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Cómo tener una mentalidad de atención plena

Cómo tener una mentalidad de atención plena

La atención plena se conoce como el estado psicológico de conciencia, las prácticas que promueven la conciencia y un modo de procesar la información. En términos más simples, la atención plena se trata de estar completamente presente y consciente de nuestro entorno en el momento actual. Significa tener una conciencia de momento a momento de sus experiencias sin juzgar.

En este momento, es fácil dejar que nuestros pensamientos divaguen, pasar demasiado tiempo planificando, resolviendo problemas o soñando despierto. Esto puede conducir a pensamientos obsesivos o negativos que finalmente causan ansiedad o depresión. Practicar la atención plena nos permite volver al momento presente, enfocar nuestros pensamientos y, en última instancia, dejar de lado los pensamientos y las emociones negativas.

Los beneficios de la atención plena

La atención plena no es un rasgo especial u oscuro que solo contienen ciertas personas. De hecho, la atención plena es una cualidad que todo ser humano ya posee y puede trabajar para fortalecer. Te resulte familiar o no, practicar la atención plena es algo que cualquiera puede hacer y tiene grandes ventajas. Estas son solo algunas de las formas en que la atención plena puede beneficiarlo:

Reducción del estrés y la ansiedad.. La atención plena se considera un elemento clave para combatir el estrés. Los estudios han demostrado que el aumento de la atención plena mejora áreas como la reactividad emocional, las habilidades de relación, los patrones de sueño y otros factores que afectan directamente el estrés y la ansiedad.

Enfoque aumentado. La atención plena nos permite filtrar mejor los pensamientos, lo que puede afectar nuestra capacidad para enfocar la atención y suprimir la información que distrae.

Habilidades de afrontamiento mejoradas. La práctica del mindfulness fortalece las técnicas que nos permiten afrontar tiempos convulsos. Ahora más que nunca es importante centrarnos en nuestras habilidades de afrontamiento.

Aplicar la atención plena a la vida cotidiana

Ayuda a ver la atención plena como una forma de vida en lugar de una práctica que requiere una concentración o motivación intensivas. Existen varias disciplinas y prácticas para cultivar y fortalecer la atención plena, pero los cambios simples en su estilo de vida pueden ayudarlo a mejorar su atención. Aquí hay algunas estrategias y consejos del equipo del Jefferson Center Colorado Spirit para ayudarlo a aplicar la atención plena en su vida diaria.

  • Dormir conscientemente

Para muchos, COVID-19 ha afectado nuestros patrones de sueño habituales. Entre el aumento de los niveles de estrés y el cambio a las órdenes para quedarse en casa, a las personas les resulta cada vez más difícil apagar el cerebro al final del día para descansar bien por la noche.

Al practicar la atención plena, puede preparar el escenario para el sueño al permitirle ser más consciente de sus pensamientos, dejar ir las ansiedades en lugar de quedarse atascado en ellas y, en última instancia, calmar el cerebro para un sueño más profundo. Estas son solo algunas formas de relajarse antes de dormir:

Apaga tus dispositivos. Es fácil encontrarnos con la perdición desplazándose en nuestros teléfonos al final de la noche, pero se ha demostrado que los dispositivos electrónicos interrumpen los patrones de sueño. Nuestras pantallas emiten luz azul, que afecta nuestro cerebro aumentando el estado de alerta y reduciendo los niveles de sustancias químicas que inducen el sueño como la melatonina. Considere guardar su teléfono, tableta o televisor una hora antes de decidir irse a la cama.

No lo fuerces. "Finge hasta que lo logres" también se aplica al sueño. La presión de intentar conciliar el sueño podría tener un efecto adverso y aumentar la sensación de estrés. Al practicar la atención plena y abrazar el momento, el sueño suele llegar de forma natural.

Prueba un escaneo corporal de atención plena. Los escáneres corporales son meditaciones efectivas de atención plena para dormir. Empiece por notar sensaciones en su cuerpo y su respiración. Cuando su atención divague, vea si puede simplemente tomar nota de eso y centrar suavemente sus pensamientos. Cuando nos permitimos estar con lo que está aquí, el cuerpo naturalmente descansa, que es lo que quiere hacer.

Escritura consciente

Con frecuencia, escribir un diario puede parecer una tarea abstracta o abrumadora, pero incluso el escrito más desorganizado tiene una estructura que puede ayudarnos a organizar nuestros pensamientos y sentimientos. Escribir por sí solo es una práctica meditativa que nos permite procesar nuestros pensamientos, comprender nuestras emociones y ser más conscientes. Aquí hay algunas formas de ser un escritor consciente:

Deja ir el juicio. Mientras escribes, estás participando en el acto de pensar, reconocer y avanzar. Esto sucede tan rápido que podrías pensar que no estás haciendo nada mientras escribes. Algunas personas tienen tantos pensamientos mientras escriben que les resulta difícil distinguir lo que es "suficientemente bueno" para escribir, por lo que rápidamente descartan esos pensamientos y siguen adelante. Trate de dejar de lado el juicio de que su pensamiento no es "suficientemente bueno" y escriba o siga adelante.

