A plena atenção é conhecida como o estado psicológico de consciência, as práticas que promovem a consciência e um modo de processamento de informações. Em termos mais simples, atenção plena significa estar totalmente presente e consciente do que nos cerca no momento atual. Significa ter uma consciência momento a momento de suas experiências sem julgamento.

Neste momento, é fácil deixar nossos pensamentos vagarem, gastando muito tempo planejando, resolvendo problemas ou sonhando acordado. Isso pode levar a pensamentos obsessivos ou negativos que acabam causando ansiedade ou depressão. Praticar a atenção plena nos permite voltar ao momento presente, focar nossos pensamentos e, finalmente, liberar pensamentos e emoções negativas.

Os benefícios da atenção plena

A atenção plena não é um traço especial ou obscuro que apenas certas pessoas contêm. Na verdade, atenção plena é uma qualidade que todo ser humano já possui e pode trabalhar para fortalecer. Quer seja ou não familiar para você, praticar a atenção plena é algo que qualquer pessoa pode fazer e tem grandes vantagens. Aqui estão apenas algumas das maneiras pelas quais a atenção plena pode beneficiá-lo:

Estresse e ansiedade reduzidos. A atenção plena é considerada um elemento-chave para combater o estresse. Estudos mostraram que o aumento da atenção plena melhora áreas como reatividade emocional, habilidades de relacionamento, padrões de sono e outros fatores que afetam diretamente o estresse e a ansiedade.

Foco aumentado. A atenção plena nos permite filtrar melhor os pensamentos, o que pode afetar nossa capacidade de concentrar a atenção e suprimir informações que nos distraiam.

Habilidades de enfrentamento aprimoradas. Praticar a atenção plena fortalece as técnicas que nos permitem lidar com tempos tumultuados. Agora, mais do que nunca, é importante aprimorar nossas habilidades de enfrentamento.

Aplicando atenção plena à vida cotidiana

Ajuda a ver a atenção plena como um modo de vida, em vez de uma prática que requer concentração ou motivação intensas. Existem várias disciplinas e práticas para cultivar e fortalecer a atenção plena, mas mudanças simples no seu estilo de vida podem ajudá-lo a aumentar a sua atenção plena. Aqui estão algumas estratégias e dicas da equipe do Jefferson Center Colorado Spirit para ajudar a aplicar a atenção plena em sua vida cotidiana.

• Sono consciente

Para muitos, COVID-19 afetou nossos padrões regulares de sono. Entre o aumento dos níveis de estresse e a mudança para as ordens de ficar em casa, as pessoas estão achando cada vez mais difícil desligar o cérebro no final do dia para uma boa noite de sono.

Ao praticar a atenção plena, você pode preparar o terreno para o sono, permitindo que esteja mais ciente de seus pensamentos, deixe de lado as ansiedades em vez de ficar preso a elas e, por fim, acalmar o cérebro para um sono mais profundo. Aqui estão algumas maneiras de relaxar antes de dormir:

Desligue seus dispositivos. É fácil nos descobrirmos perdendo o controle em nossos telefones no final da noite, mas dispositivos eletrônicos comprovadamente perturbam os padrões de sono. Nossas telas emitem luz azul, que afeta nosso cérebro, aumentando o estado de alerta e reduzindo os níveis de substâncias químicas indutoras do sono, como a melatonina. Considere deixar seu telefone, tablet ou televisão de lado uma hora antes de decidir ir para a cama.

Não force. “Finja até conseguir” se aplica ao sono também. A pressão de tentar adormecer pode ter um efeito adverso e aumentar a sensação de estresse. Ao praticar a atenção plena e abraçar o momento, o sono geralmente virá naturalmente.

Experimente uma varredura corporal de atenção plena. As varreduras corporais são meditações de atenção plena eficazes para dormir. Comece percebendo as sensações em seu corpo e em sua respiração. Quando sua atenção divagar, veja se consegue apenas observar isso e centrar suavemente seus pensamentos. Quando nos permitimos estar com o que está aqui, o corpo naturalmente vai descansar, que é o que ele quer fazer.

Escrita Consciente

Muitas vezes, o diário pode parecer uma tarefa abstrata ou assustadora, mas mesmo a parte mais desorganizada da escrita tem uma estrutura que pode nos ajudar a organizar nossos pensamentos e sentimentos. Escrever por conta própria é uma prática meditativa que nos permite processar nossos pensamentos, compreender nossas emoções e nos tornar mais conscientes. Aqui estão algumas maneiras de ser um escritor consciente:

Deixe de lado o julgamento. Ao escrever, você se envolve no ato de pensar, reconhecer e seguir em frente. Isso acontece tão rapidamente que você pode pensar que não está fazendo nada enquanto escreve. Algumas pessoas têm tantos pensamentos enquanto escrevem que têm dificuldade em distinguir o que é “bom o suficiente” para escrever, então rapidamente descartam esses pensamentos e seguem em frente. Tente deixar de lado o julgamento de que seu pensamento não é “bom o suficiente” e escreva ou siga em frente.

