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Eine „How-To“-Anleitung für den Surviving-Survival-Modus

Eine Nahaufnahme einer Frau und eines kleinen Kindes, beide tragen blaue OP-Masken. Sie blicken mit ernstem, nachdenklichem Gesichtsausdruck in die gleiche Richtung, als würden sie aus dem Fenster schauen.
Was ist der „Überlebensmodus“?

Der Überlebensmodus bootet im Wesentlichen im „abgesicherten Modus“. Dinge wie Traumata, anhaltende Trauer oder sogar Burnout können dazu führen, dass unser Gehirn auf diese Weise bootet – es ist im Grunde genommen unser Gehirn, das in den Überlebensmodus wechselt.

Die Ursache Ihrer Trauer kann ein Trauma sein oder ein Burnout kann einfach nur Ihre Erfahrung sein, wenn Sie zum Beispiel wieder an den Arbeitsplatz zurückkehren. Traumata können auf viele Arten definiert und klassifiziert werden. Und dies kann für viele wie ein schwerer Begriff erscheinen, weshalb ich kurz darauf eingehen möchte. Grundsätzlich kann jede kurz- oder langfristige, sehr belastende Erfahrung traumatisierend sein.

Viele erlebten während der Pandemie ein Trauma, einschließlich angespannter Beziehungen aufgrund der Pandemie und anhaltendem Stress im Zusammenhang mit dem, was wir in den Nachrichten oder in unserem Privatleben sehen.

Die Trauma-Reaktionen sind Kampf, Flucht, Erstarren und Rehkitz. Dies führt dazu, dass Ihr Körper „nur wesentliche Funktionen“ sagt. Deshalb fühlen sich Traumareaktionen oft wie ein Mangel an Konzentration an, das „Moment, was ist gerade passiert?“ Das Gefühl, etwas fünfmal zu lesen und immer noch nicht zu wissen, worum es geht. Es kommt Ihnen so vor, als ob Sie mit einer kurzen Sicherung arbeiten oder einfach nur erschöpft sind und Aufgaben aufschieben, die Sie normalerweise nicht aufschieben würden.

Ihr höher funktionierendes Gehirn hat zugunsten des Basisüberlebens abgeschaltet.

Ein Cartoon mit vier Bildern, der eine Herzfigur zeigt, die unter der Last ihrer Bürden kämpft.

die: sich jeder vermeintlichen Bedrohung direkt stellen. Beim Kämpfen hat man das Gefühl, eine Chance auf den Sieg zu haben.

Flug: vor der Gefahr davonlaufen. Beim Fliegen hat man das Gefühl, eine Chance zur Flucht zu haben.

Tiefkühler: Unfähig, sich gegen eine Bedrohung zu bewegen oder zu handeln. Erstarren bedeutet, dass man weder kämpfen noch fliehen kann und das Gefühl hat, dass man nichts beschützen kann.

Rehkitz: sofort handeln, um zu versuchen, Konflikte zu vermeiden. Fawn ist der Meinung, dass Sie eine Technik entdeckt haben, die die Bedrohung in eine überschaubarere Erfahrung umwandelt, die Ihre Sicherheit gewährleistet. Vielleicht ist das also menschenfreundlich.

Jede dieser Reaktionen ist der beste Überlebensversuch unseres Körpers. Und wie wunderbar! Sie sind heute wegen all dieser Versuche hier. Sie haben mit den Ihnen zur Verfügung stehenden Informationen und Fähigkeiten immer das Beste getan, was Sie konnten. Dies ist eine Fortsetzung von Anzeichen und Symptomen, die Sie möglicherweise bereits im Überlebensmodus bemerken, und die Art und Weise, wie Sie darauf reagieren, kann je nach Ihrer natürlichen Traumareaktion unterschiedlich sein. Diese Antworten können beinhalten:

  1. Sie vergessen, sich um Ihre Grundbedürfnisse zu kümmern.
  2. Fühlen Sie sich müder als gewöhnlich oder erwartet.
  3. Emotionsregulation geht aus dem Fenster.
  4. Probleme mit dem Arbeitsspeicher
  5. Multitasking wird zur Herausforderung.

Jedes dieser Anzeichen und Symptome, gepaart mit Ihrer Reaktion, sind die Frühindikatoren dafür, dass Sie möglicherweise auf dem Weg sind oder sich bereits im Überlebensmodus befinden. Sich dieser Frühindikatoren bewusst zu sein, sie zu benennen und entsprechend zu reagieren, kann dabei helfen, ein Leben im Überlebensmodus zu bewältigen und zu verhindern.

Es gibt drei Möglichkeiten, auf den Überlebensmodus zu reagieren und ihn zu verhindern. Diese sind Selbstmitgefühl, Selbstregulierung, und Selbstversorgung.

