У всех бывают выходные, когда они чувствуют себя уставшими, раздражительными и грустными. Нормально чувствовать грусть в ответ на сложные жизненные события, потери или перемены, но иногда эти чувства могут сохраняться какое-то время, если их оставить без внимания, и мешать вам проживать каждый день. 

Вот как вы можете сказать, что вы находитесь в «фанке» или, возможно, даже испытываете легкую депрессию, а также что вы можете сделать, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше.  

В чем разница между грустью и депрессией?

Если вы потеряли любимого человека, переехали на новое место или упустили возможность получить работу, существует множество стрессовых и огорчительных событий, которые могут вас расстроить. Однако разница между грустью и депрессией заключается в том, что грусть обычно проходит через некоторое время, а депрессия - это расстройство настроения, которое может возникать без какой-либо конкретной причины и длиться две недели или более. 

Депрессия влияет практически на все аспекты вашей жизни, влияя на то, как вы думаете, чувствуете и занимаетесь повседневными делами, такими как сон, работа и общение. Некоторые общие симптомы депрессии включают: 

• Ощущение «пустоты»
• Недостаток энергии
• Концентрация сложности 
• Проблемы со сном или сон больше, чем обычно
• Изменения в аппетита или веса
• Чувства безнадежности
• Потеря интереса к хобби или деятельности 
• Раздражительность или беспокойство
• Боли и боли без явных физических причин 
• Мысли о смерти или самоубийстве 

Чтобы диагностировать депрессию, эти симптомы должны присутствовать почти весь день, каждый день в течение как минимум двух недель. 

Что вызывает депрессию?

Хотя на депрессию некоторых людей могут влиять важные жизненные события, правда в том, что депрессия может случиться с кем угодно без причины или предупреждения. Фактически, депрессия - одно из самых распространенных расстройств настроения; 8.7% женщин и 5.3% мужчин испытывают депрессию. каждый год. Исследования показали, что такие факторы, как генетика, биология, окружающая среда и психология, могут играть роль в депрессии. 

Важно отметить, что депрессия существует по шкале от от легкой до тяжелой, но даже в легких случаях к этому следует относиться серьезно. Депрессия - это не просто «плохое настроение» или что-то, от чего кто-то может «избавиться», но, к счастью, это очень излечимо.

Как избавиться от фанка?

Хотя депрессия может стать очень клинической проблемой, многие способы помочь себе с этим расстройством настроения очень просты и практичны. Забота о себе - это ключевой компонент счастливой и здоровой жизни, и между диетой, упражнениями, распорядком дня и социальным взаимодействием вы можете предпринять множество шагов, чтобы повлиять на свое настроение. По мере того, как вы проходите через депрессию, будьте открыты для пробования новых подходов и поймите, что может потребоваться комбинация этих практик самопомощи, прежде чем вы заметите изменение в своем настроении. 

1. Придерживайтесь здоровой диеты

То, что вы едите, может существенно повлиять на самочувствие вашего тела и разума. Хотя вы можете захотеть перекусить сахаром или жиром, когда чувствуете себя плохо, лучше придерживаться здорового баланса фруктов, овощей и белков, которые улучшат ваш уровень энергии и сохранят ваше питание. Старайтесь не пропускать приемы пищи и ешьте регулярно, чтобы поддерживать распорядок дня в течение дня. Кроме того, вам следует ограничить количество употребляемого кофеина и алкоголя, что может негативно повлиять на ваше настроение. 

2. Больше упражнений 

Исследования показали, что просто делая 15 минут умеренных упражнений в день может значительно уменьшить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Это потому, что упражнения помогают расщеплять гормоны стресса, такие как кортизол, при одновременном высвобождении эндорфинов, дающих хорошее самочувствие. Однако не каждое занятие должно заставлять ваше сердце биться чаще и потеть, чтобы быть эффективным средством против депрессии. Вот некоторые другие способы упражнений:

• Прогулка XNUMX минут
• Садоводство 
• Уборка дома 
• Мойте машину
• Собираюсь на велосипедную прогулку 
• Играйте с детьми на улице
• Прогулка с собакой

Специалисты рекомендуют приобретать минимум тридцать минут активности каждый день, чтобы помочь регулировать свое настроение, а также улучшить общее состояние здоровья и защитить от других рисков, таких как ожирение, болезни сердца и диабет. 

