Перейти к основному содержанию

Руководство по выживанию в режиме выживания

Крупный план женщины и маленького ребенка, оба в синих хирургических масках. Они смотрят в одном направлении с мрачными, задумчивыми выражениями, как будто смотрят в окно.

Что такое «Режим выживания»?

Режим выживания по сути загружается в «безопасном режиме». Такие вещи, как травма, продолжительное горе или даже выгорание, могут заставить наш мозг загружаться таким образом — это, по сути, наш мозг переходит в режим выживания.

В основе вашей скорби может лежать какая-либо травма, или же выгорание может быть просто вашим опытом, например, после возвращения на работу. Травму можно определить и классифицировать по-разному. И для многих это может показаться сложным термином, поэтому я хочу кратко остановиться на этом. По сути, любое краткосрочное или долгосрочное, очень стрессовое событие может быть травмирующим.

Многие пережили травму во время пандемии, в том числе натянутые отношения из-за пандемии и постоянный стресс, связанный с тем, что мы видим в новостях или в нашей личной жизни.

Реакции на травму включают в себя: «Борись», «Беги», «Замри» и «Подчиняйся». В результате ваше тело сигнализирует: «Только необходимые функции». Именно поэтому реакции на травму часто ощущаются как потеря концентрации, как «подождите, что только что произошло?», как будто вы перечитали что-то пять раз и все равно не поняли, о чем идет речь, как будто вы на пределе своих возможностей или просто устали и откладываете дела, которые обычно не стали бы откладывать.

Ваш высокофункциональный мозг отключился в пользу основного выживания.

Четырехпанельный мультфильм, изображающий сердце, борющееся под тяжестью своего бремени.

Бой : противостояние любой предполагаемой угрозе лицом к лицу. Бой — это когда вы чувствуете, что у вас есть шанс на победу.

Бегство : убегание от опасности. Бегство — это когда вы чувствуете, что у вас есть шанс сбежать.

Замирание : неспособность двигаться или действовать против угрозы. Замирание — это когда вы не можете ни сражаться, ни убегать и чувствуете, что ничто вас не защитит.

Заискивание : немедленные действия, направленные на то, чтобы угодить и избежать конфликта. Заискивание означает, что вы нашли способ перевести угрозу в более управляемую ситуацию, которая обеспечит вашу безопасность. Возможно, это и есть стремление угодить другим.

Каждая из этих реакций — лучшая попытка нашего организма выжить. И как замечательно! Вы здесь сегодня из-за каждой из этих попыток. Вы всегда делали все возможное с доступной вам информацией и способностями. Это продолжение признаков и симптомов, которые, как вы уже могли заметить, происходят с вами в режиме выживания, и то, как вы реагируете, может отличаться в зависимости от вашей естественной реакции на травму. Эти ответы могут включать:

  1. Забываете позаботиться о своих основных потребностях.
  2. Чувствую себя более уставшим, чем обычно или ожидалось.
  3. Регуляция эмоций выходит из окна.
  4. Проблемы с памятью
  5. Многозадачность становится сложной задачей.

Любой из этих признаков и симптомов в сочетании с вашей реакцией являются ранними индикаторами того, что вы, возможно, приближаетесь к режиму выживания или уже находитесь в нем. Осознание этих ранних индикаторов, умение их распознавать и реагировать соответствующим образом помогут справиться с ситуацией и предотвратить переход в режим выживания.

Существует три способа реагирования, позволяющие управлять ситуацией и предотвращать переход в режим выживания: самосострадание, саморегуляция и забота о себе.

САМОСОстрадание

Самосострадание — это практика доброй воли, а не хороших чувств. С состраданием к себе мы осознанно принимаем, что момент является или был болезненным, и мы все еще испытываем эту боль. Сострадание к себе — это научиться принимать себя с добротой и заботой в ответ, помня, что несовершенство — это часть общего человеческого опыта. Вот два совета, как попрактиковаться в этом на себе:

  • Позвольте себе ошибаться. Разрешите себе быть человеком и напомните себе, что вы не одиноки в своем несовершенстве. Это может помочь нормализовать ваш опыт.
  • Заботьтесь о себе так, как вы бы относились к другим. Если кто-то, кто вам небезразличен, чувствует себя подавленным, обиженным или расстроенным, вы можете физически похлопать его по спине или обнять. Мы можем подключиться к нашей собственной «системе заботы» для высвобождения окситоцина, который благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и, как известно, снижает беспокойство, которое часто связано с длительным стрессом, выгоранием или режимом выживания в целом.
Человек с темной кожей и кудрявыми черными волосами мирно улыбается с закрытыми глазами, обнимая себя за плечи и утешая себя.
  • Станьте более самосознательными. Осознание наших внутренних нарративов может стать полезной отправной точкой для изменения нашего внутреннего диалога.
  • Используйте «Выпуск заявлений». Альтернатива «позитивным утверждениям», которые, по мнению некоторых, не кажутся естественными. Когда вы ловите себя на негативных мыслях, например, Я такой нетерпеливый человек, раз расстраиваюсь и реагирую так, как я, попробуй "отпустить" себя от чувства - Ничего страшного, что я расстроился и, возможно, потерял обычное терпение. Реакция — это всего лишь естественный инстинкт моего тела, помогающий мне выжить.

