Una guida "How-To" per sopravvivere alla modalità Sopravvivenza
Che cos'è la "Modalità Sopravvivenza"?
La modalità di sopravvivenza si avvia essenzialmente in "modalità provvisoria". Cose come traumi, dolore prolungato o persino esaurimento possono far sì che il nostro cervello scelga di eseguire l'avvio in questo modo: è fondamentalmente il nostro cervello che entra in modalità sopravvivenza.
Un qualche tipo di trauma potrebbe essere alla base del tuo dolore, oppure il burnout potrebbe essere semplicemente la tua esperienza al ritorno al lavoro, ad esempio. Il trauma può essere definito e classificato in molti modi. E questo può sembrare un termine pesante per molti, motivo per cui vorrei approfondirlo brevemente. In sostanza, qualsiasi esperienza molto stressante, a breve o lungo termine, può essere traumatizzante.
Molti hanno subito traumi durante la pandemia, comprese le relazioni tese a causa della pandemia e lo stress continuo associato a ciò che stiamo vedendo nei telegiornali o nella nostra vita personale.
Le risposte al trauma sono lotta, fuga, paralisi e sottomissione. Queste portano il corpo a pensare "solo funzioni essenziali". Ecco perché le risposte al trauma spesso si manifestano con una mancanza di concentrazione, con la sensazione di "aspetta, cosa è successo?". La sensazione di aver letto qualcosa cinque volte e di non aver ancora capito di cosa si tratta. La sensazione di essere nervosi o semplicemente esausti, che portano a rimandare compiti che normalmente non si rimanderebbero.
Il tuo cervello ad alto funzionamento si è spento a favore della sopravvivenza di base.
Combattere : affrontare frontalmente qualsiasi minaccia percepita. Combattere significa sentirsi in grado di vincere.
Fuga : scappare dal pericolo. La fuga si verifica quando si ha la sensazione di potersi mettere in salvo.
Blocco : incapacità di muoversi o agire contro una minaccia. Il blocco si verifica quando non si riesce a combattere o a fuggire e si ha la sensazione che nulla possa proteggerci.
Adulazione : agire immediatamente per cercare di compiacere ed evitare qualsiasi conflitto. L'adulazione indica che hai scoperto una tecnica per trasformare la minaccia in un'esperienza più gestibile che garantisce la tua sicurezza. Quindi, forse questo è un modo per compiacere gli altri.
Ognuna di queste risposte è il miglior tentativo di sopravvivenza del nostro corpo. E che meraviglia! Sei qui oggi a causa di ciascuno di quei tentativi. Hai sempre fatto del tuo meglio con le informazioni e le capacità a tua disposizione. Questi sono una continuazione di segni e sintomi che potresti già notare che stanno accadendo per te in modalità sopravvivenza e il modo in cui rispondi potrebbe essere diverso a seconda della tua risposta naturale al trauma. Queste risposte possono includere:
- Dimenticando di prendersi cura dei propri bisogni primari.
- Sensazione di stanchezza superiore al solito o alle aspettative.
- La regolazione delle emozioni esce dalla finestra.
- Problemi di memoria
- Il multitasking diventa impegnativo.
Ciascuno di questi segni e sintomi, unitamente alla tua reazione, rappresenta un indicatore precoce del fatto che potresti essere in procinto di entrare in modalità di sopravvivenza o esservi già trovato. Essere consapevoli di questi indicatori precoci, identificarli e reagire di conseguenza può aiutare a gestire e prevenire la permanenza in modalità di sopravvivenza.
Esistono tre modi di reagire per gestire e prevenire la modalità di sopravvivenza: autocompassione, autoregolazione e cura di sé.
AUTO COMPASSIONE
L'autocompassione è una pratica di buona volontà, non di buoni sentimenti. Con auto-compassione, accettiamo consapevolmente che un momento è o è stato doloroso e stiamo ancora vivendo quel dolore. L'auto-compassione è imparare ad abbracciare noi stessi con gentilezza e cura in risposta, ricordando che l'imperfezione fa parte dell'esperienza umana condivisa. Ecco due consigli per esercitarti con te stesso:
- Lasciati fare degli errori. Concediti il permesso di essere umano e ricorda a te stesso che non sei il solo a essere imperfetto. Questo può aiutare a normalizzare la tua esperienza.
- Prenditi cura di te stesso come tratteresti gli altri. Se qualcuno a cui tieni si sente giù, ferito o turbato, potresti dargli una pacca fisica sulla spalla o abbracciarlo. Possiamo attingere al nostro "sistema di assistenza" per rilasciare ossitocina, che ha effetti cardiovascolari benefici ed è noto per ridurre l'ansia che è spesso associata a stress prolungato, esaurimento o modalità di sopravvivenza in generale.
- Diventa più consapevole di te stesso – Diventare consapevoli delle nostre narrazioni interne può essere un utile punto di partenza per cambiare il nostro modo di parlare di sé.
- Usa "Dichiarazioni di rilascio". Un'alternativa alle “affermazioni positive”, che alcuni sostengono non sembrano naturali. Quando ti sorprendi a pensare a un pensiero negativo, come Sono una persona così impaziente di arrabbiarsi e reagire come ho fatto, prova a "liberarti" dal sentimento - Va bene che mi sia sentito sconvolto e che possa aver perso la pazienza che di solito ho. Reagire è solo l'istinto naturale del mio corpo per aiutarmi a sopravvivere.
