Как добиться осознанности

Мужчина в шапке и жилете сидит в походном кресле на берегу тихого озера с удочкой в руках. Он улыбается, глядя на воду в яркий солнечный день, на фоне ряда сосен.

Внимательность известна как психологическое состояние осознанности, практики, способствующие осознанию, и способ обработки информации. Проще говоря, внимательность - это полное присутствие и осознание того, что нас окружает в текущий момент. Это означает постоянное осознавание своего опыта без осуждения.

Прямо сейчас легко позволить нашим мыслям блуждать, тратя слишком много времени на планирование, решение проблем или мечтания. Это может привести к навязчивым или негативным мыслям, которые в конечном итоге вызывают тревогу или депрессию. Практика осознанности позволяет нам вернуться к настоящему моменту, сфокусировать наши мысли и, в конечном счете, отпустить негативные мысли и эмоции.

Преимущества осознанности

Внимательность - это не особая или непонятная черта, присущая только определенным людям. Фактически, внимательность - это качество, которым уже обладает каждый человек, и которое может работать над его укреплением. Независимо от того, знакомо это вам или нет, практика осознанности - это то, что может делать каждый, и это дает большие преимущества. Вот лишь некоторые из способов, которыми осознанность может принести вам пользу:

Снижение стресса и тревожности . Осознанность считается ключевым элементом в борьбе со стрессом. Исследования показали, что повышение уровня осознанности улучшает такие аспекты, как эмоциональная реактивность, навыки построения отношений, режим сна и другие факторы, напрямую влияющие на стресс и тревожность.

Повышенная концентрация внимания . Осознанность позволяет нам лучше фильтровать мысли, что может влиять на нашу способность концентрировать внимание и подавлять отвлекающую информацию.

Улучшение навыков преодоления трудностей . Практика осознанности укрепляет навыки, позволяющие нам справляться с непростыми временами. Сейчас, как никогда, важно оттачивать свои навыки преодоления трудностей.

Применение внимательности в повседневной жизни

Это помогает рассматривать осознанность как образ жизни, а не как практику, требующую интенсивного внимания или мотивации. Существует несколько дисциплин и практик для развития и усиления осознанности, но простые изменения в вашем образе жизни могут помочь вам улучшить вашу внимательность. Вот несколько стратегий и советов от команды Jefferson Center Colorado Spirit, которые помогут применить осознанность в повседневной жизни.

Внимательный сон

Для многих COVID-19 повлиял на наш обычный режим сна. Из-за повышенного уровня стресса и перехода к порядку сидения дома людям становится все труднее и труднее отключать свой мозг в конце дня, чтобы хорошо выспаться.

Практикуя внимательность, вы можете подготовить почву для сна, позволяя вам лучше осознавать свои мысли, отпускать беспокойства, а не зацикливаться на них, и в конечном итоге успокоить мозг для более глубокого сна. Вот лишь несколько способов расслабиться перед сном:

Выключите свои гаджеты . Легко погрузиться в бесконечную прокрутку ленты новостей на телефоне в конце ночи, но доказано, что электронные устройства нарушают режим сна. Наши экраны излучают синий свет, который влияет на наш мозг, повышая бдительность и снижая уровень таких веществ, как мелатонин, способствующих сну. Попробуйте убрать телефон, планшет или телевизор за час до того, как решите лечь спать.

Не нужно ничего форсировать. Принцип «притворяйся, пока не получится» применим и к сну. Давление, связанное с попыткой заснуть, может иметь негативные последствия и усиливать чувство стресса. Практикуя осознанность и наслаждаясь моментом, вы, как правило, сами добьетесь сна.

Попробуйте практику осознанного сканирования тела. Сканирование тела — эффективная медитация осознанности для улучшения сна. Начните с того, чтобы замечать ощущения в своем теле и дыхании. Когда ваше внимание отвлекается, попробуйте просто обратить на это внимание и мягко сосредоточить свои мысли. Когда мы позволяем себе быть с тем, что есть, тело естественным образом переходит в состояние покоя, чего оно и хочет.

Внимательное письмо

Ведение дневника часто может казаться абстрактной или сложной задачей, но даже самая неорганизованная часть письма имеет структуру, которая может помочь нам организовать наши мысли и чувства. Само по себе письмо - это медитативная практика, которая позволяет нам обрабатывать свои мысли, понимать свои эмоции и становиться более внимательными. Вот несколько способов быть внимательным писателем:

Отпустите осуждение . Когда вы пишете, вы участвуете в процессе размышления, осмысления и движения вперед. Это происходит так быстро, что вам может показаться, что вы ничего не делаете во время письма. У некоторых людей во время письма возникает так много мыслей, что им трудно отличить то, что «достаточно хорошо», чтобы записать, поэтому они быстро отбрасывают эти мысли и переходят к следующему. Постарайтесь отпустить осуждение того, что ваша мысль «недостаточно хороша», и либо пишите, либо переходите к следующему.

