دليل "كيف" للبقاء على قيد الحياة
ما هو "وضع البقاء"؟
وضع البقاء على قيد الحياة هو التمهيد في "الوضع الآمن". يمكن لأشياء مثل الصدمة أو الحزن المطول أو حتى الإرهاق أن تتسبب في اختيار عقولنا للتمهيد بهذه الطريقة - إنها في الأساس تدخل عقولنا في وضع البقاء على قيد الحياة.
قد يكون نوع من الصدمة النفسية هو السبب الجذري لحزنك، أو قد يكون الإرهاق مجرد تجربة تمر بها عند عودتك إلى العمل، على سبيل المثال. يمكن تعريف الصدمة النفسية وتصنيفها بطرق عديدة. وقد يبدو هذا المصطلح ثقيلاً على الكثيرين، ولهذا السبب أود أن أوضحه بإيجاز. باختصار، أي تجربة شديدة التوتر، سواء كانت قصيرة أو طويلة الأمد، يمكن أن تُسبب صدمة نفسية.
عانى العديد من الصدمات أثناء الوباء ، بما في ذلك العلاقات المتوترة بسبب الوباء والضغط المستمر المرتبط بما نراه في الأخبار أو في حياتنا الشخصية.
ردود الفعل الناتجة عن الصدمة هي: المواجهة، والهروب، والتجمد، والاستسلام. هذه الردود تجعل الجسم يُركز على الوظائف الأساسية فقط. ولذلك، غالبًا ما نشعر بفقدان التركيز، وكأننا نتساءل: "لحظة، ماذا حدث للتو؟". نشعر وكأننا نقرأ شيئًا ما خمس مرات دون أن نفهم معناه. نشعر وكأننا على وشك الانهيار، أو ببساطة نشعر بالإرهاق ونؤجل المهام التي لا نؤجلها عادةً.
لقد توقف عقلك الذي يعمل بشكل أفضل لصالح البقاء الأساسي.
القتال : مواجهة أي تهديد مُتصوَّر بشكل مباشر. القتال هو عندما تشعر أن لديك فرصة للفوز.
الهروب : هو الفرار من الخطر. الهروب هو الشعور بأن لديك فرصة للنجاة.
التجمّد : عدم القدرة على الحركة أو التصرّف في مواجهة التهديد. يحدث التجمّد عندما لا تستطيع القتال أو الفرار وتشعر بأنه لا شيء سيحميك.
التملّق : هو التصرف الفوري لمحاولة إرضاء الآخرين وتجنب أي صراع. التملّق يعني أنك اكتشفت أسلوبًا يُغري الطرف الآخر ويجعله أكثر قابلية للسيطرة، مما يضمن سلامتك. لذا، ربما يكون هذا هو إرضاء الناس.
كل من هذه الاستجابات هي أفضل محاولة لجسمنا للبقاء على قيد الحياة. وكم هو رائع! أنت هنا اليوم بسبب كل هذه المحاولات. لقد بذلت دائمًا قصارى جهدك بالمعلومات والقدرات المتاحة لك. هذه هي استمرار للعلامات والأعراض التي قد تلاحظ بالفعل حدوثها لك في وضع البقاء على قيد الحياة ، وقد تختلف طريقة استجابتك اعتمادًا على استجابة الصدمة الطبيعية لديك. قد تشمل هذه الردود:
- نسيان الاهتمام باحتياجاتك الأساسية.
- أشعر بتعب أكثر من المعتاد أو المتوقع.
- تنظيم العاطفة يخرج من النافذة.
- مشاكل الذاكرة
- يصبح تعدد المهام تحديًا.
أيٌّ من هذه العلامات والأعراض، بالإضافة إلى ردة فعلك، تُعدّ مؤشرات مبكرة على أنك قد تكون على وشك الدخول في وضع البقاء أو أنك بالفعل فيه. إنّ إدراك هذه المؤشرات المبكرة، وتسميتها، والاستجابة لها بشكل مناسب، يُساعد في إدارة وضع البقاء ومنعه.
هناك ثلاث طرق للاستجابة لإدارة ومنع حالة البقاء على قيد الحياة. وهي: التعاطف مع الذات، والتنظيم الذاتي، والرعاية الذاتية.
الشفقة بالذات
التعاطف مع الذات هو ممارسة للنوايا الحسنة ، وليس المشاعر الطيبة. بالتعاطف مع الذات ، نتقبل بانتباه أن لحظة ما كانت أو كانت مؤلمة وما زلنا نعاني من هذا الألم. التعاطف مع الذات هو تعلم احتضان أنفسنا بلطف ورعاية استجابة لذلك ، مع تذكر أن النقص جزء من التجربة الإنسانية المشتركة. إليك نصيحتان لممارسة هذا بنفسك:
- اسمح لنفسك بارتكاب الأخطاء. امنح نفسك الإذن بأن تكون إنسانًا وذكر نفسك أنك لست وحدك في كونك غير كامل. هذا يمكن أن يساعد في تطبيع تجربتك.
