Todo mundo tem dias de folga quando se sente cansado, irritado e triste. É normal sentir tristeza como resposta a eventos desafiadores da vida, perdas ou mudanças, mas às vezes esses sentimentos podem persistir por um tempo se não forem resolvidos e dificultar a passagem de cada dia. 

Veja como você pode saber quando está em um “medo” ou talvez até mesmo passando por uma depressão leve, bem como o que pode fazer para ajudar a si mesmo a se sentir melhor.  

Qual é a diferença entre tristeza e depressão?

Quer você tenha perdido um ente querido, se mudado para um novo lugar ou perdido uma oportunidade de trabalho, há muitos eventos estressantes e perturbadores que podem te derrubar. No entanto, a diferença entre tristeza e depressão é que a tristeza geralmente passa com um pouco de tempo, enquanto a depressão é um transtorno de humor que pode aparecer sem uma causa específica e durar duas semanas ou mais. 

A depressão afeta quase todas as partes da sua vida, interferindo em como você pensa, sente e realiza suas atividades diárias, como dormir, trabalhar e se socializar. Alguns sintomas comuns de depressão incluem: 

• Sentindo vazio"
• Falta de energia
• Dificuldade em concentrar 
• Dificuldade em dormir ou dormir mais do que o normal
• Mudanças no apetite ou peso
• Sentimentos de desespero
• Perda de interesse em hobbies ou atividades 
• Irritabilidade ou inquietação
• Dores e dores sem causas físicas claras 
• Pensamentos de morte ou suicídio 

Para ser diagnosticado com depressão, estes os sintomas devem estar presentes quase o dia todo, todos os dias por pelo menos duas semanas. 

O que causa depressão?

Embora a depressão de algumas pessoas possa ser influenciada por eventos importantes da vida, a verdade é que depressão pode acontecer com qualquer um sem causa ou aviso. Na verdade, a depressão é um dos transtornos de humor mais comuns; 8.7% das mulheres e 5.3% dos homens experimentam depressão todo ano. A pesquisa sugere que fatores como genética, biologia, meio ambiente e psicologia podem todos desempenhar um papel na depressão. 

É importante notar que a depressão existe em uma escala de leve a grave, mas mesmo em casos leves, deve ser levado a sério. A depressão não é simplesmente um “mau humor” ou algo do qual alguém pode “sair”, mas felizmente é muito tratável.

Como você pode sair de um funk?

Embora a depressão possa se tornar um assunto muito clínico, muitas das maneiras de se ajudar nesse transtorno de humor são muito simples e práticas. O autocuidado é um componente essencial para viver uma vida feliz e saudável e, entre dieta, exercícios, rotinas diárias e interações sociais, há muitas etapas que você pode seguir para influenciar seu humor. Conforme você avança na depressão, esteja aberto a novas abordagens e entenda que pode ser necessária uma combinação dessas práticas de autocuidado antes de notar uma mudança em seu humor. 

1. Coma uma dieta saudavel

O que você come pode ter um impacto significativo na maneira como seu corpo e sua mente se sentem. Embora você possa querer comer lanches cheios de açúcar ou gordura quando estiver se sentindo mal, é melhor manter um equilíbrio saudável de frutas, vegetais e proteínas que irão melhorar seus níveis de energia e mantê-lo nutrido. Evite pular refeições e certifique-se de comer em horários regulares para ajudá-lo a manter uma rotina ao longo do dia. Além disso, você deve limitar a quantidade de cafeína e álcool que você bebe, o que pode afetar negativamente seu humor. 

2. Faça mais exercícios 

Estudos têm mostrado que apenas fazer 15 minutos de exercícios moderados por dia pode diminuir significativamente os sintomas de ansiedade, estresse e depressão. Isso ocorre porque o exercício ajuda a quebrar os hormônios do estresse, como o cortisol, ao mesmo tempo que libera endorfinas de bem-estar. No entanto, nem toda atividade precisa fazer seu coração bater e suar para ser uma ferramenta eficaz contra a depressão. Algumas outras maneiras de se exercitar incluem:

• Caminhando por trinta minutos
• Jardinagem 
• Limpando a casa 
• Lavando seu carro
• Indo para um passeio de bicicleta 
• Brincando fora com seus filhos
• Levando seu cachorro para passear

Os especialistas recomendam obter pelo menos trinta minutos de atividade a cada dia para ajudar a regular seu humor, bem como melhorar sua saúde geral e proteger contra outros riscos, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes. 

