7 semplici passaggi per aiutare con l'ansia

Hai mai sentito il battito cardiaco accelerare dopo un incontro pericoloso o spaventoso? Forse hai notato che il tuo petto inizia a sentirti stretto quando sai che stai per avere una conversazione difficile. Tutti provano ansia nella loro vita, ma diversi fattori possono influenzare la frequenza con cui ti senti ansioso, la gravità dei tuoi sintomi e cosa può scatenare la tua ansia.

Se stai cercando modi rapidi per gestire i tuoi sintomi al momento, nonché strategie a lungo termine per ridurre al minimo la quantità di ansia che senti, dai un'occhiata a questi suggerimenti e ai consigli degli esperti del medico del Jefferson Center, Kathy Baur.

Cos'è l'ansia?

L'ansia è la reazione naturale della mente e del corpo a situazioni di stress. Secondo Baur, "lo stress è tutto ciò che rappresenta una minaccia per il tuo benessere". Questa minaccia potrebbe essere fisica, emotiva o psicologica, causando risposte diverse. L'ansia può apparire come una risposta fisiologica, come respiro pesante o sudorazione; una risposta emotiva, come rabbia o preoccupazione; e una risposta comportamentale, come i cambiamenti nelle abitudini alimentari e del sonno. Nella maggior parte dei casi, l'evento che causa la tua ansia è solo temporaneo ei tuoi sintomi si attenuano.

Poiché l'ansia può essere causata da diversi fattori , spesso contemporaneamente a più fattori, individuare la causa principale dei propri pensieri ansiosi può risultare a volte difficile, soprattutto durante eventi come una pandemia. Il coronavirus ha rappresentato una serie di minacce al nostro benessere, dalla salute al lavoro, dalle abitudini alla vita quotidiana. Baur afferma che "durante una pandemia, la minaccia non scompare mai".

Imparare a far fronte a situazioni difficili e stressanti, che siano di breve durata o che non abbiano un ovvio punto finale, è un ottimo strumento per mantenere la propria salute mentale. Ecco alcuni semplici modi per affrontare l'ansia quando si manifesta nella tua vita.

1. Identifica i tuoi segnali di pericolo

Sulla sinistra c'è un cartello di avvertimento triangolare giallo con un punto esclamativo blu, il titolo del testo recita "Identifica i tuoi segnali di avvertimento" e il testo su come imparare a riconoscere precocemente

Sebbene tutti provino ansia, il modo in cui le persone la vivono può variare notevolmente in base alla personalità, alla genetica e alle esperienze passate. Può manifestarsi con tremore alle mani, senso di oppressione al petto, battito cardiaco accelerato, sudorazione alle mani, irrequietezza e pensieri ossessivi. Inoltre, i fattori scatenanti dell'ansia possono essere diversi da persona a persona. Da lavori impegnativi a problemi finanziari, dal fumo al consumo di alcol, tutto può influenzare l'ansia. Conoscere i propri fattori scatenanti e i segnali di allarme specifici può aiutare a capire quando è necessario fare un passo indietro e affrontare la situazione.

2. Fai alcuni respiri profondi

Gli esercizi di messa a terra sono una tecnica comune utilizzata per riconnettere la mente al corpo e calmare i pensieri ansiosi. Baur consiglia di eseguire alcuni esercizi di respirazione profonda quando noti che la tua ansia sta aumentando. Per esercitarti, inspira attraverso il naso, conta fino a cinque, quindi espira attraverso il naso e conta fino a cinque. Ripeti questo processo per cinque minuti interi finché non senti che il tuo corpo inizia a rilassarsi.

3. Pratica Mindfulness

In alto un grafico recita "Concentrati sui tuoi sensi". Sotto il titolo ci sono cinque sezioni verticali, ciascuna con un'icona circolare colorata e il testo corrispondente, che rappresentano la tecnica di messa a terra 5-4-3-2-1.

Quando si è sopraffatti dallo stress, è comune avere la sensazione di perdere il controllo. La consapevolezza e la mindfulness sono strumenti preziosi per riacquistare parte di questo controllo e gestire le proprie emozioni. Attività come lo yoga e la meditazione si sono dimostrate efficaci nel fornire un sollievo naturale dall'ansia, concentrandosi sull'auto-consolazione. Se non ci si trova in un luogo dove è possibile meditare o fare attività fisica, Baur consiglia di riconnettersi con se stessi e con i propri sensi, contando alla rovescia i cinque sensi. Potrebbe essere necessario ripetere questo processo alcune volte prima di sentirsi rilassati.

