Перейти к основному содержанию

Руководство по выживанию в режиме выживания

Крупный план женщины и маленького ребенка, оба в синих хирургических масках. Они смотрят в одном направлении с мрачными, задумчивыми выражениями, как будто смотрят в окно.
Что такое «Режим выживания»?

Режим выживания по сути загружается в «безопасном режиме». Такие вещи, как травма, продолжительное горе или даже выгорание, могут заставить наш мозг загружаться таким образом — это, по сути, наш мозг переходит в режим выживания.

В основе вашего горя может быть какая-то травма, или, например, выгорание может быть просто вашим опытом, когда вы возвращаетесь на работу. Травма может быть определена и классифицирована многими способами. Многим этот термин может показаться тяжелым, поэтому я хочу кратко остановиться на нем. По сути, любое краткосрочное или долгосрочное, очень стрессовое переживание может быть травмирующим.

Многие пережили травму во время пандемии, в том числе натянутые отношения из-за пандемии и постоянный стресс, связанный с тем, что мы видим в новостях или в нашей личной жизни.

Травматические реакции — это борьба, бегство, замирание и палевый. Это приводит к тому, что ваше тело говорит «только основные функции». Вот почему реакции на травму часто ощущаются как недостаток внимания, «подождите, что только что произошло?» Ощущение, что ты перечитал что-то пять раз и до сих пор не знаешь, о чем это. Почувствуйте, что вы работаете на коротком запале или просто измотаны и откладываете задачи, которые обычно не откладываете.

Ваш высокофункциональный мозг отключился в пользу основного выживания.

Четырехпанельный мультфильм, изображающий сердце, борющееся под тяжестью своего бремени.

Борьба: лобовое столкновение с любой предполагаемой угрозой. Борьба — это когда ты чувствуешь, что у тебя есть шанс победить.

Авиабилет: бегство от опасности. Бегство — это когда ты чувствуешь, что у тебя есть шанс убежать.

Замораживать: не может двигаться или действовать против угрозы. Заморозка — это когда ты не можешь сражаться или бежать и чувствуешь, что тебя ничто не защитит.

Лебезить: немедленно действует, чтобы попытаться угодить, чтобы избежать любого конфликта. Fawn заключается в том, что вы открыли метод, который превратит угрозу в более управляемый опыт, обеспечивающий вашу безопасность. Так что, возможно, это нравится людям.

Каждая из этих реакций — лучшая попытка нашего организма выжить. И как замечательно! Вы здесь сегодня из-за каждой из этих попыток. Вы всегда делали все возможное с доступной вам информацией и способностями. Это продолжение признаков и симптомов, которые, как вы уже могли заметить, происходят с вами в режиме выживания, и то, как вы реагируете, может отличаться в зависимости от вашей естественной реакции на травму. Эти ответы могут включать:

  1. Забываете позаботиться о своих основных потребностях.
  2. Почувствуйте себя более уставшим, чем обычно или ожидалось.
  3. Регуляция эмоций выходит из окна.
  4. Проблемы с памятью
  5. Многозадачность становится сложной задачей.

Любые из этих признаков и симптомов в сочетании с вашей реакцией являются ранними индикаторами того, что вы, возможно, направляетесь или уже находитесь в режиме выживания. Осведомленность об этих ранних индикаторах, называя их и реагируя соответствующим образом, может помочь управлять и предотвращать жизнь в режиме выживания.

Есть три способа реагирования на управление и предотвращение режима выживания. Это сострадание к себе, саморегуляция, и Уход за собой.

САМОСОстрадание

Самосострадание — это практика доброй воли, а не хороших чувств. С состраданием к себе мы осознанно принимаем, что момент является или был болезненным, и мы все еще испытываем эту боль. Сострадание к себе — это научиться принимать себя с добротой и заботой в ответ, помня, что несовершенство — это часть общего человеческого опыта. Вот два совета, как попрактиковаться в этом на себе:

  • Позвольте себе ошибаться. Разрешите себе быть человеком и напомните себе, что вы не одиноки в своем несовершенстве. Это может помочь нормализовать ваш опыт.
  • Заботьтесь о себе так, как вы бы относились к другим. Если кто-то, кто вам небезразличен, чувствует себя подавленным, обиженным или расстроенным, вы можете физически похлопать его по спине или обнять. Мы можем подключиться к нашей собственной «системе заботы» для высвобождения окситоцина, который благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и, как известно, снижает беспокойство, которое часто связано с длительным стрессом, выгоранием или режимом выживания в целом.
Человек с темной кожей и кудрявыми черными волосами мирно улыбается с закрытыми глазами, обнимая себя за плечи и утешая себя.
  • Станьте более самосознательными. Осознание наших внутренних нарративов может стать полезной отправной точкой для изменения нашего внутреннего диалога.
  • Используйте «Выпуск заявлений». Альтернатива «позитивным утверждениям», которые, по мнению некоторых, не кажутся естественными. Когда вы ловите себя на негативных мыслях, например, Я такой нетерпеливый человек, раз расстраиваюсь и реагирую так, как я, попробуй "отпустить" себя от чувства - Ничего страшного, что я расстроился и, возможно, потерял обычное терпение. Реакция — это всего лишь естественный инстинкт моего тела, помогающий мне выжить.