SELBSTMITGEFÜHL

Selbstmitgefühl ist eine Praxis des guten Willens, nicht der guten Gefühle. Mit Selbstmitgefühl akzeptieren wir achtsam, dass ein Moment schmerzhaft ist oder war und wir diesen Schmerz immer noch erleben. Selbstmitgefühl bedeutet zu lernen, sich selbst mit Freundlichkeit und Fürsorge zu umarmen und sich daran zu erinnern, dass Unvollkommenheit Teil der gemeinsamen menschlichen Erfahrung ist. Hier sind zwei Tipps, um dies mit sich selbst zu üben:

  • Lassen Sie sich Fehler machen. Erlaube dir, menschlich zu sein, und erinnere dich daran, dass du nicht der einzige bist, der unvollkommen ist. Dies kann helfen, Ihre Erfahrung zu normalisieren.
  • Kümmere dich um dich selbst, so wie du andere behandeln würdest. Wenn sich jemand, der Ihnen am Herzen liegt, niedergeschlagen, verletzt oder verärgert fühlt, können Sie ihm auf die Schulter klopfen oder ihn umarmen. Wir können unser eigenes „Pflegesystem“ nutzen, um Oxytocin freizusetzen, das positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat und bekanntermaßen die Angst reduziert, die oft mit anhaltendem Stress, Burnout oder Überlebensmodus im Allgemeinen verbunden ist.
Eine Person mit dunkler Haut und lockigem schwarzem Haar lächelt friedlich mit geschlossenen Augen und schlingt die Arme um die Schultern in einer tröstlichen Selbstumarmung.
  • Werden Sie selbstbewusster – Sich unserer inneren Erzählungen bewusst zu werden, kann ein nützlicher Ausgangspunkt sein, um unsere Selbstgespräche zu ändern.
  • Verwenden Sie „Releasing-Anweisungen“. Eine Alternative zu „positiven Affirmationen“, von denen einige behaupten, dass sie sich nicht natürlich anfühlen. Wenn du dich dabei erwischst, einen negativen Gedanken zu denken, wie Ich bin so ein ungeduldiger Mensch, weil ich mich aufrege und so reagiere, wie ich es getan habe, versuche dich von dem Gefühl zu „befreien“ – Es ist in Ordnung, dass ich verärgert war und vielleicht die Geduld verloren habe, die ich normalerweise habe. Reagieren ist nur der natürliche Instinkt meines Körpers, mir beim Überleben zu helfen.

SELBSTREGULIERUNG

Selbstregulierung ist unsere Fähigkeit, Emotionen, Gedanken und Verhaltensweisen zu steuern, um ein positives Ergebnis zu erzielen. Wir brauchen jeden Tag Momente der einfachen Präsenz mit Bewusstsein für unseren Körper und einem Gefühl der Erdung. Wenn wir im Überlebensmodus sind, sind unsere Gedanken oft in die Zukunft gerichtet –werden wir es schaffen? Können wir durchhalten? Haben wir genug Benzin im Tank, um die nächste Tankstelle zu erreichen? Regulierung kann uns in den gegenwärtigen Moment zurückbringen und uns dabei helfen, unsere Zukunftsängste zu mindern. Selbstmitgefühl kann eine erfolgreiche Selbstregulierung fördern, indem es die Abwehrhaltung senkt und Selbstbeschuldigungen reduziert. Es ist entscheidend, dass wir lernen, uns selbst zu regulieren, damit wir proaktiver handeln können, anstatt impulsiv zu reagieren. Hier sind einige Tipps:

  • „Ich bin hier“-Aussagen: Nennen Sie drei Dinge, die Sie um sich herum oder in Ihrem Körper bemerken, um sich in den gegenwärtigen Moment zurückzuversetzen.
  • Übe Achtsamkeit. Auch Achtsamkeitsübungen sind eine gute Möglichkeit, uns auf den Moment zu konzentrieren. Achtsamkeit ist nicht nur eines der Kernelemente des Selbstmitgefühls, sondern viele Übungen wie tiefes Atmen können jederzeit und überall zur Selbstregulierung eingesetzt werden.

SELBSTPFLEGE

Wenn Sie das Gefühl haben, im Überlebensmodus zu sein, kann es hilfreich sein, zu erkennen, welche Dimension betroffen ist, und sich entsprechend um sich selbst zu kümmern. Erfahren Sie mehr über die fünf Dimensionen des Wohlbefindens mit dem folgenden Artikel:

Die 5 Dimensionen des Wohlbefindens – Jefferson Center – Dienste für psychische Gesundheit und Substanzgebrauch (jcmh.org)

Lassen Sie uns mehr über Selbstfürsorge innerhalb dieser fünf Dimensionen erfahren.

