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Un guide "Comment faire" pour survivre en mode Survie

Gros plan d'une femme et d'un jeune enfant, tous deux portant des masques chirurgicaux bleus. Ils regardent dans la même direction avec une expression sombre et pensive, comme s'ils regardaient par la fenêtre.

Qu'est-ce que le "Mode Survie" ?

Le mode de survie démarre essentiellement en "mode sans échec". Des choses comme un traumatisme, un chagrin prolongé ou même un épuisement professionnel peuvent amener notre cerveau à choisir de démarrer de cette manière - c'est essentiellement notre cerveau qui entre en mode de survie.

Un traumatisme peut être à l'origine de votre chagrin, ou vous ressentez peut-être simplement un épuisement professionnel en reprenant le travail. Le traumatisme peut être défini et classé de multiples façons. Ce terme peut paraître lourd à entendre, c'est pourquoi je souhaite l'expliquer brièvement. En résumé, toute expérience très stressante, qu'elle soit de courte ou de longue durée, peut être traumatisante.

Beaucoup ont vécu des traumatismes pendant la pandémie, notamment des relations tendues en raison de la pandémie et un stress continu associé à ce que nous voyons aux actualités ou dans notre vie personnelle.

Les réactions traumatiques sont le combat, la fuite, la sidération et la soumission. Elles amènent votre corps à se concentrer uniquement sur ses fonctions essentielles. C'est pourquoi les réactions traumatiques se manifestent souvent par un manque de concentration, un sentiment de « attendez, que s'est-il passé ? » ou l'impression de relire un texte cinq fois sans en comprendre le sens. Vous avez l'impression d'être à fleur de peau ou simplement épuisé et de procrastiner sur des tâches que vous ne remettriez pas à plus tard en temps normal.

Votre cerveau au fonctionnement supérieur s'est arrêté au profit de la survie de la base.

Un dessin animé en quatre panneaux montrant un personnage de cœur luttant sous le poids de ses fardeaux.

Combattre : affronter de front toute menace perçue. Combattre, c’est sentir qu’on a une chance de gagner.

Fuir : échapper au danger. Fuir, c'est sentir qu'on a une chance de s'enfuir.

Paralysie : incapacité à bouger ou à réagir face à une menace. La paralysie survient lorsqu'on ne peut ni combattre ni fuir et qu'on a le sentiment que rien ne peut nous protéger.

Se soumettre : agir immédiatement pour plaire et éviter tout conflit. Se soumettre signifie avoir trouvé une technique permettant d'apaiser la menace et de rendre la situation plus gérable, garantissant ainsi votre sécurité. Il s'agit peut-être là d'une forme de complaisance.

Chacune de ces réponses est la meilleure tentative de survie de notre corps. Et quelle merveille ! Vous êtes ici aujourd'hui à cause de chacune de ces tentatives. Vous avez toujours fait de votre mieux avec les informations et les capacités dont vous disposiez. Il s'agit d'une suite de signes et de symptômes que vous avez peut-être déjà remarqués en mode survie, et la façon dont vous réagissez peut être différente en fonction de votre réponse naturelle au traumatisme. Ces réponses peuvent inclure :

  1. Oublier de prendre soin de vos besoins de base.
  2. Je me sens plus fatigué(e) que d'habitude ou que prévu.
  3. La régulation des émotions passe par la fenêtre.
  4. Des problèmes de mémoire
  5. Le multitâche devient difficile.

Chacun de ces signes et symptômes, associé à votre réaction, constitue un indicateur précoce d'un possible passage en mode survie, voire d'un état déjà critique. Identifier ces signes, les nommer et réagir en conséquence peut vous aider à gérer et à éviter de vivre en mode survie.

Il existe trois façons de réagir pour gérer et prévenir le mode de survie : l’autocompassion, l’autorégulation et le soin de soi.

