Ir para o conteúdo principal

Um guia de “como fazer” para sobreviver ao modo de sobrevivência

Foto em close-up de uma mulher e uma criança pequena, ambas usando máscaras cirúrgicas azuis. Elas olham na mesma direção com expressões sombrias e pensativas, como se estivessem olhando pela janela.
O que é o “Modo Sobrevivência”?

O modo de sobrevivência está essencialmente inicializando no “modo de segurança”. Coisas como trauma, luto prolongado ou até esgotamento podem fazer com que nosso cérebro opte por inicializar dessa maneira - é basicamente nosso cérebro entrando no modo de sobrevivência.

Algum tipo de trauma pode estar na raiz de sua dor, ou o esgotamento pode ser apenas sua experiência ao retornar ao trabalho, por exemplo. O trauma pode ser definido e classificado de várias maneiras. E isso pode parecer um termo pesado para muitos, e é por isso que quero elaborar brevemente. Essencialmente, qualquer experiência muito estressante, de curto ou longo prazo, pode ser traumatizante.

Muitos sofreram traumas durante a pandemia, incluindo relacionamentos tensos devido à pandemia e estresse contínuo associado ao que vemos nos noticiários ou em nossas vidas pessoais.

As respostas ao trauma são Fight, Flight, Freeze e Fawn. Isso faz com que seu corpo diga “somente funções essenciais”. É por isso que as respostas ao trauma geralmente parecem falta de foco, o “espere, o que acabou de acontecer?” A sensação de ler algo cinco vezes e ainda não saber do que se trata. Sinta-se como se estivesse operando com um pavio curto ou simplesmente exausto e procrastinando tarefas que normalmente não procrastinaria.

Seu cérebro de funcionamento superior foi desligado em favor da sobrevivência básica.

Um desenho animado de quatro painéis mostrando um personagem do coração lutando contra o peso de seus fardos.

Luta: enfrentar qualquer ameaça percebida de frente. Lutar é quando você sente que tem chance de vencer.

Voo: fugir do perigo. A fuga é quando você sente que tem uma chance de escapar.

Congelar: incapaz de se mover ou agir contra uma ameaça. Freeze é quando você não pode lutar ou fugir e sente que nada irá protegê-lo.

Gamo: agindo imediatamente para tentar agradar para evitar qualquer conflito. Fawn é que você descobriu uma técnica que atrairá a ameaça para uma experiência mais gerenciável que garante sua segurança. Então, talvez isso seja agradável para as pessoas.

Cada uma dessas respostas é a melhor tentativa de sobrevivência do nosso corpo. E que maravilha! Você está aqui hoje por causa de cada uma dessas tentativas. Você sempre fez o melhor que pôde com as informações e habilidades disponíveis para você. Estes são uma continuação de sinais e sintomas que você já pode perceber que estão acontecendo com você no modo de sobrevivência, e a maneira como você responde pode ser diferente, dependendo de sua resposta natural ao trauma. Essas respostas podem incluir:

  1. Esquecer de cuidar de suas necessidades básicas.
  2. Sinta-se mais cansado do que o normal ou esperado.
  3. A regulação emocional sai pela janela.
  4. problemas de memória
  5. A multitarefa torna-se um desafio.

Qualquer um desses sinais e sintomas, juntamente com sua resposta, são os primeiros indicadores de que você pode estar se dirigindo ou já está no modo de sobrevivência. Estar ciente desses indicadores iniciais, nomeá-los e responder de acordo, pode ajudar a gerenciar e evitar viver no modo de sobrevivência.

Existem três maneiras de responder para gerenciar e prevenir o modo de sobrevivência. Estes são autocompaixão, autorregulação, e autocuidados.

AUTO COMPAIXÃO

A autocompaixão é uma prática de boa vontade, não de bons sentimentos. Com autocompaixão, aceitamos conscientemente que um momento é ou foi doloroso e ainda estamos experimentando essa dor. A autocompaixão é aprender a nos acolher com gentileza e carinho em resposta, lembrando que a imperfeição faz parte da experiência humana compartilhada. Aqui estão duas dicas para praticar isso consigo mesmo:

  • Permita-se cometer erros. Dê a si mesmo permissão para ser humano e lembre-se de que você não está sozinho em ser imperfeito. Isso pode ajudar a normalizar sua experiência.
  • Cuide de si mesmo como trataria os outros. Se alguém de quem você gosta está se sentindo para baixo, magoado ou chateado, você pode fisicamente dar-lhe um tapinha nas costas ou um abraço. Podemos recorrer ao nosso próprio "sistema de cuidados" para liberar a oxitocina, que tem efeitos cardiovasculares benéficos e é conhecida por reduzir a ansiedade frequentemente associada ao estresse prolongado, esgotamento ou modo de sobrevivência em geral.
Uma pessoa de pele escura e cabelos negros encaracolados sorri serenamente de olhos fechados, envolvendo os ombros com os braços num abraço reconfortante.
  • Torne-se mais autoconsciente – Tornar-se consciente de nossas narrativas internas pode ser um ponto de partida útil para mudar nossa conversa interna.
  • Use “declarações de liberação”. Uma alternativa às “afirmações positivas”, que alguns afirmam não parecer natural. Quando você se pega tendo um pensamento negativo, como, Eu sou uma pessoa tão impaciente por ficar chateado e reagir do jeito que eu fiz, tente “se liberar” do sentimento – Tudo bem que me senti chateado e posso ter perdido a paciência que normalmente tenho. Reagir é apenas o instinto natural do meu corpo para me ajudar a sobreviver.