- اهتم بنفسك كما تعامل الآخرين. إذا كان شخص ما تهتم به يشعر بالإحباط أو الأذى أو الانزعاج ، فيمكنك أن تربت عليه جسديًا على ظهره أو تعانقه. يمكننا الاستفادة من "نظام تقديم الرعاية" الخاص بنا لإفراز الأوكسيتوسين ، الذي له تأثيرات مفيدة على القلب والأوعية الدموية ومن المعروف أنه يقلل من القلق الذي يرتبط غالبًا بالتوتر لفترات طويلة أو الإرهاق أو وضع البقاء على قيد الحياة بشكل عام.
- كن أكثر إدراكًا لذاتك - يمكن أن يكون إدراك رواياتنا الداخلية نقطة انطلاق مفيدة لتغيير حديثنا الذاتي.
- استخدم "إصدار البيانات". بديل لـ "التأكيدات الإيجابية" التي يزعم البعض أنها لا تبدو طبيعية. عندما تجد نفسك تفكر في فكرة سلبية ، مثل ، أنا شخص غير صبور لأنني استاء وأردت بالطريقة التي فعلت بها ، حاول "تحرير" نفسك من الشعور - لا بأس في أنني شعرت بالضيق وربما نفد صبري عادةً. رد الفعل هو مجرد غريزة طبيعية لجسمي لمساعدتي على البقاء على قيد الحياة.
التنظيم الذاتي
التنظيم الذاتي هو قدرتنا على إدارة مشاعرنا وأفكارنا وسلوكياتنا لتحقيق نتائج إيجابية. نحتاج إلى لحظات من الحضور الذهني البسيط يوميًا، مع إدراكنا لأجسادنا وشعورنا بالاستقرار. عندما نكون في حالة تأهب قصوى، غالبًا ما تتجه أفكارنا نحو المستقبل - هل سننجو؟ هل سنصمد؟ هل لدينا ما يكفي من الطاقة للوصول إلى محطة الوقود التالية؟ يمكن للتنظيم الذاتي أن يعيدنا إلى اللحظة الحاضرة ويساعدنا على تخفيف قلقنا بشأن المستقبل. قد يعزز التعاطف مع الذات التنظيم الذاتي الناجح من خلال تقليل ردود الفعل الدفاعية والحد من لوم الذات. إن تعلم تنظيم أنفسنا أمر بالغ الأهمية حتى نتمكن من التصرف بشكل استباقي بدلًا من ردود الفعل الاندفاعية. إليك بعض النصائح:
- عبارات "أنا هنا": قم بتسمية ثلاثة أشياء تلاحظها من حولك أو في جسدك لتعيد نفسك إلى اللحظة الحالية.
- مارس اليقظة. ممارسات اليقظة هي طريقة جيدة لتركيز أنفسنا في الوقت الحالي أيضًا. اليقظة ليست فقط أحد التركيبات الأساسية للتعاطف مع الذات ، ولكن يمكن استخدام الكثير من التمارين مثل التنفس العميق في أي وقت وفي أي مكان للتنظيم الذاتي.
رعاية ذاتية
إذا كنت تشعر أنك في وضع البقاء على قيد الحياة ، فإن ملاحظة البعد المتأثر والاعتناء بنفسك وفقًا لذلك يمكن أن يكون مفيدًا. تعرف على المزيد حول الأبعاد الخمسة للصحة من خلال المقالة التالية:
الأبعاد الخمسة للعافية - مركز جيفرسون - خدمات الصحة العقلية واستخدام المواد (jcmh.org)
دعونا نتعلم المزيد عن الرعاية الذاتية ضمن هذه الأبعاد الخمسة.
العافية الروحية
ما هو سبب قيامك بما تفعله؟ ما هو الغرض؟ لماذا تجد الرضا أو الرضا؟ من السهل أن تتعرض للإرهاق والدخول في وضع البقاء إذا لم تتمكن من رؤية الصورة الأكبر. عُد على اتصال مع سبب قيامك بما تفعله. استكشف وابحث عن الأسباب التي تجعلك تشعر بالإثارة مرة أخرى.
العافية البدنية
قد نلاحظ أننا في وضع البقاء عندما نشعر أنه لم يتبق لنا شيء ماديًا. نحن نركض على الإرهاق والنضوب. قد تكون الراحة مفيدة بشكل خاص هنا.