COMPASSION DE SOI

L'auto-compassion est une pratique de bonne volonté, pas de bons sentiments. Avec l'auto-compassion, nous acceptons consciemment qu'un moment est ou a été douloureux et que nous ressentons toujours cette douleur. L'auto-compassion, c'est apprendre à s'embrasser avec gentillesse et attention en réponse, en se rappelant que l'imperfection fait partie de l'expérience humaine partagée. Voici deux conseils pour pratiquer cela avec vous-même :

  • Laissez-vous faire des erreurs. Donnez-vous la permission d'être humain et rappelez-vous que vous n'êtes pas le seul à être imparfait. Cela peut aider à normaliser votre expérience.
  • Prenez soin de vous comme vous traiteriez les autres. Si quelqu'un que vous aimez se sent déprimé, blessé ou bouleversé, vous pourriez lui tapoter physiquement le dos ou lui faire un câlin. Nous pouvons puiser dans notre propre «système de soins» pour libérer de l'ocytocine, qui a des effets cardiovasculaires bénéfiques et est connue pour réduire l'anxiété souvent associée au stress prolongé, à l'épuisement professionnel ou au mode de survie en général.
Une personne à la peau foncée et aux cheveux noirs bouclés sourit paisiblement, les yeux fermés, enlaçant ses épaules dans une étreinte réconfortante.
  • Devenir plus conscient de soi - Prendre conscience de nos récits internes peut être un point de départ utile pour changer notre discours intérieur.
  • Utilisez les « Déclarations de libération ». Une alternative aux « affirmations positives », dont certains prétendent qu'elles ne semblent pas naturelles. Lorsque vous vous surprenez à avoir une pensée négative, comme, Je suis une personne tellement impatiente de m'énerver et de réagir comme je l'ai fait, essayez de vous "libérer" du sentiment - C'est normal que je me sente bouleversé et que j'aie perdu la patience que j'ai habituellement. Réagir n'est que l'instinct naturel de mon corps pour m'aider à survivre.

AUTOREGULATION

L'autorégulation est notre capacité à gérer nos émotions, nos pensées et nos comportements afin d'atteindre un résultat positif. Nous avons besoin chaque jour de moments de simple présence, d'écoute de notre corps et d'un sentiment d'ancrage. En mode survie, nos pensées sont souvent tournées vers l'avenir : allons-nous y arriver ? Pourrons-nous tenir le coup ? Avons-nous assez d'énergie pour atteindre la prochaine station-service ? L'autorégulation peut nous ramener au moment présent et nous aider à atténuer nos angoisses liées à l'avenir. L'autocompassion peut favoriser une autorégulation réussie en diminuant les réactions défensives et en réduisant l'autoculpabilisation. Apprendre à nous réguler est essentiel pour agir de manière proactive plutôt que de réagir impulsivement. Voici quelques conseils :

  • Énoncés « Je suis là » : nommez trois choses que vous remarquez autour de vous ou dans votre corps pour vous recentrer sur le moment présent.
  • Pratiquez la pleine conscience. Les pratiques de pleine conscience sont également un bon moyen de se centrer sur le moment. Non seulement la pleine conscience est l'une des constructions fondamentales de l'auto-compassion, mais de nombreux exercices tels que la respiration profonde peuvent être utilisés à tout moment et n'importe où pour s'autoréguler.

SOINS AUTO-ADMINISTRÉS

Si vous vous sentez en mode survie, il peut être utile de remarquer quelle dimension est touchée et de prendre soin de vous en conséquence. Apprenez-en plus sur les cinq dimensions du bien-être avec l'article suivant :

Les 5 dimensions du bien-être – Jefferson Center – Services de santé mentale et de toxicomanie (jcmh.org)

Apprenons-en plus sur les soins personnels dans ces cinq dimensions.

Une illustration stylisée d'un homme tenant un parapluie jaune vif au-dessus d'un autre homme agenouillé sur le sol, frissonnant sous la pluie.