3. Понежиться на солнце

Еще один аспект ухода за собой, который легко упустить из виду, когда все, что вам нужно, это сидеть на диване - это выходить на улицу на солнечный свет! Солнечный свет и темнота вызывают в вашем мозгу различные гормоны, и слишком много времени, проведенного внутри, может оказать огромное влияние на ваше настроение. Вместе с повышение уровня серотонинаПроведение времени на свежем воздухе может помочь увеличить выработку витамина D, снизить кровяное давление, укрепить кости и позволить вам лучше спать. 

4. Качественный сон

Сон может быстро повлиять на все остальные аспекты вашей жизни, особенно если вы плохо спите. Депрессия и сон идут рука об руку, потому что недостаток сна может вызывать или способствовать развитию депрессивных симптомов, а депрессия может вызывать проблемы со сном, что в конечном итоге ухудшает вашу способность функционировать ежедневно. 

Чтобы поддержать цикл здорового сна, убедитесь, что вы соблюдаете регулярный график сна и пробуждения, избегаете дневного сна и выходите на яркий свет вскоре после пробуждения, чтобы подать мозгу сигнал о том, что пора начинать день. Ограничение потребления кофеина и алкоголя и некоторые физические упражнения в течение дня также помогут вам быстрее засыпать каждую ночь. 

5. Общайтесь с друзьями и семьей 

Даже если вы испытываете легкую депрессию или «фанк», вы можете обнаружить, что отдаляетесь от других, избегаете социальных ситуаций или не хотите обременять людей своими чувствами. Один из самых сложных, но наиболее полезных способов увидеть себя через депрессию - это найти надежный круг поддержки и проводить время с людьми, которых вы любите. 

Запланируйте время для встречи с семьей и друзьями или пообедайте с коллегой, чтобы у вас было определенное время и место, где вы можете опереться на других, когда вам грустно. Вы также можете обнаружить, что некоторые из этих людей сами испытали депрессию, и они, возможно, смогут поговорить с вами по этому поводу и поделиться идеями о том, что помогало им в прошлом, или просто прислушаться. 

6. Планируйте веселые мероприятия

До того, как впасть в депрессию, у вас, вероятно, было много интересов, хобби и любимых занятий, которые занимали ваше свободное время. Хотя вы, возможно, недавно потеряли интерес к этим вещам, это не значит, что ваша страсть полностью исчезла. Даже если вам не хочется или вы слишком устали, чтобы заниматься чем-либо, постарайтесь потратить немного времени на то, что когда-то приносило вам радость. Это может быть приготовление вкусной еды, создание произведений искусства, прослушивание музыки, ведение дневника или даже работа с автомобилем. В конце концов, вы обнаружите, что снова наслаждаетесь этими занятиями и с каждым днем ​​будете чувствовать себя все больше и больше. 

7. Будьте добры к себе

Еще один важный способ помочь себе в любой сложной ситуации - быть добрым к себе. Помните, что это не ваша вина, если вы чувствуете депрессию. Будь своим союзником и проявите много сострадания когда вы преодолеваете сложные ситуации и дни, когда кажется, что ничто никогда не заставит вас чувствовать себя лучше. Депрессия — это хорошо поддающееся лечению расстройство, и вы можете выйти на другую сторону. 

Когда обращаться за профессиональной помощью 

К любому уровню депрессии следует относиться серьезно, и чем быстрее вы устраните симптомы, тем меньше вероятность того, что у вас разовьется более тяжелый тип депрессии. Обращение за профессиональной помощью - это знак храбрости и самоуважения, потому что это показывает, что вы привержены заботе о своем разуме и теле. Терапевт может предложить дополнительные клинические советы и направить вас в процессе лечения, используя подходы, которые больше подходят для вашей конкретной ситуации и потребностей. Однако, если вы испытываете суицидальные мысли, сообщите об этом тому, кому доверяете, и немедленно обратитесь за помощью.

Каждый переживает неудачи в своей жизни и психическом здоровье, но депрессия - это излечимое психическое заболевание, и вы можете вылечиться. Вне зависимости от того, чувствуете ли вы или ваш любимый человек депрессию, каждый человек переживает психическое заболевание по-разному, но помощь доступна. Посетите нашу страницу основных услуг, чтобы узнать больше о методах лечения, которые мы предлагаем, и изучить наш список дополнительных занятий по здоровью и благополучию для поддержки вашего общего психического здоровья. 

Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 720-791-2735 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.