AUTO-REGULAÇÃO

A autorregulação é a nossa capacidade de gerenciar emoções, pensamentos e comportamentos para alcançar um resultado positivo. Precisamos de momentos de simples presença todos os dias, com consciência de nossos corpos e uma sensação de estar ancorado. Quando estamos no modo de sobrevivência, nossos pensamentos geralmente são direcionados para o futuro—vamos conseguir? Podemos esperar? Temos gasolina suficiente no tanque para chegar ao próximo posto de gasolina? A regulamentação pode nos trazer de volta ao momento presente e nos ajudar a mitigar nossas ansiedades de pensamento futuro. A autocompaixão pode promover uma autorregulação bem-sucedida, diminuindo a defensividade e a autoculpa. Aprender a nos regular é crucial para que possamos agir de forma mais proativa, em vez de reagir impulsivamente. Aqui estão algumas dicas:

  • Declarações “Eu estou aqui”: cite três coisas que você percebe ao seu redor ou em seu corpo para se reconectar ao momento presente.
  • Pratique a atenção plena. As práticas de atenção plena também são uma boa maneira de nos centrarmos no momento. A atenção plena não é apenas uma das construções centrais da autocompaixão, mas muitos exercícios, como a respiração profunda, podem ser usados ​​a qualquer hora e em qualquer lugar para se autorregular.

AUTOCUIDADOS

Se você sente que está no modo de sobrevivência, perceber qual dimensão é afetada e cuidar de si mesmo pode ser útil. Saiba mais sobre as Cinco Dimensões do Bem-Estar com o seguinte artigo:

As 5 Dimensões do Bem-Estar – Jefferson Center – Serviços de Saúde Mental e Uso de Substâncias (jcmh.org)

Vamos aprender mais sobre o autocuidado dentro dessas cinco dimensões.

Uma ilustração estilizada de um homem segurando um guarda-chuva amarelo brilhante sobre outro homem que está ajoelhado no chão, tremendo na chuva.
Bem-estar espiritual

Qual é a razão de você fazer o que faz? Qual é o propósito? Por que você encontra satisfação ou realização? É fácil se cansar e entrar no modo de sobrevivência se você não conseguir ver o quadro geral. Volte a entender por que você faz o que faz. Explore e procure motivos para se sentir animado novamente.

Bem-estar físico

Podemos perceber que estamos no modo de sobrevivência quando sentimos que fisicamente não temos mais nada para dar. Estamos funcionando em exaustão e esgotamento. O descanso pode ser particularmente útil aqui.

  • Descanso passivo: Dormir, cochilar ou simplesmente se acomodar em uma posição confortável enquanto fecha os olhos ou suaviza o olhar. Qualquer coisa em que você possa eliminar as distrações e entrar em um estado profundo e relaxante.
  • Descanso ativo: Ioga, massagem terapêutica, alongamento ou respiração profunda.
Bem-estar intelectual

Se você sente que seu crescimento está atrofiado, regredindo, está menos engajado ou criativo, mais distraído ou mesmo procrastinando, esses podem ser indicadores de que você precisa de algum autocuidado intelectual. Encontre maneiras de liberar cognitivamente ou se expressar intelectualmente.

Bem-estar social

Isso pode parecer muito diferente para todos. Se você notar que suas tendências sociais habituais são diferentes, esta pode ser sua primeira pista. No entanto, isso parece para você, reservar um tempo para se envolver consigo mesmo e/ou com os outros é realmente importante para se reconectar e gerenciar o modo de sobrevivência. Conectar-se com outras pessoas também pode oferecer uma grande oportunidade de pedir apoio ou de se sentir menos isolado em sua experiência.

Bem-estar emocional

Indicadores de que precisamos ser mais intencionais com o autocuidado emocionalmente, talvez quando nós ou outra pessoa percebemos que nossas reações são mais impulsivas ou diferentes do que normalmente seriam.

Se você está atualmente ou antecipando o modo de sobrevivência, praticar a autocompaixão e a autorregulação pode ajudar a gerenciar um pouco o modo de sobrevivência. Nunca é tarde para começar a se dedicar ao autocuidado. Mas, mais do que tudo, integrar o autocuidado à sua rotina e planejar e priorizar seu bem-estar também pode não apenas ajudar a gerenciar o modo de sobrevivência, mas também a evitá-lo.

Aqui vão algumas dicas finais:

  • Seja intencional ao explorar rotinas de autocuidado significativas. Se suas rotinas atuais não estiverem funcionando, tente algo novo. Muitas vezes, quando pensamos em autocuidado, pode ser prescritivo – correr cinco milhas todos os dias, comer vegetais, tomar banhos de espuma, etc. Isso não funciona para todos e não é realista. Encontrar sua própria versão de autocuidado pode exigir algumas tentativas e erros. Esteja aberto para praticar novas rotinas.
  • Gerencie suas expectativas para si mesmo. Esperar o mesmo resultado de si mesmo todos os dias, independentemente de fatores externos ou interrupções, não é razoável e é uma receita para o esgotamento. Quando você não atender às suas próprias expectativas, pratique a autocompaixão.
  • Aprenda a dizer “não”.Seja honesto consigo mesmo e com os outros sobre sua capacidade. Dizer “não” irá apoiá-lo na gestão de compromissos. Lembre-se, “não” é uma frase completa.
  • Mantenha-se esperançoso. O modo de sobrevivência acontece. É esse modo incrível que nós, como humanos, temos para nos ajudar a SOBREVIVER! As experiências que acompanham o modo de sobrevivência costumam ser difíceis de reconhecer, gerenciar e prevenir. Ao permanecer esperançoso e com um pouco de intencionalidade, você aprenderá quais são os sinais e sintomas em sua vida e poderá praticar a resposta no momento e no longo prazo.

Categorias de Recursos

<< Todos os recursos