Bien-être spirituel

Quelle est la raison pour laquelle vous faites ce que vous faites ? Quel est le but? Pourquoi trouvez-vous la satisfaction ou l'épanouissement ? Il est facile de s'épuiser et d'entrer en mode survie si vous ne pouvez pas voir la situation dans son ensemble. Reprenez le contact avec pourquoi vous faites ce que vous faites. Explorez et cherchez des raisons de vous sentir à nouveau excité.

Bien-être physique

Nous pouvons remarquer que nous sommes en mode survie lorsque nous sentons que nous n'avons physiquement plus rien à donner. Nous courons sur l'épuisement et l'épuisement. Le repos peut être particulièrement utile ici.

  • Repos passif : Dormir, faire la sieste ou simplement s'installer dans une position confortable tout en fermant les yeux ou en adoucissant le regard. Tout ce qui vous permet d'éviter les distractions et de vous installer dans un état profond et relaxant.
  • Repos actif : Yoga, massothérapie, étirements ou respiration profonde.

Bien-être intellectuel

Si vous sentez que votre croissance est ralentie, régresse, que vous êtes moins engagé ou créatif, plus distrait ou même tergiversant, cela peut indiquer que vous avez besoin de soins intellectuels. Trouvez des moyens de vous libérer cognitivement ou de vous exprimer intellectuellement.

Bien-être social

Cela peut se manifester très différemment pour chacun. Si vous remarquez que vos comportements sociaux habituels sont différents, cela pourrait être un premier indice. Quelle que soit la forme que cela prenne pour vous, prendre du temps pour vous-même et/ou pour les autres est essentiel pour renouer avec vous-même et gérer cette période difficile. Échanger avec les autres peut aussi être une excellente occasion de demander du soutien ou de vous sentir moins isolé(e) face à cette épreuve.

Wellness émotionnel

Les signes indiquant que nous devons être plus attentifs à nos propres besoins émotionnels peuvent être lorsque nous-mêmes ou quelqu'un d'autre constatons que nos réactions sont plus impulsives ou différentes de ce qu'elles seraient habituellement.

Si vous êtes actuellement en mode survie ou si vous anticipez un tel état, pratiquer l'autocompassion et l'autorégulation peut grandement vous aider à le gérer. Il n'est jamais trop tard pour commencer à prendre soin de soi. Mais surtout, intégrer les soins personnels à votre routine, planifier et prioriser votre bien-être peut également vous aider à gérer ce mode de survie et même à le prévenir.

Voici quelques derniers conseils :

  • Soyez intentionnel en explorant des routines de soins personnels significatives. Si vos routines actuelles ne fonctionnent pas, essayez quelque chose de nouveau. Souvent, lorsque nous pensons aux soins personnels, cela peut être normatif - courir cinq miles tous les jours, manger des légumes, prendre des bains moussants, etc. Cela ne fonctionne pas pour tout le monde et n'est pas réaliste. Trouver votre propre version des soins personnels peut prendre quelques essais et erreurs. Soyez ouvert à la pratique de nouvelles routines.
  • Gérez vos attentes par vous-même. Attendre le même rendement de vous-même chaque jour, quels que soient les facteurs externes ou les perturbations, est déraisonnable et une recette pour l'épuisement professionnel. Lorsque vous ne répondez pas à vos propres attentes, faites preuve d'auto-compassion.
  • Apprenez à dire « non ».Soyez honnête avec vous-même et avec les autres au sujet de votre capacité. Dire « non » vous aidera à gérer vos engagements. N'oubliez pas que "non" est une phrase complète.
  • Gardez espoir. Le mode survie se déclenche. C'est ce mode incroyable qui nous permet, en tant qu'êtres humains, de SURVIVRE ! Les expériences qui accompagnent ce mode sont souvent difficiles à reconnaître, à gérer et à prévenir. En gardant espoir et en faisant preuve d'un peu de volonté, vous apprendrez à identifier les signes et les symptômes dans votre vie et vous pourrez vous entraîner à y réagir, aussi bien sur le moment que sur le long terme.

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