Отпустите перфекционизм . Отпустите идею идеального предложения или идеальной записи в дневнике. Даже перестаньте зацикливаться на почерке и орфографии. Нормально иметь неуклюжую грамматику и начинать предложение, не заканчивая его. Если у вас есть мысль, к которой вы хотите вернуться, вы можете выделить место для оставшейся части предложения и двигаться дальше. Важно, чтобы вы были полностью сосредоточены на текущем процессе письма.

Признайте наличие препятствий . Помимо тревожности, существуют и другие препятствия для письма. К ним относятся физические барьеры, такие как проблемы с ловкостью рук или недостаток энергии, чтобы сесть и писать. Тем, у кого возникают трудности с самим процессом письма, можно попробовать использовать аудиозаметки на телефоне или другом записывающем устройстве. Сам процесс письма можно переосмыслить, включив в него различные способы выражения мыслей и эмоций.

Учитывая питание

Осознанное питание - это метод, который помогает вам контролировать свои пищевые привычки. Еда - это одновременно и средство подпитки, и источник комфорта, и в конечном итоге влияет на то, как мы себя чувствуем. Чрезвычайно важно развивать здоровое и внимательное отношение к еде. Вот несколько советов по осознанному питанию.

Не торопитесь . Пища достигает желудка только через 15 минут, и мозгу требуется 15 минут, чтобы подать сигнал о достаточном насыщении. Откладывайте вилку и нож между укусами. Пейте небольшими глотками, наслаждаясь вкусом, не глотайте залпом. И наконец, убедитесь, что вы тщательно пережевываете пищу перед тем, как проглотить!

Во время еды задействуйте все пять органов чувств .

Что ты на вкус
1. Что ты чувствуешь
2. Что ты видишь
3. Что вы чувствуете и различные ощущения во рту во время еды
4. Что вы слышите (например, шум при питье или звуки окружающей среды)

Не занимайтесь несколькими делами одновременно . Всегда сидите за столом (или в отведенном для еды месте), избегайте времени за экраном и откладывайте работу на время еды. Слишком часто мы отвлекаемся во время еды, что может привести к слишком быстрому приему пищи или перееданию.

Будьте благодарны и цените свою еду . Найдите минутку, чтобы поблагодарить за еду, которая перед вами.

Внимательный отдых

Доказано, что внимательность на открытом воздухе поднимает настроение и снижает стресс. Он может облегчить депрессию, укрепить нашу иммунную систему, снизить кровяное давление, улучшить концентрацию внимания и улучшить качество сна. Благодаря постоянному использованию технологий и изменениям в обществе мы стали более отключенными от природы, но это не меняет того факта, что люди полагаются на мир природы.

В это время важно максимально эффективно проводить время на открытом воздухе и помнить о наших отношениях с природой. Вот несколько полезных советов:

Выделите время для прогулок на свежем воздухе. Даже если это всего 5-10 минут в день, целенаправленное выделение времени на прогулки может значительно улучшить ваше настроение и концентрацию. Это также поможет вам осознанно относиться к тому, как вы проводите свое время изо дня в день.

Найдите то, что вам нравится делать на природе. Будь то наблюдение за облаками, садоводство или просто прогулки, найдите то, что вам по душе.

Перенесите домашние занятия на улицу. Приём пищи на свежем воздухе или приглашение друзей и родственников на прогулку — отличные способы перенести домашние занятия на улицу. Это помогает нам оставаться в гармонии с собой и поддерживать связь с природой осознанным и уникальным образом.

В конечном счете, внимательность заключается в том, чтобы оставаться в настоящем моменте, сосредотачиваясь на мире вокруг вас, одновременно принимая свои собственные мысли, чувства и эмоции. Помня об этом, вы можете практиковать осознанность любым способом, который соответствует вашему распорядку дня или образу жизни.

Помните, команда Jefferson Center Colorado Spirit здесь для вас. Предлагая бесплатную и конфиденциальную поддержку в связи с COVID-19, мы можем помочь вам советами и стратегиями по успешному выживанию, а также направлениями к дополнительным ресурсам по психическому здоровью. Позвоните нам, если вам нужно поговорить по телефону 720-731-4689.

Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в кризисной ситуации, позвоните по телефону 1-844-493-8255 или посетите наш круглосуточный кризисный центр по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.

Категории ресурсов

Все ресурсы