Внимательность известна как психологическое состояние осознанности, практики, способствующие осознанию, и способ обработки информации. Проще говоря, внимательность - это полное присутствие и осознание того, что нас окружает в текущий момент. Это означает постоянное осознавание своего опыта без осуждения.

Прямо сейчас легко позволить нашим мыслям блуждать, тратя слишком много времени на планирование, решение проблем или мечтания. Это может привести к навязчивым или негативным мыслям, которые в конечном итоге вызывают тревогу или депрессию. Практика осознанности позволяет нам вернуться к настоящему моменту, сфокусировать наши мысли и, в конечном счете, отпустить негативные мысли и эмоции.

Преимущества осознанности

Внимательность - это не особая или непонятная черта, присущая только определенным людям. Фактически, внимательность - это качество, которым уже обладает каждый человек, и которое может работать над его укреплением. Независимо от того, знакомо это вам или нет, практика осознанности - это то, что может делать каждый, и это дает большие преимущества. Вот лишь некоторые из способов, которыми осознанность может принести вам пользу:

Снижение стресса и беспокойства. Внимательность считается ключевым элементом в борьбе со стрессом. Исследования показали, что повышенная внимательность улучшает такие аспекты, как эмоциональная реактивность, навыки взаимоотношений, режим сна и другие факторы, которые напрямую влияют на стресс и тревогу.

Повышенный фокус. Внимательность позволяет нам лучше фильтровать мысли, которые могут повлиять на нашу способность концентрировать внимание и подавлять отвлекающую информацию.

Улучшенные навыки преодоления трудностей. Практика осознанности укрепляет техники, которые позволяют нам справляться с неспокойными временами. Сейчас, как никогда, важно отточить свои навыки выживания.

Применение внимательности в повседневной жизни

Это помогает рассматривать осознанность как образ жизни, а не как практику, требующую интенсивного внимания или мотивации. Существует несколько дисциплин и практик для развития и усиления осознанности, но простые изменения в вашем образе жизни могут помочь вам улучшить вашу внимательность. Вот несколько стратегий и советов от команды Jefferson Center Colorado Spirit, которые помогут применить осознанность в повседневной жизни.

• Внимательный сон

Для многих COVID-19 повлиял на наш обычный режим сна. Из-за повышенного уровня стресса и перехода к порядку сидения дома людям становится все труднее и труднее отключать свой мозг в конце дня, чтобы хорошо выспаться.

Практикуя внимательность, вы можете подготовить почву для сна, позволяя вам лучше осознавать свои мысли, отпускать беспокойства, а не зацикливаться на них, и в конечном итоге успокоить мозг для более глубокого сна. Вот лишь несколько способов расслабиться перед сном:

Включите свои устройства. Легко обнаружить, что в конце ночи мы прокручиваем прокрутку на наших телефонах, но было доказано, что электронные устройства нарушают режим сна. Наши экраны излучают синий свет, который влияет на наш мозг, повышая бдительность и снижая уровень вызывающих сон химических веществ, таких как мелатонин. Отложите телефон, планшет или телевизор за час до того, как решите лечь спать.

Не заставляйте это. «Придумай, пока не успеешь» применимо и ко сну. Давление от попытки заснуть может иметь неблагоприятный эффект и усилить чувство стресса. Если вы практикуете внимательность и цените момент, сон обычно приходит естественным образом.

Попробуйте осознанное сканирование тела. Сканирование тела - это эффективная медитация осознанности во время сна. Начните с ощущений в своем теле и дыхании. Когда ваше внимание рассеивается, посмотрите, сможете ли вы просто принять это к сведению и мягко сосредоточить свои мысли. Когда мы позволяем себе быть с тем, что здесь, тело естественным образом отдыхает, чего оно и хочет.

Внимательное письмо

Ведение дневника часто может казаться абстрактной или сложной задачей, но даже самая неорганизованная часть письма имеет структуру, которая может помочь нам организовать наши мысли и чувства. Само по себе письмо - это медитативная практика, которая позволяет нам обрабатывать свои мысли, понимать свои эмоции и становиться более внимательными. Вот несколько способов быть внимательным писателем:

Отпустите суждение. Когда вы пишете, вы участвуете в процессе размышления, признания и движения вперед. Это происходит так быстро, что вы можете подумать, что ничего не делаете во время письма. У некоторых людей во время письма возникает так много мыслей, что им трудно отличить, что «достаточно хорошо» записать, поэтому они быстро отбрасывают эти мысли и идут дальше. Постарайтесь избавиться от суждения о том, что ваша мысль «недостаточно хороша», и либо пишите, либо двигайтесь дальше.

