انتقل إلى المحتوى الرئيسي

دليل "كيف" للبقاء على قيد الحياة

صورة مقربة لامرأة وطفل صغير، يرتديان كمامتين جراحيتين أزرقتين. ينظران في نفس الاتجاه بتعبيرات حزينة وعميقة، كما لو كانا ينظران من نافذة.
ما هو "وضع البقاء"؟

وضع البقاء على قيد الحياة هو التمهيد في "الوضع الآمن". يمكن لأشياء مثل الصدمة أو الحزن المطول أو حتى الإرهاق أن تتسبب في اختيار عقولنا للتمهيد بهذه الطريقة - إنها في الأساس تدخل عقولنا في وضع البقاء على قيد الحياة.

قد يكون نوع من الصدمة هو سبب حزنك ، أو قد يكون الإرهاق مجرد تجربتك وأنت تعود إلى العمل ، على سبيل المثال. يمكن تعريف الصدمة وتصنيفها بعدة طرق. وقد يبدو هذا كمصطلح ثقيل للكثيرين ولهذا السبب أريد أن أتوسع بإيجاز. يمكن أن تكون أي تجربة مرهقة للغاية قصيرة أو طويلة الأمد مؤلمة بشكل أساسي.

عانى العديد من الصدمات أثناء الوباء ، بما في ذلك العلاقات المتوترة بسبب الوباء والضغط المستمر المرتبط بما نراه في الأخبار أو في حياتنا الشخصية.

ردود الصدمة هي Fight ، Flight ، Freeze ، Fawn. ينتج عن ذلك قول جسدك "الوظائف الأساسية فقط". هذا هو السبب في أن ردود الفعل الصدمة غالبًا ما تبدو وكأنها نقص في التركيز ، "انتظر ، ما الذي حدث للتو؟" الشعور بقراءة شيء ما خمس مرات وما زلت لا أعرف ما يدور حوله. تشعر وكأنك تعمل على فتيل قصير أو ببساطة مجرد مهام متعبة ومماطلة لن تؤجلها عادة.

لقد توقف عقلك الذي يعمل بشكل أفضل لصالح البقاء الأساسي.

رسم كاريكاتوري مكون من أربعة أجزاء يظهر شخصية قلب تكافح تحت وطأة أعبائها.

حارب: مواجهة أي تهديد محتمل وجهاً لوجه. القتال هو عندما تشعر أن لديك فرصة للفوز.

الطيران: الهروب من الخطر. الرحلة هي عندما تشعر أن لديك فرصة للهروب.

تجمد: غير قادر على التحرك أو العمل ضد تهديد. يحدث التجمد عندما لا تتمكن من القتال أو الفرار ولا تشعر بأي شيء يحميك.

تزلف: يتصرف على الفور لمحاولة إرضاء لتجنب أي تعارض. Fawn هو أنك اكتشفت تقنية من شأنها جذب التهديد إلى تجربة أكثر قابلية للإدارة وتضمن سلامتك. لذلك ، ربما يكون هذا مرضيًا للناس.

كل من هذه الاستجابات هي أفضل محاولة لجسمنا للبقاء على قيد الحياة. وكم هو رائع! أنت هنا اليوم بسبب كل هذه المحاولات. لقد بذلت دائمًا قصارى جهدك بالمعلومات والقدرات المتاحة لك. هذه هي استمرار للعلامات والأعراض التي قد تلاحظ بالفعل حدوثها لك في وضع البقاء على قيد الحياة ، وقد تختلف طريقة استجابتك اعتمادًا على استجابة الصدمة الطبيعية لديك. قد تشمل هذه الردود:

  1. نسيان الاهتمام باحتياجاتك الأساسية.
  2. تشعر بالتعب أكثر من المعتاد أو المتوقع.
  3. تنظيم العاطفة يخرج من النافذة.
  4. مشاكل الذاكرة
  5. يصبح تعدد المهام تحديًا.

أي من هذه العلامات والأعراض ، إلى جانب استجابتك ، هي المؤشرات المبكرة التي قد تتجه إليها أو أنك بالفعل في وضع البقاء على قيد الحياة. إن إدراك هذه المؤشرات المبكرة وتسميتها والاستجابة وفقًا لذلك يمكن أن يساعد في إدارة ومنع العيش في وضع البقاء على قيد الحياة.

هناك ثلاث طرق للاستجابة لإدارة ومنع وضع البقاء على قيد الحياة. هؤلاء هم التعاطف الذاتي ، التنظيم الذاتي ، و العناية بالنفس.