3. Aproveite o sol

Outro aspecto do autocuidado que é fácil de esquecer quando tudo o que você quer fazer é sentar no sofá é sair para tomar sol! A luz do sol e a escuridão acionam diferentes hormônios em seu cérebro e muito tempo gasto dentro de casa pode ter um grande impacto em seu humor. Junto com aumentando seus níveis de serotonina, passar algum tempo ao ar livre pode ajudar a aumentar a produção de vitamina D, reduzir a pressão arterial, fortalecer os ossos e permitir que você durma com mais qualidade. 

4. Tenha um sono de qualidade

O sono é algo que pode influenciar rapidamente todas as outras partes da sua vida, especialmente se você não estiver dormindo bem. Depressão e sono andam de mãos dadas porque a falta de sono pode causar ou contribuir para os sintomas depressivos e a depressão pode causar problemas de sono, prejudicando sua capacidade de funcionar diariamente. 

Para apoiar um ciclo de sono saudável, certifique-se de manter um horário regular para dormir e acordar, evite tirar sonecas e fique sob luz forte logo após acordar para sinalizar ao seu cérebro que é hora de começar o dia. Limitar a ingestão de cafeína e álcool e fazer algum exercício durante o dia também o ajudará a dormir mais rápido a cada noite. 

5. Socializar com amigos e família 

Mesmo se estiver passando por uma depressão leve ou um “medo”, você pode se afastar dos outros, evitar situações sociais ou não querer sobrecarregar as pessoas com seus sentimentos. Uma das coisas mais difíceis, mas mais úteis, que você pode fazer para superar a depressão é encontrar aquele círculo de apoio forte e passar um tempo com as pessoas que você ama. 

Agende horários para visitar a família e amigos ou planeje almoçar com um colega de trabalho para que você tenha um horário e local específicos onde possa se apoiar nos outros quando estiver se sentindo triste. Você também pode descobrir que algumas dessas pessoas já sofreram de depressão e podem ser capazes de se relacionar com você sobre o assunto e compartilhar ideias sobre o que as ajudou no passado ou apenas dar ouvidos a elas. 

6. Planeje atividades divertidas

Antes de entrar em depressão, você provavelmente tinha muitos interesses, hobbies e atividades favoritas que ocupavam seu tempo livre. Embora você possa ter perdido o interesse por essas coisas recentemente, isso não significa que sua paixão tenha desaparecido completamente. Mesmo quando você não estiver com vontade ou se sentir exausto demais para se envolver com qualquer coisa, tente passar um pouco de tempo fazendo as coisas que antes lhe traziam alegria. Isso pode ser cozinhar uma refeição deliciosa, fazer obras de arte, ouvir música, escrever um diário ou mesmo trabalhar em seu carro. Com o tempo, você se pegará gostando dessas atividades novamente e se sentindo mais como você a cada dia. 

7. Seja gentil consigo mesmo

Uma última maneira importante de você se ajudar em qualquer situação difícil é ser gentil consigo mesmo. Lembre-se de que não é sua culpa se você está se sentindo deprimido. Seja seu próprio aliado e mostre muita compaixão enquanto você trabalha em situações desafiadoras e dias em que parece que nada fará você se sentir melhor. A depressão é um distúrbio altamente tratável e você pode sair do outro lado. 

Quando procurar ajuda profissional 

Qualquer nível de depressão deve ser levado a sério e, quanto mais rápido você lidar com os sintomas, menor será a probabilidade de desenvolver um tipo mais grave de depressão. Buscar ajuda profissional é um sinal de bravura e respeito próprio, pois mostra que você se dedica a cuidar do corpo e da mente. Um terapeuta pode oferecer conselhos mais clínicos e orientá-lo durante o tratamento com abordagens mais adequadas à sua situação e necessidades específicas. No entanto, se você está tendo pensamentos suicidas, diga a alguém de sua confiança e procure ajuda imediatamente.

Todos experimentam pontos baixos em suas vidas e em sua saúde mental, mas a depressão é uma doença mental tratável e você pode se recuperar. Quer você ou um ente querido se sinta deprimido, a experiência de cada pessoa com a doença mental é diferente, mas há ajuda disponível. Visite nossa página de Serviços Principais para saber mais sobre os métodos de tratamento que oferecemos e para explorar nossa lista de aulas adicionais de saúde e bem-estar para apoiar sua saúde mental geral. 

Se você estiver em uma crise, ligue para 720-791-2735 ou ligue para a linha de crise 844-493-8255. O centro de atendimento de crises 24 horas por dia, 7 dias por semana e o programa de gerenciamento de retiradas está aberto em 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.