Eine stilisierte Illustration eines Mannes, der einen leuchtend gelben Regenschirm über einen anderen Mann hält, der auf dem Boden kniet und im Regen zittert.
Spirituelles Wellness

Was ist der Grund, warum Sie tun, was Sie tun? Was ist der Zweck? Warum finden Sie Zufriedenheit oder Erfüllung? Es ist leicht, ausgebrannt zu werden und in den Überlebensmodus zu wechseln, wenn Sie das Gesamtbild nicht sehen können. Setzen Sie sich wieder mit dem in Verbindung, warum Sie tun, was Sie tun. Erkunden und suchen Sie nach Gründen, um sich wieder aufgeregt zu fühlen.

Körperliche Wellness

Wir bemerken vielleicht, dass wir uns im Überlebensmodus befinden, wenn wir das Gefühl haben, dass wir körperlich nichts mehr zu geben haben. Wir laufen auf Erschöpfung und Erschöpfung. Ruhe kann hier besonders nützlich sein.

  • Passive Erholung: Schlafen, ein Nickerchen machen oder sich einfach in eine bequeme Position setzen, während Sie die Augen schließen oder Ihren Blick weicher machen. Alles, wo Sie Ablenkungen ausschließen und sich in einen tiefen, entspannenden Zustand begeben können.
  • Aktive Erholung: Yoga, Massagetherapie, Stretching oder tiefes Atmen.
Intellektuelles Wohlbefinden

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Wachstum gehemmt ist, sich zurückentwickelt, Sie weniger engagiert oder kreativ sind, mehr abgelenkt sind oder sogar zögern, können dies Anzeichen dafür sein, dass Sie etwas intellektuelle Selbstfürsorge benötigen. Finden Sie Wege, sich kognitiv freizusetzen oder sich intellektuell auszudrücken.

Soziales Wohlbefinden

Das kann bei jedem ganz anders aussehen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre üblichen sozialen Tendenzen anders sind, könnte dies Ihr erster Hinweis sein. Dies trifft jedoch auf Sie zu. Es ist wirklich wichtig, sich Zeit für die Auseinandersetzung mit sich selbst und/oder mit anderen zu nehmen, um die Verbindung wiederherzustellen und den Überlebensmodus zu bewältigen. Der Kontakt zu anderen könnte auch eine großartige Gelegenheit sein, um Unterstützung zu bitten oder sich in Ihrer Erfahrung weniger isoliert zu fühlen.

Emotionale Wellness

Anzeichen dafür, dass wir uns emotional bewusster um uns selbst kümmern müssen, können sein, wenn wir oder jemand anderes bemerkt, dass unsere Reaktionen impulsiver oder anders sind als normalerweise.

Wenn Sie sich derzeit im Überlebensmodus befinden oder diesen erwarten, kann das Üben von Selbstmitgefühl und Selbstregulierung dabei helfen, den Überlebensmodus deutlich zu bewältigen. Es ist nie zu spät, mit der Selbstfürsorge zu beginnen. Aber vor allem kann die Integration der Selbstfürsorge in Ihre Routine sowie die Planung und Priorisierung Ihres Wohlbefindens nicht nur dabei helfen, den Überlebensmodus zu bewältigen, sondern auch dabei zu helfen, ihn zu verhindern.

Hier sind einige abschließende Tipps:

  • Erforschen Sie absichtlich sinnvolle Selbstpflegeroutinen. Wenn Ihre aktuellen Routinen nicht funktionieren, versuchen Sie etwas Neues. Wenn wir an Selbstfürsorge denken, kann es oft vorgeschrieben sein – jeden Tag fünf Meilen laufen, Gemüse essen, Schaumbäder nehmen usw. Das funktioniert nicht für alle und ist nicht realistisch. Um Ihre eigene Version der Selbstfürsorge zu finden, kann es einige Versuche und Irrtümer erfordern. Seien Sie offen für das Üben neuer Routinen.
  • Verwalten Sie Ihre Erwartungen für sich. Jeden Tag die gleiche Leistung von sich selbst zu erwarten, unabhängig von äußeren Faktoren oder Störungen, ist unvernünftig und ein Rezept für Burnout. Wenn Sie Ihre eigenen Erwartungen nicht erfüllen, üben Sie sich in Selbstmitgefühl.
  • Lerne „nein“ zu sagen.Seien Sie ehrlich zu sich selbst und anderen über Ihre Fähigkeiten. Wenn Sie „Nein“ sagen, werden Sie bei der Verwaltung von Verpflichtungen unterstützt. Denken Sie daran, dass „nein“ ein ganzer Satz ist.
  • Bleiben Sie hoffnungsvoll. Überlebensmodus passiert. Es ist dieser unglaubliche Modus, den wir als Menschen haben, um uns beim ÜBERLEBEN zu helfen! Die Erfahrungen, die den Überlebensmodus begleiten, sind oft schwer zu erkennen, zu bewältigen und zu verhindern. Indem Sie hoffnungsvoll und mit ein wenig Absicht bleiben, lernen Sie, was die Anzeichen und Symptome in Ihrem Leben sind, und Sie können üben, sowohl im Moment als auch langfristig zu reagieren.

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