Saindo de um funk: como se ajudar na depressão

Uma mulher asiática de meia-idade, feliz, com cabelos escuros e curtos, está sentada em um gramado em um parque. Ela sorri calorosamente enquanto abraça os joelhos, parecendo relaxada e satisfeita.

Todo mundo tem dias de folga quando se sente cansado, irritado e triste. É normal sentir tristeza como resposta a eventos desafiadores da vida, perdas ou mudanças, mas às vezes esses sentimentos podem persistir por um tempo se não forem resolvidos e dificultar a passagem de cada dia.

Veja como você pode saber quando está em um “medo” ou talvez até mesmo passando por uma depressão leve, bem como o que pode fazer para ajudar a si mesmo a se sentir melhor.

Qual é a diferença entre tristeza e depressão?

Quer você tenha perdido um ente querido, se mudado para um novo lugar ou perdido uma oportunidade de trabalho, há muitos eventos estressantes e perturbadores que podem te derrubar. No entanto, a diferença entre tristeza e depressão é que a tristeza geralmente passa com um pouco de tempo, enquanto a depressão é um transtorno de humor que pode aparecer sem uma causa específica e durar duas semanas ou mais.

A depressão afeta quase todas as partes da sua vida, interferindo em como você pensa, sente e realiza suas atividades diárias, como dormir, trabalhar e se socializar. Alguns sintomas comuns de depressão incluem:

Sentindo vazio"
Falta de energia
Dificuldade em concentrar
Dificuldade em dormir ou dormir mais do que o normal
Mudanças no apetite ou peso
Sentimentos de desespero
Perda de interesse em hobbies ou atividades
Irritabilidade ou inquietação
Dores e dores sem causas físicas claras
Pensamentos de morte ou suicídio

Para receber o diagnóstico de depressão, esses sintomas devem estar presentes praticamente o dia todo, todos os dias, por pelo menos duas semanas.

O que causa depressão?

Embora a depressão de algumas pessoas possa ser influenciada por eventos importantes da vida, a verdade é que ela pode afetar qualquer pessoa, sem causa aparente ou aviso prévio. De fato, a depressão é um dos transtornos de humor mais comuns; 8.7% das mulheres e 5.3% dos homens sofrem de depressão todos os anos. Pesquisas sugerem que fatores como genética, biologia, ambiente e psicologia podem desempenhar um papel importante no desenvolvimento da depressão.

É importante notar que a depressão existe em uma escala que varia de leve a grave , mas mesmo nos casos leves, ela deve ser levada a sério. A depressão não é simplesmente um "mau humor" ou algo que alguém possa "superar", mas felizmente é muito tratável.

Como você pode sair de um funk?

Embora a depressão possa se tornar um assunto muito clínico, muitas das maneiras de se ajudar nesse transtorno de humor são muito simples e práticas. O autocuidado é um componente essencial para viver uma vida feliz e saudável e, entre dieta, exercícios, rotinas diárias e interações sociais, há muitas etapas que você pode seguir para influenciar seu humor. Conforme você avança na depressão, esteja aberto a novas abordagens e entenda que pode ser necessária uma combinação dessas práticas de autocuidado antes de notar uma mudança em seu humor.

1. Coma uma dieta saudavel

O que você come pode ter um impacto significativo em como seu corpo e mente se sentem. Embora você possa ter vontade de consumir lanches ricos em açúcar ou gordura quando estiver se sentindo para baixo, o melhor é manter uma dieta equilibrada com frutas, vegetais e proteínas, que melhorará seus níveis de energia e o manterá nutrido. Evite pular refeições e certifique-se de se alimentar em horários regulares para ajudar a manter uma rotina ao longo do dia. Além disso, você deve limitar a quantidade de cafeína e álcool que consome , pois podem afetar negativamente seu humor.

2. Faça mais exercícios

Estudos demonstraram que apenas 15 minutos de exercício moderado por dia podem diminuir significativamente os sintomas de ansiedade, estresse e depressão. Isso ocorre porque o exercício ajuda a metabolizar hormônios do estresse, como o cortisol, ao mesmo tempo que libera endorfinas, substâncias que promovem a sensação de bem-estar. No entanto, nem toda atividade precisa acelerar os batimentos cardíacos e causar transpiração excessiva para ser eficaz contra a depressão. Algumas outras formas de se exercitar incluem:

Caminhando por trinta minutos
Jardinagem
Limpando a casa
Lavando seu carro
Indo para um passeio de bicicleta
Brincando fora com seus filhos
Levando seu cachorro para passear

Especialistas recomendam pelo menos trinta minutos de atividade física por dia para ajudar a regular o humor, melhorar a saúde geral e proteger contra outros riscos, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

3. Aproveite o sol

Outro aspecto do autocuidado que é fácil de negligenciar quando tudo o que você quer fazer é ficar sentado no sofá é sair e aproveitar o sol! A luz solar e a escuridão ativam diferentes hormônios no seu cérebro, e passar muito tempo dentro de casa pode ter um grande impacto no seu humor. Além de aumentar os níveis de serotonina , passar um tempo ao ar livre pode ajudar a aumentar a produção de vitamina D, diminuir a pressão arterial, fortalecer os ossos e proporcionar um sono de melhor qualidade.