Отпустите перфекционизм. Отпустите идею идеального предложения или идеальной записи в дневнике. Даже не обращайте внимания на свой почерк и орфографию. Это нормально иметь неуклюжую грамматику и начинать предложение, не закончив его. Если у вас есть мысль, к которой вы хотите вернуться, вы можете выделить место для остальной части предложения и двигаться дальше. Важно то, что вы присутствуете со своим текущим письмом.

Признавайте препятствия. Есть и другие препятствия для написания, кроме беспокойства. Существуют физические барьеры, в том числе проблемы с ловкостью или нехватка энергии, чтобы сесть и написать. Для тех, у кого есть проблемы с физическим процессом письма, вы можете попробовать использовать звуковую заметку на телефоне или другом записывающем устройстве. Процесс письма можно переосмыслить, включив в него различные способы выражения мыслей и эмоций.

Учитывая питание

Осознанное питание - это метод, который помогает вам контролировать свои пищевые привычки. Еда - это одновременно и средство подпитки, и источник комфорта, и в конечном итоге влияет на то, как мы себя чувствуем. Чрезвычайно важно развивать здоровое и внимательное отношение к еде. Вот несколько советов по осознанному питанию.

Замедлить. Пища достигает желудка за 15 минут, а мозг посылает сигнал о том, что он достаточно насыщен. Между укусами кладите вилку и нож. Пейте и наслаждайтесь напитком, но не глотайте. Наконец, убедитесь, что вы достаточно и полностью пережевываете пищу, прежде чем глотать!

Сосредоточьтесь на своих 5 чувствах как вы едите.

1. Что ты на вкус
   1. Что ты чувствуешь
   2. Что ты видишь
   3. Что вы чувствуете и различные ощущения во рту во время еды
   4. Что вы слышите (например, шум при питье или звуки окружающей среды)

Не выполняйте одновременно несколько задач. Всегда сидите за столом (или в специально отведенном для вас месте для приема пищи), избегайте экранного времени и откладывайте работу на время еды. Мы слишком часто отвлекаемся во время еды, что может привести к тому, что мы едим слишком быстро или переедаем.

Будьте благодарны и уважайте свою еду. Найдите минутку, чтобы поблагодарить вас за еду, которая есть перед вами.

Внимательный отдых

Доказано, что внимательность на открытом воздухе поднимает настроение и снижает стресс. Он может облегчить депрессию, укрепить нашу иммунную систему, снизить кровяное давление, улучшить концентрацию внимания и улучшить качество сна. Благодаря постоянному использованию технологий и изменениям в обществе мы стали более отключенными от природы, но это не меняет того факта, что люди полагаются на мир природы.

В это время важно максимально эффективно проводить время на открытом воздухе и помнить о наших отношениях с природой. Вот несколько полезных советов:

Выделите время, чтобы выйти на улицу. Даже если это 5-10 минут каждый день, намеренная установка времени каждый день для выхода на улицу может сильно повлиять на ваше настроение и способность сосредоточиться. Это также поможет вам помнить о том, как вы проводите свое время изо дня в день.

Найдите то, что вам нравится на открытом воздухе. Будь то наблюдение за облаками, садоводство или просто прогулка, найдите то, что вам нравится делать на природе.

Возьмите с собой занятия на свежем воздухе. Пообедать на свежем воздухе или позвонить друзьям и семье на прогулку - отличный способ провести время в помещении. Это помогает нам оставаться заземленными и сохранять осознанную и уникальную связь с природой.

В конечном счете, внимательность заключается в том, чтобы оставаться в настоящем моменте, сосредотачиваясь на мире вокруг вас, одновременно принимая свои собственные мысли, чувства и эмоции. Помня об этом, вы можете практиковать осознанность любым способом, который соответствует вашему распорядку дня или образу жизни.

Помните, команда Jefferson Center Colorado Spirit здесь для вас. Предлагая бесплатную и конфиденциальную поддержку в связи с COVID-19, мы можем помочь вам советами и стратегиями по успешному выживанию, а также направлениями к дополнительным ресурсам по психическому здоровью. Позвоните нам, если вам нужно поговорить по телефону 720-731-4689.

Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в кризисной ситуации, позвоните по телефону 1-844-493-8255 или посетите наш круглосуточный кризисный центр по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.