Deja ir el perfeccionismo. Deja ir la idea de la oración perfecta o la entrada de diario perfecta. Incluso deje de concentrarse en su escritura y ortografía. Está bien tener una gramática incómoda y comenzar una oración sin terminarla. Si tiene un pensamiento al que desea volver, puede bloquear el espacio para el resto de la oración y continuar. Lo importante es que estés presente con tu escritura actual.

Reconocer las barreras. Hay otras barreras para escribir además de la ansiedad. Hay barreras físicas que incluyen problemas de destreza o no tener suficiente energía para sentarse y escribir. Para aquellos que tienen problemas con el acto físico de escribir, pueden intentar usar una nota de audio con su teléfono u otro dispositivo de grabación. El acto de escribir se puede reformular para incorporar las diversas formas en que expulsas tus pensamientos y emociones.

Comer Consciente

La alimentación consciente es una técnica que le ayuda a controlar sus hábitos alimenticios. La comida es tanto un medio para alimentarnos como una fuente de bienestar y, en última instancia, afecta la forma en que nos sentimos. Fomentar una relación sana y consciente con la comida es extremadamente importante. A continuación, se ofrecen algunos consejos para una alimentación consciente.

Disminuir la velocidad. La comida tarda 15 minutos en llegar al estómago y el cerebro envía una señal de que está lo suficientemente llena. Deje el tenedor y el cuchillo entre bocado y bocado. Bebe y saborea tu bebida, no tragues. Por último, asegúrese de masticar la comida de manera suficiente y completa antes de tragarla.

Concéntrate en tus 5 sentidos mientras comes.

  1. Lo que saboreas
    1. Lo que hueles
    2. Lo que ves
    3. Lo que siente y las diversas sensaciones en su boca mientras come
    4. Lo que escuchas (es decir, ruidos al beber o sonidos ambientales)

No haga multitareas. Siempre siéntese en la mesa (o en el área designada para comer), evite el tiempo de pantalla y deje el trabajo a un lado mientras come. Con demasiada frecuencia nos distraemos mientras comemos, lo que puede llevar a comer demasiado rápido o a comer en exceso.

Sea agradecido y honre su comida. Tómate un momento para agradecer la comida que tienes frente a ti.

El aire libre consciente

Se ha demostrado que la atención plena al aire libre mejora nuestro estado de ánimo y reduce el estrés. Puede aliviar la depresión, estimular nuestro sistema inmunológico, disminuir la presión arterial, mejorar la concentración y mejorar la calidad del sueño. Con nuestro uso constante de la tecnología y el cambio en la sociedad, nos hemos desconectado más de la naturaleza, pero eso no cambia el hecho de que los seres humanos dependen del mundo natural.

Es importante aprovechar al máximo el aire libre durante este tiempo y ser consciente de nuestra relación con la naturaleza. A continuación se ofrecen algunos consejos útiles:

Reserva tiempo para salir. Incluso si es de 5 a 10 minutos cada día, establecer un tiempo intencional cada día para salir puede tener grandes efectos en su estado de ánimo y capacidad de concentración. También le ayudará a estar consciente de cómo está gastando su tiempo en el día a día.

Encuentra lo que amas al aire libre. Ya sea para observar las nubes, hacer jardinería o simplemente caminar, encuentre lo que le encanta hacer en la naturaleza.

Lleve una actividad de interior al aire libre. Comer afuera o llamar a amigos y familiares a caminar son excelentes maneras de realizar actividades en el interior al aire libre. Esto nos ayuda a mantenernos firmes y conectados a la naturaleza de una manera consciente y única.

En última instancia, la atención plena se trata de permanecer en el momento presente mientras se concentra en el mundo que lo rodea y al mismo tiempo acepta sus propios pensamientos, sentimientos y emociones. Siempre que tenga esto en cuenta, puede practicar la atención plena de cualquier forma que tenga sentido para su propia rutina o estilo de vida.

Recuerde, el equipo Colorado Spirit del Jefferson Center está aquí para ayudarlo. Al ofrecer apoyo gratuito y confidencial sobre COVID-19, podemos ayudarlo con consejos y estrategias de asesoramiento para enfrentarlo con éxito y referencias a recursos adicionales de salud mental. Llámenos si necesita hablar al 720-731-4689.

Si usted o alguien que conoce se encuentra en una crisis, llame al 1-844-493-8255 o visite nuestro centro de atención de crisis 24 horas al día, 7 días a la semana en 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.

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