- الراحة السلبية: النوم أو القيلولة أو مجرد الجلوس في وضع مريح مع إغلاق عينيك أو تخفيف بصرك. أي شيء يمكنك من التخلص من المشتتات والاستقرار في حالة استرخاء عميقة.
- بقية نشطة: اليوجا أو العلاج بالتدليك أو الإطالة أو التنفس العميق.
العافية الفكرية
إذا شعرت أن نموك متوقف ، أو متراجع ، أو أقل تفاعلًا أو إبداعًا ، أو أكثر تشتتًا ، أو مماطلاً ، فقد تكون هذه مؤشرات على أنك بحاجة إلى بعض الرعاية الذاتية الفكرية. ابحث عن طرق للإفراج عن نفسك معرفيًا أو للتعبير عن نفسك فكريًا.
العافية الاجتماعية
قد يختلف هذا الأمر من شخص لآخر. إذا لاحظتَ اختلافًا في سلوكك الاجتماعي المعتاد، فقد يكون هذا أول مؤشر. مهما كان شكل هذا الأمر بالنسبة لك، فإن تخصيص وقت للتواصل مع نفسك أو مع الآخرين أمرٌ بالغ الأهمية لإعادة التواصل مع الذات والتعامل مع حالة التأقلم. كما أن التواصل مع الآخرين قد يتيح لك فرصة رائعة لطلب الدعم أو الشعور بانعزال أقل.
عافية عاطفية
قد تكون المؤشرات التي تدل على أننا بحاجة إلى أن نكون أكثر وعياً بالرعاية الذاتية عاطفياً هي عندما نلاحظ نحن أو شخص آخر أن ردود أفعالنا أصبحت أكثر اندفاعاً أو مختلفة عما هي عليه عادةً.
إذا كنت تعيش حاليًا أو تتوقع أن تعيش حالة من التوتر الشديد، فإن ممارسة التعاطف مع الذات والتحكم الذاتي يمكن أن يساعدك بشكل كبير في إدارة هذه الحالة. لم يفت الأوان بعد للبدء في الاهتمام بنفسك. ولكن الأهم من ذلك، أن دمج الرعاية الذاتية في روتينك اليومي والتخطيط لصحتك وإعطائها الأولوية يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة حالة التوتر الشديد والوقاية منها.
فيما يلي بعض النصائح النهائية:
- كن متعمدًا في استكشاف إجراءات رعاية ذاتية ذات مغزى. إذا كانت روتينك الحالي لا يعمل ، فجرّب شيئًا جديدًا. في كثير من الأحيان ، عندما نفكر في الرعاية الذاتية ، يمكن أن تكون إلزامية - الركض لمسافة خمسة أميال كل يوم ، وتناول الخضار ، والاستحمام بالفقاعات ، وما إلى ذلك. هذا لا يصلح للجميع وغير واقعي. قد يستغرق العثور على نسختك الخاصة من الرعاية الذاتية بعض التجربة والخطأ. كن منفتحًا لممارسة إجراءات روتينية جديدة.
- إدارة توقعاتك لنفسك. توقع نفس النتيجة من نفسك كل يوم ، بغض النظر عن العوامل الخارجية أو الاضطرابات ، هو أمر غير معقول وصفة للإرهاق. عندما لا تلبي توقعاتك ، مارس التعاطف مع الذات.
- تعلم أن أقول لا."كن صادقًا مع نفسك ومع الآخرين بشأن قدرتك. إن قول "لا" سوف يدعمك في إدارة الالتزامات. تذكر ، "لا" جملة كاملة.
- كن متفائلا. يحدث وضع البقاء. إنه هذا الوضع المذهل الذي نمتلكه كبشر ليساعدنا على البقاء! غالبًا ما تكون التجارب المصاحبة لوضع البقاء صعبة التمييز والتعامل معها والوقاية منها. بالتمسك بالأمل وبقليل من التخطيط، ستتعرف على علاماته وأعراضه في حياتك، وستتمكن من التدرب على الاستجابة له في الوقت الحاضر وعلى المدى البعيد.
فئات الموارد
- الإدمان وتعاطي المخدرات
- القلق.
- صحة الطفل النفسية
- الأزمات والصدمات
- الاكتئاب
- ممارسة
- فقط الحقائق
- LGBTQIA + & كبرياء
- مساعدة طبية للفقراء
- صحة الرجل العقلية
- الأبوة والأمومة
- التعافى
- كبار السن وكبار السن
- التنشئة الاجتماعية
- وصمة عار
- إجهاد
- منع الانتحار
- الدعم والدعوة
- الصحة العقلية للمراهقين
- خيارات العلاج
- صحة المرأة العقلية