Você já sentiu seu coração disparar depois de um encontro perigoso ou assustador? Talvez você tenha percebido que seu peito começa a ficar apertado quando você sabe que está prestes a ter uma conversa difícil. Todos experimentam ansiedade em suas vidas, mas diferentes fatores podem influenciar a frequência com que você se sente ansioso, a gravidade dos seus sintomas e o que pode desencadear sua ansiedade. 

Se você está procurando maneiras rápidas de controlar seus sintomas no momento, bem como estratégias de longo prazo para minimizar a quantidade de ansiedade que você sente, verifique estas dicas e conselhos de especialistas da clínica do Jefferson Center, Kathy Baur. 

O que é ansiedade? 

A ansiedade é a reação natural de sua mente e corpo a situações estressantes. De acordo com Baur, “estresse é tudo que representa uma ameaça ao seu bem-estar”. Essa ameaça pode ser física, emocional ou psicológica, fazendo com que você tenha respostas diferentes. A ansiedade pode aparecer como uma resposta fisiológica, como respiração pesada ou suor; uma resposta emocional, como raiva ou preocupação; e uma resposta comportamental, como mudanças nos hábitos alimentares e de sono. Na maioria dos casos, o evento que causa sua ansiedade é apenas temporário e seus sintomas diminuem. 

Porque ansiedade pode ser causada por uma série de fatores e muitas vezes mais de um fator por vez, às vezes pode ser difícil identificar a causa raiz de seus pensamentos ansiosos, especialmente durante eventos como uma pandemia. O coronavírus apresentou uma variedade de ameaças ao bem-estar, desde nossa saúde até nossos empregos, nossas rotinas e estilo de vida normal. Baur afirma que “quando você está em uma pandemia, a ameaça nunca vai embora”.  

Aprender a lidar com situações difíceis e estressantes - sejam elas de curta duração ou sem um desfecho óbvio - é uma ótima ferramenta para manter sua saúde mental. Aqui estão algumas maneiras simples de abordar a ansiedade quando ela aparecer em sua vida.

1. Identifique seus sinais de alerta

Embora todos experimentem ansiedade, a maneira como as pessoas a experimentam pode diferir muito com base em sua personalidade, genética e experiências passadas. Isso pode ser mãos trêmulas, aperto no peito, batimentos cardíacos acelerados, palmas das mãos suadas, sensação de inquietação e pensamentos acelerados. Além disso, as coisas que desencadeiam a ansiedade podem ser diferentes para pessoas diferentes. Tudo, desde empregos exigentes a problemas financeiros e tabagismo e ingestão de álcool, pode influenciar sua ansiedade. Conhecendo o seu gatilhos únicos e sinais de alerta pode ajudá-lo a reconhecer quando você precisa dar um passo atrás e resolver a situação. 

2. Faça algumas respirações profundas 

Os exercícios de ancoragem são uma técnica comum usada para reconectar a mente ao corpo e acalmar pensamentos ansiosos. Baur recomenda a realização de alguns exercícios de respiração profunda quando você notar que sua ansiedade está aumentando. Para praticar isso, inspire pelo nariz, conte até cinco, depois expire pelo nariz e conte até cinco. Repita esse processo por cinco minutos inteiros até sentir que seu corpo começa a relaxar.

3. Pratique a atenção plena 

Quando você está sobrecarregado de estresse, é comum sentir que está perdendo o controle. Consciência e atenção são ótimas ferramentas para ajudá-lo a recuperar um pouco desse controle e administrar suas emoções. Atividades como ioga e meditação foram comprovados para fornecer alívio natural da ansiedade, concentrando-se em auto-calmante. Se você não estiver em um espaço onde possa meditar ou mover seu corpo, Baur recomenda verificar e reconectar contando seus cinco sentidos. Você pode ter que repetir esse processo algumas vezes antes de se sentir relaxado.

4. Priorizar o exercício 

Exercício é outra abordagem cientificamente comprovada para gerenciar problemas de saúde mental como depressão, ataques de pânico e ansiedade. Os especialistas recomendam praticar pelo menos trinta minutos de exercícios aeróbicos, cinco vezes por semana, para melhorar seu humor e queimar hormônios do estresse em seu corpo, como o cortisol. Isso pode incluir corrida, ciclismo, caminhada, caminhada, ciclismo, dança ou qualquer outra coisa que você goste de fazer para se mover e aumentar sua frequência cardíaca. 

5. Tenha um sono de qualidade

O sono está na raiz da nossa saúde e bem-estar porque é a hora do nosso corpo relaxar e recarregar a cada dia. Sem um sono de qualidade ou o suficiente, seu desempenho no trabalho ou na escola pode ser prejudicado, seu risco de lesões aumenta, seu humor cai e você corre mais risco de ter problemas de saúde como obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Adicionar exercícios ao seu dia, construir a tempo para um relaxamento mental e um breve exercício de atenção plena pode ajudá-lo a chegar a durma mais rápido e descanse melhor a cada noite.

6. Encontre uma distração saudável 

Quando sua ansiedade aumenta, pode ser difícil pensar em outra coisa. No entanto, encontrar uma distração saudável pode dar ao seu cérebro algo mais para se envolver, de modo que você fique algum tempo longe de seus pensamentos estressantes. Baur recomenda atividades como registrar um diário, ouvir música, brincar com um animal de estimação, buscar um hobby criativo, conversar com amigos e orar para distraí-lo das coisas. 

7. Olhe pelo lado bom

O poder do humor e da gratidão não pode ser subestimado quando se trata de controlar seus sintomas de ansiedade. A negatividade pode facilmente enraizar-se em sua mente e distorcer o quão ruim a situação parece ser. No lado oposto, humor ajuda você a recuperar seu senso de poder e o riso reduz os níveis de hormônios do estresse enquanto aumenta o nível de endorfinas em seu corpo. Mudar o foco para as coisas que estão indo bem em sua vida e procurar maneiras de ser grato pode ser um grande passo para lidar com sua ansiedade. 

Concentre-se no que você pode mudar

Como diz Baur, “a realidade é que não temos muito controle agora com a pandemia”. Isso pode ser difícil de ouvir, especialmente em uma situação que não tem uma data de término definida, mas focar nas coisas que você pode mudar pode ajudá-lo a se sentir mais no controle do que quando você pensa em todas as coisas que você não pode mudança. Em vez de temer pela saúde de um ente querido, passe algum tempo com ele (se possível) e expresse como você é grato por tê-lo em sua vida. Mesmo quando seus medos e preocupações são fundados, você ainda é capaz de escolher como abordará a situação.

Quando sua ansiedade se torna prejudicial

Todos experimentam ansiedade em algum momento de suas vidas, mas é importante monitorar seus sintomas e identificar quando ela está começando a assumir o controle. Se você notar que sua ansiedade está começando a afetar significativamente seus relacionamentos, vida profissional ou saúde, converse com seu médico ou profissional de saúde mental. 

A ansiedade é uma reação normal ao estresse, mas você tem a capacidade de acalmar seus pensamentos e reconectar seu corpo e mente. Ao praticar a compaixão por si mesmo e pelos outros, você pode aprender a reconhecer seus medos sem se prender a eles.

Para aprender mais ferramentas e técnicas para lidar com sua ansiedade no momento, assista ao webinar completo de Kathy Baur, “Maneiras saudáveis ​​de lidar com o estresse durante o COVID-19, ”Verifique nossos outros postagens no bloge visite nosso website para ver o Serviços nós oferecemos. Quer levar essas dicas para onde for? Baixe o guia visual!

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