Ga naar hoofdinhoud

Een "How-To"-gids voor het overleven van de overlevingsmodus

Een close-upfoto van een vrouw en een jong kind, beiden met een blauw chirurgisch mondkapje. Ze kijken in dezelfde richting met een sombere, peinzende blik, alsof ze uit een raam staren.
Wat is "overlevingsmodus"?

De overlevingsmodus start in wezen op in de "veilige modus". Dingen als trauma, langdurig verdriet of zelfs burn-out kunnen ervoor zorgen dat onze hersenen ervoor kiezen om op deze manier op te starten - het is in feite dat onze hersenen in de overlevingsmodus gaan.

Een soort trauma kan aan de basis liggen van je verdriet, of een burn-out kan gewoon je ervaring zijn als je bijvoorbeeld weer aan het werk gaat. Trauma kan op veel manieren worden gedefinieerd en geclassificeerd. En dit kan voor velen als een zware term aanvoelen, daarom wil ik het kort toelichten. In wezen kan elke korte of langdurige, zeer stressvolle ervaring traumatiserend zijn.

Velen hebben tijdens de pandemie een trauma opgelopen, waaronder gespannen relaties als gevolg van de pandemie en aanhoudende stress die verband houdt met wat we op het nieuws of in ons persoonlijke leven zien.

De traumareacties zijn Fight, Flight, Freeze en Fawn. Deze hebben tot gevolg dat uw lichaam "alleen essentiële functies" zegt. Daarom voelen traumareacties vaak aan als een gebrek aan focus, het "wacht, wat is er net gebeurd?" Het gevoel iets vijf keer gelezen te hebben en nog steeds niet weten waar het over gaat. Heb het gevoel dat je aan een kort lontje werkt of gewoon uitgeput bent en taken uitstelt die je normaal gesproken niet zou uitstellen.

Je hoger functionerende brein is uitgeschakeld ten gunste van basisoverleving.

Een cartoon met vier panelen waarin een hartfiguur wordt afgebeeld die worstelt met de last van zijn eigen lasten.

Strijd: elke waargenomen dreiging frontaal onder ogen zien. Vechten is wanneer je het gevoel hebt dat je een kans hebt om te winnen.

Vlucht: wegrennen van gevaar. Vlucht is wanneer je het gevoel hebt dat je een kans hebt om te ontsnappen.

Bevriezen: niet in staat om te bewegen of te handelen tegen een dreiging. Bevriezen is wanneer je niet kunt vechten of vluchten en het gevoel hebt dat niets je zal beschermen.

Fawn: onmiddellijk handelen om te proberen te behagen om elk conflict te vermijden. Fawn is dat je een techniek hebt ontdekt die de dreiging zal omzetten in een meer beheersbare ervaring die je veiligheid garandeert. Dus misschien is dit mensen behaaglijk.

Elk van deze reacties is de beste overlevingspoging van ons lichaam. En hoe geweldig! Je bent hier vandaag vanwege elk van die pogingen. U hebt altijd uw best gedaan met de informatie en mogelijkheden die voor u beschikbaar waren. Dit zijn een voortzetting van tekenen en symptomen waarvan u misschien al merkt dat ze zich voordoen in de overlevingsmodus, en de manier waarop u reageert kan verschillen, afhankelijk van uw natuurlijke traumareactie. Deze reacties kunnen zijn:

  1. Vergeten te zorgen voor je basisbehoeften.
  2. Voel je vermoeider dan normaal of verwacht.
  3. Emotieregulatie gaat het raam uit.
  4. geheugenproblemen
  5. Multitasken wordt een uitdaging.

Elk van deze tekenen en symptomen, in combinatie met uw reactie, zijn de vroege indicatoren dat u mogelijk op weg bent of al in de overlevingsmodus bent. Zich bewust zijn van deze vroege indicatoren, ze benoemen en dienovereenkomstig reageren, kan helpen om in de overlevingsmodus te leven en te voorkomen.

Er zijn drie manieren om te reageren om de overlevingsmodus te beheersen en te voorkomen. Dit zijn zelfcompassie, zelfregulering, en zelfzorg.

