Você já sentiu seu coração disparar depois de um encontro perigoso ou assustador? Talvez você tenha percebido que seu peito começa a ficar apertado quando você sabe que está prestes a ter uma conversa difícil. Todos experimentam ansiedade em suas vidas, mas diferentes fatores podem influenciar a frequência com que você se sente ansioso, a gravidade dos seus sintomas e o que pode desencadear sua ansiedade.
Se você está procurando maneiras rápidas de controlar seus sintomas no momento, bem como estratégias de longo prazo para minimizar a quantidade de ansiedade que você sente, verifique estas dicas e conselhos de especialistas da clínica do Jefferson Center, Kathy Baur.
O que é ansiedade?
A ansiedade é a reação natural de sua mente e corpo a situações estressantes. De acordo com Baur, “estresse é tudo que representa uma ameaça ao seu bem-estar”. Essa ameaça pode ser física, emocional ou psicológica, fazendo com que você tenha respostas diferentes. A ansiedade pode aparecer como uma resposta fisiológica, como respiração pesada ou suor; uma resposta emocional, como raiva ou preocupação; e uma resposta comportamental, como mudanças nos hábitos alimentares e de sono. Na maioria dos casos, o evento que causa sua ansiedade é apenas temporário e seus sintomas diminuem.
Como a ansiedade pode ser causada por diversos fatores , e frequentemente por mais de um fator simultaneamente, identificar a causa raiz dos seus pensamentos ansiosos pode ser difícil às vezes, especialmente durante eventos como uma pandemia. O coronavírus apresentou uma série de ameaças ao nosso bem-estar, desde a nossa saúde e empregos até as nossas rotinas e modo de vida normal. Baur afirma que “quando você está em uma pandemia, a ameaça nunca desaparece”.
Aprender a lidar com situações difíceis e estressantes - sejam elas de curta duração ou sem um desfecho óbvio - é uma ótima ferramenta para manter sua saúde mental. Aqui estão algumas maneiras simples de abordar a ansiedade quando ela aparecer em sua vida.
1. Identifique seus sinais de alerta
Embora todos sintam ansiedade, a forma como a vivenciam pode variar muito de pessoa para pessoa, dependendo da personalidade, genética e experiências passadas. Os sintomas podem incluir tremores nas mãos, aperto no peito, batimentos cardíacos acelerados, palmas das mãos suadas, sensação de inquietação e pensamentos acelerados. Além disso, os fatores que desencadeiam a ansiedade podem ser diferentes para cada pessoa. Tudo, desde empregos exigentes a problemas financeiros, passando por tabagismo e consumo de álcool, pode influenciar a ansiedade. Conhecer seus gatilhos e sinais de alerta específicos pode ajudá-lo a reconhecer quando é necessário dar um passo para trás e lidar com a situação.
2. Faça algumas respirações profundas
Os exercícios de ancoragem são uma técnica comum usada para reconectar a mente ao corpo e acalmar pensamentos ansiosos. Baur recomenda a realização de alguns exercícios de respiração profunda quando você notar que sua ansiedade está aumentando. Para praticar isso, inspire pelo nariz, conte até cinco, depois expire pelo nariz e conte até cinco. Repita esse processo por cinco minutos inteiros até sentir que seu corpo começa a relaxar.
3. Pratique a atenção plena
Quando você está sobrecarregado pelo estresse, é comum sentir que está perdendo o controle. A consciência e a atenção plena são ótimas ferramentas para ajudar a recuperar parte desse controle e gerenciar suas emoções. Atividades como ioga e meditação comprovadamente proporcionam alívio natural da ansiedade, concentrando-se no autocuidado. Se você não estiver em um local onde possa meditar ou movimentar o corpo, Baur recomenda que você se conecte consigo mesmo fazendo uma contagem regressiva com seus cinco sentidos. Talvez seja necessário repetir esse processo algumas vezes até se sentir relaxado.
