualmente.
Benessere sociale
Questo può sembrare davvero diverso per tutti. Se noti che le tue solite tendenze sociali sono diverse, questo potrebbe essere il tuo primo indizio. Tuttavia, questo cerca te, riservare del tempo per interagire con te stesso e/o con gli altri è davvero importante per riconnettersi e gestire la modalità di sopravvivenza. Connettersi con gli altri potrebbe anche offrire una grande opportunità per chiedere supporto o sentirsi meno isolati nella propria esperienza.
Benessere emotivo
Indicatori che dobbiamo essere più intenzionali con la cura di noi stessi emotivamente forse quando noi o qualcun altro notiamo che le nostre reazioni sono più impulsive o diverse da quelle che sarebbero normalmente.
Se sei attualmente o stai anticipando la modalità di sopravvivenza, praticare l'auto-compassione e l'autoregolamentazione può aiutare a gestire la modalità di sopravvivenza un po'. Non è mai troppo tardi per iniziare a prendersi cura di sé. Ma più di ogni altra cosa, integrare la cura di sé nella tua routine e pianificare e dare priorità al tuo benessere può anche non solo aiutare a gestire la modalità di sopravvivenza, ma anche a prevenirla.
Ecco alcuni suggerimenti finali:
- Sii intenzionale nell'esplorare routine di cura di sé significative. Se le tue attuali routine non funzionano, prova qualcosa di nuovo. Spesso, quando pensiamo alla cura di sé, può essere prescrittivo: correre per cinque miglia ogni giorno, mangiare verdure, fare bagni di schiuma, ecc. Questo non funziona per tutti e non è realistico. Trovare la tua versione di auto-cura potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori. Sii aperto a praticare nuove routine.
- Gestisci le tue aspettative per te stesso. Aspettarsi lo stesso risultato da te stesso ogni giorno, indipendentemente da fattori esterni o interruzioni, è irragionevole e una ricetta per il burnout. Quando non soddisfi le tue aspettative, pratica l'auto-compassione.
- Impara a dire "no".Sii onesto con te stesso e con gli altri riguardo alle tue capacità. Dire "no" ti supporterà nella gestione degli impegni. Ricorda, "no" è una frase intera.
- Rimani fiducioso. Si verifica la modalità Sopravvivenza. È questa incredibile modalità che noi umani dobbiamo aiutarci a SOPRAVVIVERE! Le esperienze che accompagnano la modalità di sopravvivenza sono spesso difficili da riconoscere, gestire e prevenire. Rimanendo fiducioso e con un po' di intenzionalità, imparerai quali sono i segni e i sintomi nella tua vita e sarai in grado di esercitarti a rispondere sia sul momento che a lungo termine.
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