ZELFCOMPASSIE

Zelfcompassie is een praktijk van goede wil, geen goede gevoelens. Met zelfcompassie accepteren we bewust dat een moment pijnlijk is of is geweest en dat we die pijn nog steeds ervaren. Zelfcompassie is leren onszelf te omarmen met vriendelijkheid en zorg als reactie, waarbij we ons herinneren dat imperfectie deel uitmaakt van de gedeelde menselijke ervaring. Hier zijn twee tips om dit met jezelf te oefenen:

  • Sta jezelf toe om fouten te maken. Geef jezelf toestemming om mens te zijn en herinner jezelf eraan dat je niet de enige bent die onvolmaakt is. Dit kan helpen om uw ervaring te normaliseren.
  • Zorg voor jezelf zoals je anderen zou behandelen. Als iemand om wie je geeft zich neerslachtig, gekwetst of overstuur voelt, kun je hem of haar een schouderklopje geven of een knuffel geven. We kunnen ons eigen 'zorgsysteem' aanboren om oxytocine vrij te maken, dat gunstige cardiovasculaire effecten heeft en waarvan bekend is dat het de angst vermindert die vaak wordt geassocieerd met langdurige stress, burn-out of overlevingsmodus in het algemeen.
Een persoon met een donkere huid en krullend zwart haar glimlacht vredig met gesloten ogen en slaat zijn armen troostend om zijn schouders in een zelfomhelzing.
  • Word meer zelfbewust - Bewust worden van onze interne verhalen kan een nuttig startpunt zijn om onze zelfpraat te veranderen.
  • Gebruik 'Verklaringen vrijgeven'. Een alternatief voor 'positieve affirmaties', waarvan sommigen beweren dat ze niet natuurlijk aanvoelen. Wanneer je merkt dat je een negatieve gedachte denkt, zoals, Ik ben zo'n ongeduldig persoon omdat ik van streek raakte en reageerde zoals ik deed, probeer jezelf te "bevrijden" van het gevoel - Het is oké dat ik van streek was en misschien het geduld heb verloren dat ik normaal gesproken heb. Reageren is gewoon het natuurlijke instinct van mijn lichaam om me te helpen overleven.

ZELF-REGULERING

Zelfregulatie is ons vermogen om emoties, gedachten en gedragingen te beheersen om een ​​positief resultaat te bereiken. We hebben elke dag momenten van eenvoudige aanwezigheid nodig met bewustzijn van ons lichaam en een gevoel van geaardheid. Als we in de overlevingsmodus zijn, zijn onze gedachten vaak gericht op de toekomst...gaan we het halen? Kunnen we volhouden? Hebben we genoeg benzine in de tank om het volgende tankstation te bereiken? Regelgeving kan ons terugbrengen naar het huidige moment en ons helpen onze toekomstige denkangsten te verminderen. Zelfcompassie kan succesvolle zelfregulering bevorderen door de defensiviteit te verminderen en zelfbeschuldiging te verminderen. Het is cruciaal om onszelf te leren reguleren, zodat we meer proactief kunnen handelen in plaats van impulsief te reageren. Hier zijn een paar tips:

  • 'Ik ben hier'-uitspraken: noem drie dingen die je om je heen of in je lichaam opmerkt waardoor je weer in het huidige moment kunt aarden.
  • Oefen mindfulness. Mindfulnessoefeningen zijn ook een goede manier om ons in het moment te concentreren. Mindfulness is niet alleen een van de kernconstructies van zelfcompassie, maar veel oefeningen, zoals diep ademhalen, kunnen altijd en overal worden gebruikt om zichzelf te reguleren.

SELF-CARE

Als je het gevoel hebt dat je in de overlevingsmodus zit, kan het nuttig zijn om op te merken welke dimensie wordt beïnvloed en dienovereenkomstig voor jezelf te zorgen. Lees meer over de vijf dimensies van welzijn in het volgende artikel:

De 5 dimensies van welzijn - Jefferson Center - Diensten voor geestelijke gezondheid en middelengebruik (jcmh.org)

Laten we meer leren over zelfzorg binnen deze vijf dimensies.