САМОРЕГУЛИРОВАНИЕ

Саморегуляция — это наша способность управлять эмоциями, мыслями и поведением для достижения позитивного результата. Нам необходимы моменты простого присутствия каждый день, осознание своего тела и чувство устойчивости. Когда мы находимся в режиме выживания, наши мысли часто направлены в будущее — выживем ли мы? Сможем ли мы удержаться? Хватит ли нам топлива, чтобы доехать до следующей заправки? Саморегуляция может вернуть нас в настоящий момент и помочь нам смягчить тревогу, связанную с мыслями о будущем. Самосострадание может способствовать успешной саморегуляции, снижая защитную реакцию и уменьшая самообвинение. Научиться регулировать себя крайне важно, чтобы мы могли действовать более активно, а не импульсивно. Вот несколько советов:

  • Утверждения «Я здесь»: назовите три вещи, которые вы замечаете вокруг себя или в своем теле, чтобы вернуться к настоящему моменту.
  • Практикуйте внимательность. Практики осознанности также являются хорошим способом сосредоточиться на текущем моменте. Мало того, что внимательность является одной из основных конструкций сострадания к себе, многие упражнения, такие как глубокое дыхание, можно использовать в любое время и в любом месте для саморегуляции.

САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ЛЕЧЕНИЕ

Если вы чувствуете, что находитесь в режиме выживания, может быть полезно заметить, какое измерение затронуто, и соответствующим образом позаботиться о себе. Узнайте больше о пяти измерениях хорошего самочувствия в следующей статье:

5 аспектов хорошего самочувствия - Центр Джефферсона - Услуги в области психического здоровья и наркозависимости (jcmh.org)

Давайте узнаем больше об уходе за собой в рамках этих пяти измерений.

Стилизованное изображение мужчины, держащего ярко-желтый зонт над другим мужчиной, который стоит на коленях на земле и дрожит под дождем.

Духовное здоровье

По какой причине вы делаете то, что делаете? Какова цель? Почему вы находите удовлетворение или удовлетворение? Легко перегореть и войти в режим выживания, если не видишь общей картины. Вернитесь к тому, почему вы делаете то, что делаете. Исследуйте и ищите причины, чтобы снова почувствовать волнение.

Физическое здоровье

Мы можем заметить, что находимся в режиме выживания, когда чувствуем, что физически нам больше нечего дать. Мы бежим от истощения и истощения. Отдых здесь может быть особенно полезен.

  • Пассивный отдых: Сон, дремота или просто устраивайтесь поудобнее, закрыв глаза или смягчая взгляд. Все, где вы можете отгородиться от отвлекающих факторов и погрузиться в глубокое, расслабляющее состояние.
  • Активный отдых: Йога, массаж, растяжка или глубокое дыхание.

Интеллектуальное здоровье

Если вы чувствуете, что ваш рост замедляется, регрессирует, вы менее вовлечены или креативны, больше отвлекаетесь или даже прокрастинируете, это может указывать на то, что вам нужна интеллектуальная забота о себе. Найдите способы когнитивно освободиться или выразить себя интеллектуально.

Социальное благополучие

Для каждого это может выглядеть по-разному. Если вы заметили, что ваши обычные социальные привычки изменились, это может быть первым признаком. Как бы это ни выглядело для вас, выделение времени на общение с собой и/или с другими людьми очень важно для восстановления связей и управления режимом выживания. Общение с другими также может предоставить прекрасную возможность попросить о поддержке или почувствовать себя менее изолированным в своей ситуации.

Эмоциональное здоровье

Признаками того, что нам нужно более осознанно заботиться о своем эмоциональном здоровье, могут служить моменты, когда мы сами или кто-то другой замечает, что наши реакции стали более импульсивными или отличаются от того, какими они обычно бывают.

Если вы сейчас находитесь в режиме выживания или ожидаете его, практика самосострадания и саморегуляции может значительно помочь справиться с этим состоянием. Никогда не поздно начать заботиться о себе. Но, что еще важнее, включение заботы о себе в вашу повседневную жизнь, планирование и приоритетное внимание к своему благополучию также могут помочь справиться с режимом выживания и предотвратить его.

Вот несколько заключительных советов:

  • Будьте преднамеренными в изучении значимых процедур ухода за собой. Если ваши текущие процедуры не работают, попробуйте что-то новое. Часто, когда мы думаем об уходе за собой, это может быть предписанием: пробегать пять миль каждый день, есть овощи, принимать ванны с пеной и т. д. Это не работает для всех и нереалистично. Поиск собственной версии заботы о себе может потребовать проб и ошибок. Будьте открыты для практики новых процедур.
  • Управляйте своими ожиданиями для себя. Ожидать от себя одного и того же результата каждый день, независимо от внешних факторов или сбоев, неразумно и ведет к выгоранию. Когда вы не оправдываете собственных ожиданий, практикуйте сострадание к себе.
  • Научитесь говорить «нет».Будьте честны с собой и другими относительно своих способностей. Сказать «нет» поможет вам справиться с обязательствами. Помните, что «нет» — это полное предложение.
  • Оставайтесь с надеждой. Режим выживания включается. Это невероятный режим, который помогает нам, людям, ВЫЖИВАТЬ! Переживания, сопровождающие режим выживания, часто бывает сложно распознать, контролировать и предотвратить. Сохраняя надежду и проявляя немного осознанности, вы научитесь распознавать признаки и симптомы в своей жизни и сможете научиться реагировать как в настоящий момент, так и в долгосрочной перспективе.

Категории ресурсов

Все ресурсы