AUTOREGOLAZIONE
L'autoregolazione è la nostra capacità di gestire emozioni, pensieri e comportamenti al fine di raggiungere un risultato positivo. Abbiamo bisogno di momenti di semplice presenza ogni giorno, con consapevolezza del nostro corpo e una sensazione di radicamento. Quando siamo in modalità sopravvivenza, i nostri pensieri sono spesso rivolti al futuro: ce la faremo? Riusciremo a resistere? Abbiamo abbastanza benzina per arrivare al prossimo distributore? L'autoregolazione può riportarci al momento presente e aiutarci a mitigare le ansie legate al futuro. L'autocompassione può favorire un'autoregolazione efficace, riducendo l'atteggiamento difensivo e l'autocolpevolizzazione. Imparare a regolarci è fondamentale per poter agire in modo più proattivo anziché reagire impulsivamente. Ecco alcuni suggerimenti:
- Dichiarazioni "I Am Here": nomina tre cose che noti intorno a te o nel tuo corpo per rifondarti nel momento presente.
- Pratica la consapevolezza. Le pratiche di consapevolezza sono anche un buon modo per centrarci nel momento. Non solo la consapevolezza è uno dei costrutti fondamentali dell'auto-compassione, ma molti esercizi come la respirazione profonda possono essere usati sempre e ovunque per autoregolarsi.
AUTOMEDICAZIONE
Se ti senti come se fossi in modalità sopravvivenza, notare quale dimensione è influenzata e prenderti cura di te di conseguenza può essere utile. Scopri di più sulle Cinque Dimensioni del Benessere con il seguente articolo:
Impariamo di più sulla cura di sé all'interno di queste cinque dimensioni.
Benessere spirituale
Qual è il motivo per cui fai quello che fai? Qual è lo scopo? Perché trovi soddisfazione o appagamento? È facile esaurirsi ed entrare in modalità sopravvivenza se non riesci a vedere il quadro più ampio. Torna in contatto con il motivo per cui fai quello che fai. Esplora e cerca i motivi per sentirti di nuovo eccitato.
Benessere fisico
Potremmo notare che siamo in modalità sopravvivenza quando sentiamo che fisicamente non abbiamo più niente da dare. Stiamo correndo verso l'esaurimento e l'esaurimento. Il riposo può essere particolarmente utile qui.
- Riposo passivo: Dormire, fare un sonnellino o semplicemente sistemarsi in una posizione comoda mentre chiudi gli occhi o addolcisci lo sguardo. Qualsiasi cosa in cui puoi escludere le distrazioni e stabilirti in uno stato profondo e rilassante.
- Riposo attivo: Yoga, massoterapia, stretching o respirazione profonda.
Benessere intellettuale
Se ritieni che la tua crescita sia stentata, stia regredendo, sei meno impegnato o creativo, più distratto o persino procrastinante, questi potrebbero essere indicatori che hai bisogno di un po 'di cura intellettuale di te stesso. Trova modi per rilasciare cognitivamente o esprimerti intellettualmente.
Benessere sociale
Questo può manifestarsi in modo molto diverso da persona a persona. Se noti che le tue solite abitudini sociali sono cambiate, questo potrebbe essere il primo segnale. In qualunque modo si presenti, ritagliarsi del tempo per stare con se stessi e/o con gli altri è fondamentale per riconnettersi con se stessi e gestire la modalità di sopravvivenza. Connettersi con gli altri può anche offrire un'ottima opportunità per chiedere supporto o per sentirsi meno isolati.
Benessere emotivo
Un segnale che indica la necessità di dedicare maggiore attenzione alla cura emotiva di sé stessi può essere quando noi stessi o qualcun altro notiamo che le nostre reazioni sono più impulsive o diverse da quelle a cui siamo abituati.
Se ti trovi attualmente in modalità sopravvivenza o prevedi di entrarvi, praticare l'autocompassione e l'autoregolazione può essere di grande aiuto per gestire questa situazione. Non è mai troppo tardi per iniziare a prendersi cura di sé. Ma soprattutto, integrare la cura di sé nella propria routine, pianificare e dare priorità al proprio benessere può aiutare a gestire la modalità sopravvivenza e persino a prevenirla.
Ecco alcuni suggerimenti finali:
- Sii intenzionale nell'esplorare routine di cura di sé significative. Se le tue attuali routine non funzionano, prova qualcosa di nuovo. Spesso, quando pensiamo alla cura di sé, può essere prescrittivo: correre per cinque miglia ogni giorno, mangiare verdure, fare bagni di schiuma, ecc. Questo non funziona per tutti e non è realistico. Trovare la tua versione di auto-cura potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori. Sii aperto a praticare nuove routine.
- Gestisci le tue aspettative per te stesso. Aspettarsi lo stesso risultato da te stesso ogni giorno, indipendentemente da fattori esterni o interruzioni, è irragionevole e una ricetta per il burnout. Quando non soddisfi le tue aspettative, pratica l'auto-compassione.
- Impara a dire "no".Sii onesto con te stesso e con gli altri riguardo alle tue capacità. Dire "no" ti supporterà nella gestione degli impegni. Ricorda, "no" è una frase intera.
- Rimani fiducioso. Si attiva la modalità di sopravvivenza. È questa incredibile modalità che noi esseri umani possediamo per SOPRAVVIVERE! Le esperienze che accompagnano la modalità di sopravvivenza sono spesso difficili da riconoscere, gestire e prevenire. Mantenendo la speranza e con un po' di consapevolezza, imparerai a riconoscere i segnali e i sintomi nella tua vita e sarai in grado di esercitarti a reagire sia nell'immediato che a lungo termine.
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