САМОРЕГУЛИРОВАНИЕ

Саморегуляция — это наша способность управлять эмоциями, мыслями и поведением для достижения положительного результата. Нам нужны моменты простого присутствия каждый день с осознанием нашего тела и чувством заземления. Когда мы находимся в режиме выживания, наши мысли часто устремлены в будущее.мы успеем? Можем ли мы держаться? Хватит ли нам бензина в баке, чтобы добраться до следующей заправочной станции? Регулирование может вернуть нас к настоящему моменту и помочь нам смягчить наши мысли о будущем. Сострадание к себе может способствовать успешной саморегуляции, снижая оборонительную позицию и уменьшая чувство вины. Научиться регулировать себя крайне важно, чтобы мы могли более активно действовать, а не реагировать импульсивно. Вот несколько советов:

  • Утверждения «Я здесь»: назовите три вещи, которые вы замечаете вокруг себя или в своем теле, чтобы вернуться к настоящему моменту.
  • Практикуйте внимательность. Практики осознанности также являются хорошим способом сосредоточиться на текущем моменте. Мало того, что внимательность является одной из основных конструкций сострадания к себе, многие упражнения, такие как глубокое дыхание, можно использовать в любое время и в любом месте для саморегуляции.

САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ЛЕЧЕНИЕ

Если вы чувствуете, что находитесь в режиме выживания, может быть полезно заметить, какое измерение затронуто, и соответствующим образом позаботиться о себе. Узнайте больше о пяти измерениях хорошего самочувствия в следующей статье:

5 аспектов хорошего самочувствия - Центр Джефферсона - Услуги в области психического здоровья и наркозависимости (jcmh.org)

Давайте узнаем больше об уходе за собой в рамках этих пяти измерений.

Стилизованное изображение мужчины, держащего ярко-желтый зонт над другим мужчиной, который стоит на коленях на земле и дрожит под дождем.
Духовное здоровье

По какой причине вы делаете то, что делаете? Какова цель? Почему вы находите удовлетворение или удовлетворение? Легко перегореть и войти в режим выживания, если не видишь общей картины. Вернитесь к тому, почему вы делаете то, что делаете. Исследуйте и ищите причины, чтобы снова почувствовать волнение.

Физическое здоровье

Мы можем заметить, что находимся в режиме выживания, когда чувствуем, что физически нам больше нечего дать. Мы бежим от истощения и истощения. Отдых здесь может быть особенно полезен.

  • Пассивный отдых: Сон, дремота или просто устраивайтесь поудобнее, закрыв глаза или смягчая взгляд. Все, где вы можете отгородиться от отвлекающих факторов и погрузиться в глубокое, расслабляющее состояние.
  • Активный отдых: Йога, массаж, растяжка или глубокое дыхание.
Интеллектуальное здоровье

Если вы чувствуете, что ваш рост замедляется, регрессирует, вы менее вовлечены или креативны, больше отвлекаетесь или даже прокрастинируете, это может указывать на то, что вам нужна интеллектуальная забота о себе. Найдите способы когнитивно освободиться или выразить себя интеллектуально.

Социальное благополучие

Это может выглядеть действительно по-разному для всех. Если вы заметили, что ваши обычные социальные тенденции изменились, это может быть вашей первой подсказкой. Тем не менее, это касается вас, выделение времени для общения с собой и / или с другими действительно важно для восстановления связи и управления режимом выживания. Общение с другими может также дать прекрасную возможность попросить поддержки или почувствовать себя менее изолированным в своем опыте.

Эмоциональное здоровье

Показатели того, что нам нужно быть более преднамеренными в эмоциональной заботе о себе, могут быть, когда мы или кто-то другой замечаем, что наши реакции более импульсивны или отличаются от того, какими они обычно были бы.

Если вы в настоящее время находитесь в режиме выживания или ожидаете его, практика самосострадания и саморегуляции может немного помочь справиться с режимом выживания. Никогда не поздно начать заниматься самолечением. Но самое главное, включение заботы о себе в свой распорядок дня, а также планирование и расстановка приоритетов в отношении вашего здоровья также могут не только помочь справиться с режимом выживания, но и предотвратить его.

Вот несколько заключительных советов:

  • Будьте преднамеренными в изучении значимых процедур ухода за собой. Если ваши текущие процедуры не работают, попробуйте что-то новое. Часто, когда мы думаем об уходе за собой, это может быть предписанием: пробегать пять миль каждый день, есть овощи, принимать ванны с пеной и т. д. Это не работает для всех и нереалистично. Поиск собственной версии заботы о себе может потребовать проб и ошибок. Будьте открыты для практики новых процедур.
  • Управляйте своими ожиданиями для себя. Ожидать от себя одного и того же результата каждый день, независимо от внешних факторов или сбоев, неразумно и ведет к выгоранию. Когда вы не оправдываете собственных ожиданий, практикуйте сострадание к себе.
  • Научитесь говорить «нет».Будьте честны с собой и другими относительно своих способностей. Сказать «нет» поможет вам справиться с обязательствами. Помните, что «нет» — это полное предложение.
  • Оставайтесь с надеждой. Происходит режим выживания. Именно в этом невероятном режиме мы, люди, должны помочь нам ВЫЖИТЬ! Опыт, который сопровождает режим выживания, часто бывает сложно распознать, справиться с ним и предотвратить. Сохраняя надежду и немного преднамеренно, вы узнаете, каковы признаки и симптомы в вашей жизни, и вы сможете попрактиковаться в реагировании как в данный момент, так и в долгосрочной перспективе.

Категории ресурсов

<< Все ресурсы