4. Tenha um sono de qualidade

O sono é algo que pode influenciar rapidamente todas as outras partes da sua vida, especialmente se você não estiver dormindo bem. Depressão e sono andam de mãos dadas porque a falta de sono pode causar ou contribuir para os sintomas depressivos e a depressão pode causar problemas de sono, prejudicando sua capacidade de funcionar diariamente.

Para favorecer um ciclo de sono saudável , certifique-se de manter horários regulares para dormir e acordar, evite cochilos e exponha-se à luz brilhante logo após acordar para sinalizar ao cérebro que é hora de começar o dia. Limitar o consumo de cafeína e álcool e praticar exercícios físicos durante o dia também ajudará você a adormecer mais rápido todas as noites.

5. Socializar com amigos e família

Mesmo se estiver passando por uma depressão leve ou um “medo”, você pode se afastar dos outros, evitar situações sociais ou não querer sobrecarregar as pessoas com seus sentimentos. Uma das coisas mais difíceis, mas mais úteis, que você pode fazer para superar a depressão é encontrar aquele círculo de apoio forte e passar um tempo com as pessoas que você ama.

Agende horários para visitar a família e amigos ou planeje almoçar com um colega de trabalho para que você tenha um horário e local específicos onde possa se apoiar nos outros quando estiver se sentindo triste. Você também pode descobrir que algumas dessas pessoas já sofreram de depressão e podem ser capazes de se relacionar com você sobre o assunto e compartilhar ideias sobre o que as ajudou no passado ou apenas dar ouvidos a elas.

6. Planeje atividades divertidas

Antes de entrar em depressão, você provavelmente tinha muitos interesses, hobbies e atividades favoritas que ocupavam seu tempo livre. Embora você possa ter perdido o interesse por essas coisas recentemente, isso não significa que sua paixão tenha desaparecido completamente. Mesmo quando você não estiver com vontade ou se sentir exausto demais para se envolver com qualquer coisa, tente passar um pouco de tempo fazendo as coisas que antes lhe traziam alegria. Isso pode ser cozinhar uma refeição deliciosa, fazer obras de arte, ouvir música, escrever um diário ou mesmo trabalhar em seu carro. Com o tempo, você se pegará gostando dessas atividades novamente e se sentindo mais como você a cada dia.

7. Seja gentil consigo mesmo

Uma última maneira importante de se ajudar em qualquer situação difícil é ser gentil consigo mesmo. Lembre-se de que não é sua culpa se você se sente deprimido. Seja seu próprio aliado e demonstre muita compaixão por si mesmo enquanto enfrenta situações desafiadoras e dias em que parece que nada vai te fazer sentir melhor. A depressão é um transtorno altamente tratável e você pode superá-la.

Quando procurar ajuda profissional

Qualquer nível de depressão deve ser levado a sério e, quanto mais cedo você tratar os sintomas, menor a probabilidade de desenvolver um quadro mais grave. Buscar ajuda profissional é um sinal de coragem e amor-próprio, pois demonstra seu comprometimento com o cuidado da sua mente e do seu corpo. Um terapeuta pode oferecer orientações clínicas mais específicas e guiá-lo(a) pelo tratamento com abordagens personalizadas para a sua situação e necessidades. No entanto, se você estiver tendo pensamentos suicidas, conte para alguém de sua confiança e busque ajuda imediatamente.

Todos experimentam pontos baixos em suas vidas e em sua saúde mental, mas a depressão é uma doença mental tratável e você pode se recuperar. Quer você ou um ente querido se sinta deprimido, a experiência de cada pessoa com a doença mental é diferente, mas há ajuda disponível. Visite nossa página de Serviços Principais para saber mais sobre os métodos de tratamento que oferecemos e para explorar nossa lista de aulas adicionais de saúde e bem-estar para apoiar sua saúde mental geral.

Se você estiver em crise, ligue para 720-791-2735 ou para a linha de crise no número 988. O centro de atendimento de crise 24 horas e o programa de gerenciamento de desintoxicação estão disponíveis no endereço 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.

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