Вы когда-нибудь чувствовали учащенное сердцебиение после опасной или пугающей встречи? Возможно, вы заметили, что ваша грудь начинает стеснять, когда вы знаете, что у вас будет сложный разговор. Каждый испытывает тревогу в своей жизни, но разные факторы могут влиять на то, как часто вы испытываете тревогу, насколько серьезны ваши симптомы и что может вызвать ваше беспокойство.
Если вы ищете быстрые способы справиться со своими симптомами в данный момент, а также долгосрочные стратегии, чтобы минимизировать количество беспокойства, которое вы испытываете, ознакомьтесь с этими советами и советами экспертов от клинициста Центра Джефферсона Кэти Баур.
Что такое Беспокойство?
Беспокойство - это естественная реакция вашего разума и тела на стрессовые ситуации. По словам Баура, «стресс - это все, что угрожает вашему благополучию». Эта угроза может быть физической, эмоциональной или психологической, вызывая у вас разные реакции. Тревога может проявляться как физиологическая реакция, например, тяжелое дыхание или потоотделение; эмоциональная реакция, например гнев или беспокойство; и поведенческая реакция, такая как изменение привычек в еде и сне. В большинстве случаев событие, вызывающее ваше беспокойство, носит временный характер, и симптомы исчезают.
Поскольку тревога может быть вызвана множеством факторов , и часто не одним фактором одновременно, определить первопричину тревожных мыслей иногда бывает сложно, особенно во время таких событий, как пандемия. Коронавирус представляет собой целую серию угроз нашему благополучию, от здоровья и работы до привычного образа жизни. Баур утверждает, что «во время пандемии угроза никуда не исчезает».
Умение справляться с трудными стрессовыми ситуациями - кратковременными или не имеющими очевидной конечной точки - является отличным инструментом для сохранения психического здоровья. Вот несколько простых способов избавиться от беспокойства, когда оно проявляется в вашей жизни.
1. Определите свои предупреждающие знаки
Хотя тревогу испытывают все, её проявления могут сильно различаться в зависимости от личности, генетики и прошлого опыта. Это могут быть дрожание рук, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, потливость ладоней, чувство беспокойства и навязчивые мысли. Кроме того, факторы, провоцирующие тревогу, могут быть разными для разных людей. Всё, от напряженной работы до финансовых проблем, от курения до употребления алкоголя, может влиять на уровень тревоги. Знание своих уникальных триггеров и предупреждающих признаков поможет вам распознать, когда нужно сделать шаг назад и разобраться в ситуации.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Упражнения на заземление - распространенная техника, используемая для восстановления связи между разумом и телом и успокоения тревожных мыслей. Баур рекомендует выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда вы замечаете, что ваше беспокойство усиливается. Чтобы практиковать это, сделайте вдох через нос, сосчитайте до пяти, затем выдохните через нос и сосчитайте до пяти. Повторяйте этот процесс в течение пяти минут, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.
3. Практикуйте осознанность
Когда вас переполняет стресс, часто возникает ощущение потери контроля. Осознанность и внимательность — отличные инструменты, которые помогут вам вернуть часть этого контроля и управлять своими эмоциями. Доказано, что такие занятия, как йога и медитация, обеспечивают естественное снятие тревоги за счет сосредоточения на самоуспокоении. Если у вас нет возможности медитировать или двигаться, Баур рекомендует проверить свое состояние и восстановить связь с собой, отсчитав пять чувств. Возможно, вам придется повторить этот процесс несколько раз, прежде чем вы почувствуете расслабление.
4. Расставьте приоритеты в упражнениях
Физические упражнения — еще один научно доказанный подход к решению проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, панические атаки и тревога. Эксперты рекомендуют уделять аэробным упражнениям не менее тридцати минут пять раз в неделю, чтобы улучшить настроение и сжечь гормоны стресса, такие как кортизол. Это может быть бег, езда на велосипеде, пешие прогулки, ходьба, танцы или что-либо еще, что вам нравится делать и что заставляет вас двигаться и повышает частоту сердечных сокращений.
5. Получите качественный сон
Сон лежит в основе нашего здоровья и благополучия, потому что это время, когда наш организм отдыхает и восстанавливает силы. Без качественного или достаточного сна ваша работоспособность на работе или в учебе может снизиться, риск травм возрастет, настроение ухудшится, и вы можете стать более подвержены таким проблемам со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Включение физических упражнений в ваш распорядок дня, выделение времени для расслабления и короткие упражнения на осознанность помогут вам быстрее засыпать и лучше отдыхать каждую ночь.
6. Найдите здоровое отвлечение.
Когда ваше беспокойство нарастает, вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Однако поиск здорового отвлечения может дать вашему мозгу что-то еще, чем можно заняться, и вы сможете немного отвлечься от стрессовых мыслей. Баур рекомендует вести дневник, слушать музыку, играть с домашним животным, заниматься творчеством, разговаривать с друзьями и молиться, чтобы отвлечься.
7. Взгляните на яркую сторону
Нельзя недооценивать силу юмора и благодарности, когда речь идет о борьбе с симптомами тревоги. Негатив легко укореняется в вашем сознании и искажает представление о том, насколько плоха та или иная ситуация. С другой стороны, юмор помогает вернуть себе чувство контроля , а смех снижает уровень гормонов стресса и повышает уровень эндорфинов в организме. Переключение внимания на то, что в вашей жизни идет хорошо, и поиск способов быть благодарным может стать важным шагом в борьбе с тревогой.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить
Как говорит Баур, «реальность такова, что сейчас у нас нет особого контроля над пандемией». Это может быть трудно услышать, особенно в ситуации, у которой нет определенной даты окончания, но сосредоточение внимания на том, что вы можете изменить, может помочь вам почувствовать себя лучше, чем когда вы думаете обо всем, что вы не можете изменение. Вместо того, чтобы опасаться за здоровье любимого человека, обязательно проводите с ним время (если можете) и выражайте свою благодарность за то, что они есть в вашей жизни. Даже когда ваши страхи и опасения обоснованы, вы все равно можете выбирать, как вы подойдете к ситуации.
Когда ваше беспокойство становится вредным
Каждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но важно следить за своими симптомами и определять, когда они начинают проявляться. Если вы заметили, что ваше беспокойство начинает значительно влиять на ваши отношения, рабочую жизнь или ваше здоровье, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья.
Тревога - это нормальная реакция на стресс, но у вас есть способность успокоить свои мысли и восстановить связь между телом и разумом. Практикуя сострадание к себе и другим, вы можете научиться признавать свои страхи, не застревая в них.
Чтобы узнать больше инструментов и техник для борьбы с тревогой в настоящий момент, посмотрите полный вебинар Кэти Баур « Здоровые способы справиться со стрессом во время COVID-19 », ознакомьтесь с другими нашими статьями в блоге и посетите наш веб-сайт, чтобы узнать о предлагаемых нами услугах . Хотите взять эти советы с собой куда угодно? Скачайте наглядное руководство!
Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 720-791-2735 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.
Категории ресурсов
- Зависимость и употребление психоактивных веществ
- Тревога
- Психическое здоровье ребенка
- Кризис и травма
- Депрессия
- Упражнение
- Только факты
- ЛГБТКИА+ и гордость
- федеральная система медицинской помощи неимущим
- Психическое здоровье мужчин
- Воспитание
- Восстановление
- Старшие и пожилые люди
- Общаться
- стигма
- Стресс
- Профилактика самоубийств
- Поддержка и защита
- Психическое здоровье подростков
- Варианты лечения
- Психическое здоровье женщин