Вы когда-нибудь чувствовали учащенное сердцебиение после опасной или пугающей встречи? Возможно, вы заметили, что ваша грудь начинает стеснять, когда вы знаете, что у вас будет сложный разговор. Каждый испытывает тревогу в своей жизни, но разные факторы могут влиять на то, как часто вы испытываете тревогу, насколько серьезны ваши симптомы и что может вызвать ваше беспокойство.
Если вы ищете быстрые способы справиться со своими симптомами в данный момент, а также долгосрочные стратегии, чтобы минимизировать количество беспокойства, которое вы испытываете, ознакомьтесь с этими советами и советами экспертов от клинициста Центра Джефферсона Кэти Баур.
Что такое Беспокойство?
Беспокойство - это естественная реакция вашего разума и тела на стрессовые ситуации. По словам Баура, «стресс - это все, что угрожает вашему благополучию». Эта угроза может быть физической, эмоциональной или психологической, вызывая у вас разные реакции. Тревога может проявляться как физиологическая реакция, например, тяжелое дыхание или потоотделение; эмоциональная реакция, например гнев или беспокойство; и поведенческая реакция, такая как изменение привычек в еде и сне. В большинстве случаев событие, вызывающее ваше беспокойство, носит временный характер, и симптомы исчезают.
Так как беспокойство может быть вызвано рядом факторов и часто сразу несколько факторов, иногда бывает трудно выявить основную причину ваших тревожных мыслей, особенно во время таких событий, как пандемия. Коронавирус представляет множество угроз для здоровья и благополучия - от нашего здоровья до работы и повседневной жизни и нормального образа жизни. Баур заявляет, что «когда вы находитесь в пандемии, угроза никогда не исчезнет».
Умение справляться с трудными стрессовыми ситуациями - кратковременными или не имеющими очевидной конечной точки - является отличным инструментом для сохранения психического здоровья. Вот несколько простых способов избавиться от беспокойства, когда оно проявляется в вашей жизни.
1. Определите свои предупреждающие знаки
Хотя каждый испытывает тревогу, то, как люди ее переживают, может сильно различаться в зависимости от их личности, генетики и прошлого опыта. Это может быть дрожь в руках, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, потные ладони, чувство беспокойства и скачущие мысли. Кроме того, вещи, которые вызывают тревогу, могут быть разными для разных людей. Все, от требовательной работы до финансовых проблем, от курения до употребления алкоголя, может влиять на ваше беспокойство. Зная свой уникальные триггеры и предупреждающие знаки может помочь вам распознать, когда вам нужно сделать шаг назад, и исправить ситуацию.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Упражнения на заземление - распространенная техника, используемая для восстановления связи между разумом и телом и успокоения тревожных мыслей. Баур рекомендует выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда вы замечаете, что ваше беспокойство усиливается. Чтобы практиковать это, сделайте вдох через нос, сосчитайте до пяти, затем выдохните через нос и сосчитайте до пяти. Повторяйте этот процесс в течение пяти минут, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.
3. Практикуйте осознанность
Когда вас одолевает стресс, часто возникает ощущение, что вы теряете контроль. Осведомленность и внимательность - отличные инструменты, которые помогут вам частично восстановить контроль и управлять своими эмоциями. Такие мероприятия, как йога и медитация Было доказано, что они обеспечивают естественное облегчение тревоги, сосредоточив внимание на самоуспокоении. Если вы не находитесь в месте, где вы можете медитировать или двигать своим телом, Баур рекомендует проверить и восстановить связь, сосчитав свои пять чувств. Возможно, вам придется повторить этот процесс несколько раз, прежде чем вы почувствуете расслабление.
4. Расставьте приоритеты в упражнениях
Еще одно упражнение научно обоснованный подход к решению проблем психического здоровья такие как депрессия, панические атаки и беспокойство. Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее XNUMX минут пять раз в неделю, чтобы улучшить свое настроение и сжечь гормоны стресса в организме, такие как кортизол. Это может быть бег, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, езда на велосипеде, танцы или все, что вам нравится делать, что заставляет вас двигаться и пульс.
5. Получите качественный сон
Сон лежит в основе нашего здоровья и хорошего самочувствия, потому что нашему телу пора расслабляться и заряжаться каждый день. Без качественного сна или достаточного количества сна может пострадать ваша успеваемость на работе или в школе, возрастет риск травм, упадет настроение и вы станете более подверженным риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Добавление упражнений в свой день, создание времени для умственного расслабления и краткое упражнение на внимательность могут помочь вам достичь спать быстрее и лучше отдыхать каждую ночь.
6. Найдите здоровое отвлечение.
Когда ваше беспокойство нарастает, вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Однако поиск здорового отвлечения может дать вашему мозгу что-то еще, чем можно заняться, и вы сможете немного отвлечься от стрессовых мыслей. Баур рекомендует вести дневник, слушать музыку, играть с домашним животным, заниматься творчеством, разговаривать с друзьями и молиться, чтобы отвлечься.
7. Взгляните на яркую сторону
Когда дело доходит до управления симптомами тревоги, нельзя недооценивать силу юмора и благодарности. Негатив может легко укорениться в вашем сознании и исказить, насколько плохой кажется ситуация. На противоположной стороне юмор помогает вернуть чувство силы а смех снижает уровень гормонов стресса, одновременно повышая уровень эндорфинов в организме. Смещение вашего внимания на то, что происходит в вашей жизни, и поиск способов быть благодарным - это большой шаг к избавлению от беспокойства.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить
Как говорит Баур, «реальность такова, что сейчас у нас нет особого контроля над пандемией». Это может быть трудно услышать, особенно в ситуации, у которой нет определенной даты окончания, но сосредоточение внимания на том, что вы можете изменить, может помочь вам почувствовать себя лучше, чем когда вы думаете обо всем, что вы не можете изменение. Вместо того, чтобы опасаться за здоровье любимого человека, обязательно проводите с ним время (если можете) и выражайте свою благодарность за то, что они есть в вашей жизни. Даже когда ваши страхи и опасения обоснованы, вы все равно можете выбирать, как вы подойдете к ситуации.
Когда ваше беспокойство становится вредным
Каждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но важно следить за своими симптомами и определять, когда они начинают проявляться. Если вы заметили, что ваше беспокойство начинает значительно влиять на ваши отношения, рабочую жизнь или ваше здоровье, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья.
Тревога - это нормальная реакция на стресс, но у вас есть способность успокоить свои мысли и восстановить связь между телом и разумом. Практикуя сострадание к себе и другим, вы можете научиться признавать свои страхи, не застревая в них.
Чтобы узнать больше об инструментах и методах, которые помогут вам справиться с беспокойством в данный момент, посмотрите полный веб-семинар Кэти Баур: «Здоровые способы борьбы со стрессом во время COVID-19, "Ознакомьтесь с нашими другими Сообщения в блоге, и посетите наш веб-сайт, чтобы просмотреть услуги мы предлагаем. Хотите взять эти советы с собой куда угодно? Загрузить визуальное руководство!
Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 720-791-2735 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.