4. Priorizar o exercício
O exercício físico é outra abordagem cientificamente comprovada para lidar com problemas de saúde mental como depressão, ataques de pânico e ansiedade. Especialistas recomendam pelo menos trinta minutos de exercício aeróbico, cinco vezes por semana, para melhorar o humor e eliminar hormônios do estresse, como o cortisol. Isso pode incluir corrida, ciclismo, caminhada, dança ou qualquer outra atividade que você goste de fazer para se movimentar e aumentar a frequência cardíaca.
5. Tenha um sono de qualidade
Dormir bem é fundamental para a nossa saúde e bem-estar, pois é o momento em que o nosso corpo relaxa e recarrega as energias todos os dias. Sem um sono de qualidade ou suficiente, o seu desempenho no trabalho ou na escola pode ser prejudicado, o risco de lesões aumenta, o seu humor piora e você fica mais suscetível a problemas de saúde como obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Incluir exercícios físicos na sua rotina diária, reservar um tempo para relaxar a mente e praticar uma breve técnica de mindfulness pode ajudar você a adormecer mais rápido e a ter uma noite de sono melhor.
6. Encontre uma distração saudável
Quando sua ansiedade aumenta, pode ser difícil pensar em outra coisa. No entanto, encontrar uma distração saudável pode dar ao seu cérebro algo mais para se envolver, de modo que você fique algum tempo longe de seus pensamentos estressantes. Baur recomenda atividades como registrar um diário, ouvir música, brincar com um animal de estimação, buscar um hobby criativo, conversar com amigos e orar para distraí-lo das coisas.
7. Olhe pelo lado bom
O poder do humor e da gratidão não pode ser subestimado quando se trata de lidar com os sintomas da ansiedade. A negatividade pode facilmente se instalar na mente e distorcer a percepção da gravidade de uma situação. Por outro lado, o humor ajuda a recuperar o controle da situação , e o riso reduz os níveis de hormônios do estresse, ao mesmo tempo que aumenta a produção de endorfinas no corpo. Concentrar-se nas coisas boas da vida e buscar motivos para ser grato pode ser um grande passo para lidar com a ansiedade.
Concentre-se no que você pode mudar
Como diz Baur, “a realidade é que não temos muito controle agora com a pandemia”. Isso pode ser difícil de ouvir, especialmente em uma situação que não tem uma data de término definida, mas focar nas coisas que você pode mudar pode ajudá-lo a se sentir mais no controle do que quando você pensa em todas as coisas que você não pode mudança. Em vez de temer pela saúde de um ente querido, passe algum tempo com ele (se possível) e expresse como você é grato por tê-lo em sua vida. Mesmo quando seus medos e preocupações são fundados, você ainda é capaz de escolher como abordará a situação.
Quando sua ansiedade se torna prejudicial
Todos experimentam ansiedade em algum momento de suas vidas, mas é importante monitorar seus sintomas e identificar quando ela está começando a assumir o controle. Se você notar que sua ansiedade está começando a afetar significativamente seus relacionamentos, vida profissional ou saúde, converse com seu médico ou profissional de saúde mental.
A ansiedade é uma reação normal ao estresse, mas você tem a capacidade de acalmar seus pensamentos e reconectar seu corpo e mente. Ao praticar a compaixão por si mesmo e pelos outros, você pode aprender a reconhecer seus medos sem se prender a eles.
Para aprender mais ferramentas e técnicas para lidar com a ansiedade no momento presente, assista ao webinar completo de Kathy Baur, “ Formas Saudáveis de Lidar com o Estresse Durante a COVID-19 ”, confira nossas outras postagens no blog e visite nosso site para ver os serviços que oferecemos. Quer levar essas dicas com você aonde quer que vá? Baixe o guia visual!
Se você estiver em uma crise, ligue para 720-791-2735 ou ligue para a linha de crise 844-493-8255. O centro de atendimento de crises 24 horas por dia, 7 dias por semana e o programa de gerenciamento de retiradas está aberto em 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.
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