4. Dare priorità all'esercizio

Un grafico con due figure stilizzate su biciclette, una blu e una rosa, che percorrono una linea curva verde, sotto il testo si legge "esercizi regolari" ed elenca le attività

L'esercizio fisico è un altro approccio scientificamente provato per gestire problemi di salute mentale come depressione, attacchi di panico e ansia. Gli esperti raccomandano di praticare almeno trenta minuti di esercizio aerobico, cinque volte a settimana, per migliorare l'umore e bruciare gli ormoni dello stress come il cortisolo. Questo può includere corsa, ciclismo, escursionismo, camminata, ballo o qualsiasi altra attività che ti piaccia e che ti permetta di muoverti e aumentare la frequenza cardiaca.

5. Ottieni un sonno di qualità

Un grafico con uno sfondo azzurro, con un titolo che dice "Dai priorità al sonno". Sulla sinistra c'è un fumetto viola con tre "Z" all'interno

Il sonno è fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere, perché è il momento in cui il nostro corpo si rilassa e si ricarica ogni giorno. Senza un sonno di qualità o insufficiente, le prestazioni lavorative o scolastiche possono risentirne, aumenta il rischio di infortuni, l'umore peggiora e si può essere più predisposti a problemi di salute come obesità, diabete e malattie cardiache. Integrare l'esercizio fisico nella propria giornata, dedicare del tempo al rilassamento mentale e praticare un breve esercizio di mindfulness può aiutare ad addormentarsi più velocemente e a riposare meglio ogni notte.

6. Trova una sana distrazione

Immagine di un personaggio dei cartoni animati seduto su una sedia che legge un libro, l'intestazione dice di trovare qualcosa di interessante con l'elenco delle attività

Quando la tua ansia aumenta, può sembrare difficile pensare ad altro. Tuttavia, trovare una sana distrazione può dare al tuo cervello qualcos'altro con cui impegnarsi in modo da prenderti un po 'di tempo lontano dai tuoi pensieri stressanti. Baur consiglia attività come scrivere un diario, ascoltare musica, giocare con un animale domestico, perseguire un hobby creativo, parlare con gli amici e pregare per distogliere la mente dalle cose.

7. Guarda il lato positivo

Grafica con sfondo blu, personaggio dei cartoni animati che dice: trova il lato divertente con una citazione.

L'importanza dell'umorismo e della gratitudine non va sottovalutata nella gestione dei sintomi dell'ansia. La negatività può facilmente radicarsi nella mente e distorcere la percezione della gravità di una situazione. Al contrario, l'umorismo aiuta a riprendere il controllo della propria vita e le risate riducono i livelli di ormoni dello stress, aumentando al contempo la produzione di endorfine. Concentrarsi sugli aspetti positivi della propria vita e cercare motivi di gratitudine può essere un passo fondamentale per affrontare l'ansia.

Concentrati su ciò che puoi cambiare

Come dice Baur, "la realtà è che non abbiamo davvero molto controllo in questo momento con la pandemia". Questo può essere difficile da sentire, specialmente in una situazione che non ha una data di fine definita, ma concentrarsi sulle cose che puoi cambiare può aiutarti a sentirti più in controllo di quando pensi a tutte le cose che non puoi modificare. Invece di temere per la salute di una persona cara, assicurati di trascorrere del tempo con loro (se puoi) ed esprimi quanto sei grato di averli nella tua vita. Anche quando le tue paure e preoccupazioni sono fondate, sei comunque in grado di scegliere come affrontare la situazione.

Quando la tua ansia diventa dannosa

Tutti provano ansia ad un certo punto della loro vita, ma è importante monitorare i sintomi e identificare quando inizia a prendere il sopravvento. Se noti che la tua ansia sta iniziando a influenzare in modo significativo le tue relazioni, la tua vita lavorativa o la tua salute, parla con il tuo medico o professionista della salute mentale.

L'ansia è una normale reazione allo stress, ma hai la capacità di calmare i tuoi pensieri e riconnettere il tuo corpo e la tua mente. Praticando la compassione per te stesso e per gli altri, puoi imparare a riconoscere le tue paure senza rimanere bloccato in esse.

Per scoprire altri strumenti e tecniche per gestire l'ansia nel momento in cui si presenta, guarda il webinar completo di Kathy Baur, " Modi sani per affrontare lo stress durante il COVID-19 ", consulta gli altri articoli del nostro blog e visita il nostro sito web per scoprire i servizi che offriamo. Vuoi portare questi consigli sempre con te? Scarica la guida visiva!

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