Deixe de lado o perfeccionismo. Deixe de lado a ideia da frase perfeita ou do diário perfeito. Deixe de lado o foco em sua caligrafia e ortografia. Não há problema em ter gramática desajeitada e começar uma frase sem terminá-la. Se você tiver um pensamento para o qual deseja voltar, bloqueie o espaço para o restante da frase e siga em frente. O importante é que você esteja presente com sua redação atual.

Reconheça as barreiras. Existem outras barreiras para escrever além da ansiedade. Existem barreiras físicas, incluindo problemas de destreza ou falta de energia suficiente para sentar e escrever. Para aqueles que têm problemas com o ato físico de escrever, você pode tentar usar um memorando de áudio com seu telefone ou outro dispositivo de gravação. O ato de escrever pode ser reformulado para incorporar as várias maneiras pelas quais você expressa seus pensamentos e emoções.

Alimentação Consciente

A alimentação consciente é uma técnica que o ajuda a obter controle sobre seus hábitos alimentares. A comida é um meio de nos abastecer e uma fonte de conforto e, em última análise, afeta a maneira como nos sentimos. Promover um relacionamento saudável e consciente com os alimentos é extremamente importante. Aqui estão algumas dicas para uma alimentação consciente.

Desacelere. Leva 15 minutos para a comida chegar ao estômago e para o cérebro enviar um sinal de que está suficientemente cheio. Coloque o garfo e a faca entre as mordidas. Beba e saboreie sua bebida, não engula. Por último, certifique-se de que está mastigando suficientemente e totalmente os alimentos antes de engolir!

Concentre-se em seus 5 sentidos enquanto você come.

1. O que você prova
   1. O que você cheira
   2. O que você vê
   3. O que você sente e as várias sensações em sua boca enquanto você come
   4. O que você ouve (ou seja, ruídos ao beber ou sons ambientais)

Não faça multitarefa. Sempre sente-se à mesa (ou na área designada para comer), evite o tempo de tela e deixe o trabalho de lado enquanto come. Muitas vezes nos distraímos enquanto comemos, o que pode levar a comer muito rápido ou comer demais.

Seja grato e honre sua refeição. Reserve um momento para ser grato pela comida que tem à sua frente.

O ar livre consciente

Foi comprovado que a atenção plena ao ar livre melhora nosso humor e reduz o estresse. Pode aliviar a depressão, estimular nosso sistema imunológico, diminuir a pressão arterial, melhorar a concentração e melhorar a qualidade do sono. Com nosso uso constante de tecnologia e mudanças na sociedade, ficamos mais desconectados da natureza, mas isso não muda o fato de que os humanos dependem do mundo natural.

É importante aproveitar ao máximo a vida ao ar livre durante esse período e estar atento ao nosso relacionamento com a natureza. Aqui estão algumas dicas úteis:

Reserve um tempo para sair. Mesmo que seja de 5 a 10 minutos todos os dias, definir um horário intencional para sair todos os dias pode afetar muito seu humor e sua capacidade de concentração. Também o ajudará a manter-se consciente de como você está gastando seu tempo no dia a dia.

Encontre o que você ama ao ar livre. Seja para observar nuvens, fazer jardinagem ou simplesmente passear, descubra o que você ama fazer na natureza.

Leve uma atividade interna para o exterior. Fazer as refeições ao ar livre ou ligar para amigos e familiares para uma caminhada são ótimas maneiras de realizar atividades externas. Isso ajuda a nos manter aterrados e conectados à natureza de uma forma consciente e única.

Em última análise, atenção plena significa permanecer no momento presente enquanto se concentra no mundo ao seu redor, ao mesmo tempo que aceita seus próprios pensamentos, sentimentos e emoções. Contanto que você mantenha isso em mente, você pode praticar a atenção plena de qualquer maneira que faça sentido para sua própria rotina ou estilo de vida.

Lembre-se, a equipe Colorado Spirit do Jefferson Center está aqui para ajudá-lo. Oferecendo suporte gratuito e confidencial em torno do COVID-19, podemos ajudá-lo com dicas de aconselhamento e estratégias para lidar com a situação com sucesso e encaminhamentos para recursos adicionais de saúde mental. Ligue para nós se precisar falar no telefone 720-731-4689.

Se você ou alguém que você conhece está em uma crise, ligue para 1-844-493-8255 ou visite nosso centro de atendimento de crises 24 horas por dia, 7 dias por semana em 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.