Ir para o conteúdo principal

Um guia de “como fazer” para sobreviver ao modo de sobrevivência

Foto em close-up de uma mulher e uma criança pequena, ambas usando máscaras cirúrgicas azuis. Elas olham na mesma direção com expressões sombrias e pensativas, como se estivessem olhando pela janela.

O que é o “Modo Sobrevivência”?

O modo de sobrevivência está essencialmente inicializando no “modo de segurança”. Coisas como trauma, luto prolongado ou até esgotamento podem fazer com que nosso cérebro opte por inicializar dessa maneira - é basicamente nosso cérebro entrando no modo de sobrevivência.

Algum tipo de trauma pode estar na raiz do seu luto, ou o esgotamento profissional pode ser apenas a sua experiência ao retornar ao trabalho, por exemplo. Trauma pode ser definido e classificado de muitas maneiras. E este pode ser um termo pesado para muitos, por isso quero explicá-lo brevemente. Essencialmente, qualquer experiência muito estressante, seja de curta ou longa duração, pode ser traumatizante.

Muitos sofreram traumas durante a pandemia, incluindo relacionamentos tensos devido à pandemia e estresse contínuo associado ao que vemos nos noticiários ou em nossas vidas pessoais.

As respostas ao trauma são Lutar, Fugir, Congelar e Submissão. Elas fazem com que seu corpo diga "apenas funções essenciais". É por isso que as respostas ao trauma muitas vezes se manifestam como falta de foco, a sensação de "espera aí, o que acabou de acontecer?". A sensação de ler algo cinco vezes e ainda não entender do que se trata. A sensação de estar com a paciência no limite ou simplesmente exausto, procrastinando tarefas que normalmente não procrastinaria.

Seu cérebro de funcionamento superior foi desligado em favor da sobrevivência básica.

Um desenho animado de quatro painéis mostrando um personagem do coração lutando contra o peso de seus fardos.

Lutar : encarar de frente qualquer ameaça percebida. Lutar é quando você sente que tem uma chance de vencer.

Fuga : escapar do perigo. Fuga é quando você sente que tem uma chance de escapar.

Congelamento : incapacidade de se mover ou reagir a uma ameaça. Congelamento ocorre quando você não consegue lutar ou fugir e sente que nada o protegerá.

Adular : agir imediatamente para tentar agradar e evitar conflitos. Adular significa descobrir uma técnica para conquistar a ameaça e tornar a experiência mais administrável, garantindo sua segurança. Então, talvez isso seja uma forma de agradar aos outros.

Cada uma dessas respostas é a melhor tentativa de sobrevivência do nosso corpo. E que maravilha! Você está aqui hoje por causa de cada uma dessas tentativas. Você sempre fez o melhor que pôde com as informações e habilidades disponíveis para você. Estes são uma continuação de sinais e sintomas que você já pode perceber que estão acontecendo com você no modo de sobrevivência, e a maneira como você responde pode ser diferente, dependendo de sua resposta natural ao trauma. Essas respostas podem incluir:

  1. Esquecer de cuidar de suas necessidades básicas.
  2. Sentindo-me mais cansado do que o normal ou o esperado.
  3. A regulação emocional sai pela janela.
  4. problemas de memória
  5. A multitarefa torna-se um desafio.

Qualquer um desses sinais e sintomas, juntamente com a sua reação, são indicadores precoces de que você pode estar caminhando para, ou já estar em, modo de sobrevivência. Estar ciente desses indicadores precoces, nomeá-los e reagir de acordo pode ajudar a gerenciar e evitar viver em modo de sobrevivência.

Existem três maneiras de reagir para gerenciar e prevenir o modo de sobrevivência. São elas: autocompaixão, autorregulação e autocuidado.

AUTO COMPAIXÃO

A autocompaixão é uma prática de boa vontade, não de bons sentimentos. Com autocompaixão, aceitamos conscientemente que um momento é ou foi doloroso e ainda estamos experimentando essa dor. A autocompaixão é aprender a nos acolher com gentileza e carinho em resposta, lembrando que a imperfeição faz parte da experiência humana compartilhada. Aqui estão duas dicas para praticar isso consigo mesmo:

  • Permita-se cometer erros. Dê a si mesmo permissão para ser humano e lembre-se de que você não está sozinho em ser imperfeito. Isso pode ajudar a normalizar sua experiência.
  • Cuide de si mesmo como trataria os outros. Se alguém de quem você gosta está se sentindo para baixo, magoado ou chateado, você pode fisicamente dar-lhe um tapinha nas costas ou um abraço. Podemos recorrer ao nosso próprio "sistema de cuidados" para liberar a oxitocina, que tem efeitos cardiovasculares benéficos e é conhecida por reduzir a ansiedade frequentemente associada ao estresse prolongado, esgotamento ou modo de sobrevivência em geral.
Uma pessoa de pele escura e cabelos negros encaracolados sorri serenamente de olhos fechados, envolvendo os ombros com os braços num abraço reconfortante.
  • Torne-se mais autoconsciente – Tornar-se consciente de nossas narrativas internas pode ser um ponto de partida útil para mudar nossa conversa interna.
  • Use “declarações de liberação”. Uma alternativa às “afirmações positivas”, que alguns afirmam não parecer natural. Quando você se pega tendo um pensamento negativo, como, Eu sou uma pessoa tão impaciente por ficar chateado e reagir do jeito que eu fiz, tente “se liberar” do sentimento – Tudo bem que me senti chateado e posso ter perdido a paciência que normalmente tenho. Reagir é apenas o instinto natural do meu corpo para me ajudar a sobreviver.