Een gestileerde illustratie van een man die een felgele paraplu vasthoudt boven een andere man die op de grond knielt en rilt in de regen.
Spirituele welzijn

Wat is de reden dat je doet wat je doet? Wat is het doel? Waarom vind je voldoening of voldoening? Het is gemakkelijk om opgebrand te raken en in de overlevingsmodus te komen als je het grotere geheel niet kunt zien. Kom weer in contact met waarom je doet wat je doet. Verken en zoek naar redenen om weer opgewonden te raken.

Lichamelijke wellness

We merken misschien dat we in de overlevingsmodus zijn als we het gevoel hebben dat we fysiek niets meer te geven hebben. We lopen op uitputting en uitputting. Rust kan hier bijzonder nuttig zijn.

  • passieve rust: Slapen, dutten of gewoon in een comfortabele houding gaan zitten terwijl je je ogen sluit of je blik verzacht. Alles waar je afleiding kunt buitensluiten en in een diepe, ontspannen staat kunt komen.
  • Actieve rust: Yoga, massagetherapie, stretching of diep ademhalen.
Intellectueel welzijn

Als je het gevoel hebt dat je groei wordt belemmerd, achteruitgaat, je minder betrokken of creatief bent, meer afgeleid bent of zelfs uitstelgedrag vertoont, kunnen dit indicatoren zijn dat je wat intellectuele zelfzorg nodig hebt. Vind manieren om jezelf cognitief los te laten of jezelf intellectueel uit te drukken.

Sociaal welzijn

Dit kan er voor iedereen heel anders uitzien. Als je merkt dat je gebruikelijke sociale neigingen anders zijn, kan dit je eerste aanwijzing zijn. Dit lijkt echter voor jou, tijd vrijmaken om met jezelf en / of met anderen bezig te zijn, is erg belangrijk om opnieuw verbinding te maken en de overlevingsmodus te beheren. Contact maken met anderen kan ook een geweldige kans bieden om steun te vragen of om je minder geïsoleerd te voelen in je ervaring.

Emotionele wellness

Indicatoren dat we emotioneel meer opzettelijk moeten zijn met zelfzorg, misschien wanneer wij of iemand anders merkt dat onze reacties impulsiever zijn of anders dan normaal.

Als je je momenteel in de overlevingsmodus bevindt of hierop anticipeert, kan het beoefenen van zelfcompassie en zelfregulering je helpen de overlevingsmodus een beetje te beheersen. Het is nooit te laat om aan zelfzorg te beginnen. Maar bovenal kan het integreren van zelfzorg in uw routine en het plannen en prioriteren van uw welzijn niet alleen helpen om de overlevingsmodus te beheersen, maar ook om het te voorkomen.

Hier zijn enkele laatste tips:

  • Wees opzettelijk met het verkennen van zinvolle zelfzorgroutines. Als je huidige routines niet werken, probeer dan iets nieuws. Als we aan zelfzorg denken, kan het vaak voorschrijvend zijn - elke dag vijf mijl hardlopen, groenten eten, bubbelbaden nemen, enz. Dit werkt niet voor iedereen en is niet realistisch. Het kan wat vallen en opstaan ​​kosten om je eigen versie van zelfzorg te vinden. Sta open voor het oefenen van nieuwe routines.
  • Beheer uw verwachtingen voor uzelf. Elke dag dezelfde output van jezelf verwachten, ongeacht externe factoren of verstoringen, is onredelijk en een recept voor burn-out. Als je niet aan je eigen verwachtingen voldoet, oefen dan zelfcompassie.
  • Leer "nee" zeggen.Wees eerlijk tegen jezelf en anderen over je capaciteiten. "Nee" zeggen zal u ondersteunen bij het beheren van verplichtingen. Onthoud dat "nee" een volledige zin is.
  • Blijf hoopvol. Overlevingsmodus gebeurt. Het is deze ongelooflijke modus die wij als mensen hebben om ons te helpen OVERLEVEN! De ervaringen die gepaard gaan met de overlevingsmodus zijn vaak een uitdaging om te herkennen, te beheersen en te voorkomen. Door hoopvol en met een beetje intentie te blijven, leer je wat de tekenen en symptomen in je leven zijn, en kun je oefenen om te reageren, zowel op dit moment als op de lange termijn.

Broncategorieën

<< Alle bronnen