الشفقة بالذات

التعاطف مع الذات هو ممارسة للنوايا الحسنة ، وليس المشاعر الطيبة. بالتعاطف مع الذات ، نتقبل بانتباه أن لحظة ما كانت أو كانت مؤلمة وما زلنا نعاني من هذا الألم. التعاطف مع الذات هو تعلم احتضان أنفسنا بلطف ورعاية استجابة لذلك ، مع تذكر أن النقص جزء من التجربة الإنسانية المشتركة. إليك نصيحتان لممارسة هذا بنفسك:

  • اسمح لنفسك بارتكاب الأخطاء. امنح نفسك الإذن بأن تكون إنسانًا وذكر نفسك أنك لست وحدك في كونك غير كامل. هذا يمكن أن يساعد في تطبيع تجربتك.
  • اهتم بنفسك كما تعامل الآخرين. إذا كان شخص ما تهتم به يشعر بالإحباط أو الأذى أو الانزعاج ، فيمكنك أن تربت عليه جسديًا على ظهره أو تعانقه. يمكننا الاستفادة من "نظام تقديم الرعاية" الخاص بنا لإفراز الأوكسيتوسين ، الذي له تأثيرات مفيدة على القلب والأوعية الدموية ومن المعروف أنه يقلل من القلق الذي يرتبط غالبًا بالتوتر لفترات طويلة أو الإرهاق أو وضع البقاء على قيد الحياة بشكل عام.
شخص ذو بشرة داكنة وشعر أسود مجعد يبتسم بهدوء وعيناه مغمضتان، ويلف ذراعيه حول كتفيه في عناق ذاتي مريح.
  • كن أكثر إدراكًا لذاتك - يمكن أن يكون إدراك رواياتنا الداخلية نقطة انطلاق مفيدة لتغيير حديثنا الذاتي.
  • استخدم "إصدار البيانات". بديل لـ "التأكيدات الإيجابية" التي يزعم البعض أنها لا تبدو طبيعية. عندما تجد نفسك تفكر في فكرة سلبية ، مثل ، أنا شخص غير صبور لأنني استاء وأردت بالطريقة التي فعلت بها ، حاول "تحرير" نفسك من الشعور - لا بأس في أنني شعرت بالضيق وربما نفد صبري عادةً. رد الفعل هو مجرد غريزة طبيعية لجسمي لمساعدتي على البقاء على قيد الحياة.

التنظيم الذاتي

التنظيم الذاتي هو قدرتنا على إدارة العواطف والأفكار والسلوكيات من أجل الوصول إلى نتيجة إيجابية. نحن بحاجة إلى لحظات من الوجود البسيط كل يوم مع إدراك أجسادنا والشعور بالتأخر. عندما نكون في وضع البقاء ، غالبًا ما تتجه أفكارنا نحو المستقبل—سوف نصنعها؟ هل يمكننا الصمود؟ هل لدينا ما يكفي من الغاز في الخزان للوصول إلى محطة التعبئة التالية؟ يمكن للتنظيم أن يعيدنا إلى اللحظة الحالية ويساعدنا على التخفيف من مخاوف التفكير في المستقبل. قد يؤدي التعاطف مع الذات إلى تعزيز التنظيم الذاتي الناجح عن طريق تقليل الدفاعية وتقليل لوم الذات. يعد تعلم تنظيم أنفسنا أمرًا بالغ الأهمية حتى نتمكن من التصرف بشكل استباقي بدلاً من الرد المتهور. هنا بعض النصائح:

  • عبارات "أنا هنا": قم بتسمية ثلاثة أشياء تلاحظها من حولك أو في جسدك لتعيد نفسك إلى اللحظة الحالية.
  • مارس اليقظة. ممارسات اليقظة هي طريقة جيدة لتركيز أنفسنا في الوقت الحالي أيضًا. اليقظة ليست فقط أحد التركيبات الأساسية للتعاطف مع الذات ، ولكن يمكن استخدام الكثير من التمارين مثل التنفس العميق في أي وقت وفي أي مكان للتنظيم الذاتي.

رعاية ذاتية

إذا كنت تشعر أنك في وضع البقاء على قيد الحياة ، فإن ملاحظة البعد المتأثر والاعتناء بنفسك وفقًا لذلك يمكن أن يكون مفيدًا. تعرف على المزيد حول الأبعاد الخمسة للصحة من خلال المقالة التالية:

الأبعاد الخمسة للعافية - مركز جيفرسون - خدمات الصحة العقلية واستخدام المواد (jcmh.org)

دعونا نتعلم المزيد عن الرعاية الذاتية ضمن هذه الأبعاد الخمسة.

رسم توضيحي لرجل يحمل مظلة صفراء زاهية فوق رجل آخر راكع على الأرض يرتجف تحت المطر.
العافية الروحية

ما هو سبب قيامك بما تفعله؟ ما هو الغرض؟ لماذا تجد الرضا أو الرضا؟ من السهل أن تتعرض للإرهاق والدخول في وضع البقاء إذا لم تتمكن من رؤية الصورة الأكبر. عُد على اتصال مع سبب قيامك بما تفعله. استكشف وابحث عن الأسباب التي تجعلك تشعر بالإثارة مرة أخرى.