AUTO-REGULAÇÃO

A autorregulação é a nossa capacidade de gerenciar emoções, pensamentos e comportamentos para alcançar um resultado positivo. Precisamos de momentos de simples presença todos os dias, com consciência do nosso corpo e uma sensação de estarmos ancorados. Quando estamos em modo de sobrevivência, nossos pensamentos frequentemente se voltam para o futuro — será que vamos conseguir? Será que vamos aguentar? Será que temos combustível suficiente para chegar ao próximo posto de gasolina? A autorregulação pode nos trazer de volta ao momento presente e nos ajudar a mitigar nossas ansiedades relacionadas ao futuro. A autocompaixão pode promover uma autorregulação eficaz, diminuindo a defensividade e a autoculpa. Aprender a nos autorregular é crucial para que possamos agir de forma mais proativa em vez de reagir impulsivamente. Aqui estão algumas dicas:

  • Declarações “Eu estou aqui”: cite três coisas que você percebe ao seu redor ou em seu corpo para se reconectar ao momento presente.
  • Pratique a atenção plena. As práticas de atenção plena também são uma boa maneira de nos centrarmos no momento. A atenção plena não é apenas uma das construções centrais da autocompaixão, mas muitos exercícios, como a respiração profunda, podem ser usados ​​a qualquer hora e em qualquer lugar para se autorregular.

AUTOCUIDADOS

Se você sente que está no modo de sobrevivência, perceber qual dimensão é afetada e cuidar de si mesmo pode ser útil. Saiba mais sobre as Cinco Dimensões do Bem-Estar com o seguinte artigo:

As 5 Dimensões do Bem-Estar – Jefferson Center – Serviços de Saúde Mental e Uso de Substâncias (jcmh.org)

Vamos aprender mais sobre o autocuidado dentro dessas cinco dimensões.

Uma ilustração estilizada de um homem segurando um guarda-chuva amarelo brilhante sobre outro homem que está ajoelhado no chão, tremendo na chuva.

Bem-estar espiritual

Qual é a razão de você fazer o que faz? Qual é o propósito? Por que você encontra satisfação ou realização? É fácil se cansar e entrar no modo de sobrevivência se você não conseguir ver o quadro geral. Volte a entender por que você faz o que faz. Explore e procure motivos para se sentir animado novamente.

Bem-estar físico

Podemos perceber que estamos no modo de sobrevivência quando sentimos que fisicamente não temos mais nada para dar. Estamos funcionando em exaustão e esgotamento. O descanso pode ser particularmente útil aqui.

  • Descanso passivo: Dormir, cochilar ou simplesmente se acomodar em uma posição confortável enquanto fecha os olhos ou suaviza o olhar. Qualquer coisa em que você possa eliminar as distrações e entrar em um estado profundo e relaxante.
  • Descanso ativo: Ioga, massagem terapêutica, alongamento ou respiração profunda.

Bem-estar intelectual

Se você sente que seu crescimento está atrofiado, regredindo, está menos engajado ou criativo, mais distraído ou mesmo procrastinando, esses podem ser indicadores de que você precisa de algum autocuidado intelectual. Encontre maneiras de liberar cognitivamente ou se expressar intelectualmente.

Bem-estar social

Isso pode se manifestar de maneiras muito diferentes para cada pessoa. Se você perceber que suas tendências sociais habituais estão diferentes, esse pode ser o primeiro sinal de alerta. Seja como for, reservar um tempo para se conectar consigo mesmo e/ou com outras pessoas é fundamental para se reconectar e lidar com o modo de sobrevivência. Conectar-se com outras pessoas também pode ser uma ótima oportunidade para pedir apoio ou se sentir menos isolado(a) em sua experiência.

Bem-estar emocional

Indicadores de que precisamos ser mais intencionais com o autocuidado emocional podem surgir quando nós ou alguém percebe que nossas reações estão mais impulsivas ou diferentes do que normalmente seriam.

Se você está atualmente em modo de sobrevivência ou prevê entrar nele, praticar a autocompaixão e a autorregulação pode ajudar bastante a lidar com essa situação. Nunca é tarde para começar a cuidar de si mesmo. Mas, acima de tudo, integrar o autocuidado à sua rotina, planejar e priorizar o seu bem-estar também pode ajudar a controlar e prevenir o modo de sobrevivência.

Aqui vão algumas dicas finais:

  • Seja intencional ao explorar rotinas de autocuidado significativas. Se suas rotinas atuais não estiverem funcionando, tente algo novo. Muitas vezes, quando pensamos em autocuidado, pode ser prescritivo – correr cinco milhas todos os dias, comer vegetais, tomar banhos de espuma, etc. Isso não funciona para todos e não é realista. Encontrar sua própria versão de autocuidado pode exigir algumas tentativas e erros. Esteja aberto para praticar novas rotinas.
  • Gerencie suas expectativas para si mesmo. Esperar o mesmo resultado de si mesmo todos os dias, independentemente de fatores externos ou interrupções, não é razoável e é uma receita para o esgotamento. Quando você não atender às suas próprias expectativas, pratique a autocompaixão.
  • Aprenda a dizer “não”.Seja honesto consigo mesmo e com os outros sobre sua capacidade. Dizer “não” irá apoiá-lo na gestão de compromissos. Lembre-se, “não” é uma frase completa.
  • Mantenha-se esperançoso. O modo de sobrevivência acontece. É esse incrível modo que nós, como seres humanos, temos para nos ajudar a SOBREVIVER! As experiências que acompanham o modo de sobrevivência são frequentemente difíceis de reconhecer, gerenciar e prevenir. Mantendo a esperança e com um pouco de intenção, você aprenderá a identificar os sinais e sintomas em sua vida e poderá praticar como reagir tanto no momento presente quanto a longo prazo.

Categorias de Recursos

Todos os Recursos