العافية البدنية

قد نلاحظ أننا في وضع البقاء عندما نشعر أنه لم يتبق لنا شيء ماديًا. نحن نركض على الإرهاق والنضوب. قد تكون الراحة مفيدة بشكل خاص هنا.

  • الراحة السلبية: النوم أو القيلولة أو مجرد الجلوس في وضع مريح مع إغلاق عينيك أو تخفيف بصرك. أي شيء يمكنك من التخلص من المشتتات والاستقرار في حالة استرخاء عميقة.
  • بقية نشطة: اليوجا أو العلاج بالتدليك أو الإطالة أو التنفس العميق.
العافية الفكرية

إذا شعرت أن نموك متوقف ، أو متراجع ، أو أقل تفاعلًا أو إبداعًا ، أو أكثر تشتتًا ، أو مماطلاً ، فقد تكون هذه مؤشرات على أنك بحاجة إلى بعض الرعاية الذاتية الفكرية. ابحث عن طرق للإفراج عن نفسك معرفيًا أو للتعبير عن نفسك فكريًا.

العافية الاجتماعية

يمكن أن يبدو هذا مختلفًا حقًا للجميع. إذا لاحظت أن ميولك الاجتماعية المعتادة مختلفة ، فقد يكون هذا هو أول دليل لك. ومع ذلك ، هذا يبحث عنك ، فإن تخصيص وقت للتفاعل مع نفسك و / أو مع الآخرين أمر مهم حقًا لإعادة الاتصال وإدارة وضع البقاء على قيد الحياة. قد يوفر التواصل مع الآخرين أيضًا فرصة رائعة لطلب الدعم أو الشعور بالعزلة في تجربتك.

عافية عاطفية

المؤشرات التي تشير إلى أننا بحاجة إلى أن نكون أكثر إصرارًا مع الرعاية الذاتية عاطفياً ربما عندما نلاحظ نحن أو شخص آخر أن ردود أفعالنا تكون أكثر اندفاعًا أو على عكس ما ستكون عليه عادةً.

إذا كنت حاليًا في وضع البقاء على قيد الحياة أو تتوقعه ، فإن ممارسة التعاطف الذاتي والتنظيم الذاتي يمكن أن يساعد في إدارة وضع البقاء على قيد الحياة قليلاً. لم يفت الأوان أبدًا لبدء الانخراط في الرعاية الذاتية. ولكن أكثر من أي شيء آخر ، فإن دمج الرعاية الذاتية في روتينك والتخطيط للعافية وتحديد أولوياتها لا يمكن أن يساعد فقط في إدارة وضع البقاء على قيد الحياة ، بل يساعد في منعه أيضًا.

فيما يلي بعض النصائح النهائية:

  • كن متعمدًا في استكشاف إجراءات رعاية ذاتية ذات مغزى. إذا كانت روتينك الحالي لا يعمل ، فجرّب شيئًا جديدًا. في كثير من الأحيان ، عندما نفكر في الرعاية الذاتية ، يمكن أن تكون إلزامية - الركض لمسافة خمسة أميال كل يوم ، وتناول الخضار ، والاستحمام بالفقاعات ، وما إلى ذلك. هذا لا يصلح للجميع وغير واقعي. قد يستغرق العثور على نسختك الخاصة من الرعاية الذاتية بعض التجربة والخطأ. كن منفتحًا لممارسة إجراءات روتينية جديدة.
  • إدارة توقعاتك لنفسك. توقع نفس النتيجة من نفسك كل يوم ، بغض النظر عن العوامل الخارجية أو الاضطرابات ، هو أمر غير معقول وصفة للإرهاق. عندما لا تلبي توقعاتك ، مارس التعاطف مع الذات.
  • تعلم أن أقول لا."كن صادقًا مع نفسك ومع الآخرين بشأن قدرتك. إن قول "لا" سوف يدعمك في إدارة الالتزامات. تذكر ، "لا" جملة كاملة.
  • كن متفائلا. يحدث وضع البقاء على قيد الحياة. إنه هذا الوضع المذهل الذي علينا كبشر مساعدتنا على البقاء على قيد الحياة! غالبًا ما تكون التجارب المصاحبة لوضع البقاء صعبة في التعرف عليها وإدارتها ومنعها. من خلال البقاء متفائلًا ، وبقليل من القصد ، ستتعرف على العلامات والأعراض في حياتك ، وستكون قادرًا على ممارسة الاستجابة في الوقت الحالي وعلى المدى الطويل.

فئات الموارد

<< كافة الموارد