هل شعرت يومًا بدقات قلبك تتسارع بعد مواجهة خطيرة أو مخيفة؟ ربما لاحظت أن صدرك يبدأ في الشعور بالضيق عندما تعلم أنك على وشك الدخول في محادثة صعبة. يعاني الجميع من القلق في حياتهم ، ولكن يمكن لعوامل مختلفة أن تؤثر على عدد المرات التي تشعر فيها بالقلق ، ومدى خطورة الأعراض ، وما الذي يمكن أن يثير قلقك.
إذا كنت تبحث عن طرق سريعة لإدارة أعراضك في الوقت الحالي ، بالإضافة إلى استراتيجيات طويلة المدى لتقليل مقدار القلق الذي تشعر به ، فراجع هذه النصائح ونصائح الخبراء من عيادة مركز جيفرسون ، كاثي باور.
ما هو القلق؟
القلق هو رد فعل عقلك وجسمك الطبيعي للمواقف العصيبة. وفقًا لـ Baur ، "الإجهاد هو أي شيء يمثل تهديدًا لرفاهيتك." قد يكون هذا التهديد جسديًا أو عاطفيًا أو نفسيًا ، مما يتسبب في ردود أفعال مختلفة. يمكن أن يظهر القلق كرد فعل فسيولوجي ، مثل التنفس الشديد أو التعرق. استجابة عاطفية ، مثل الغضب أو القلق ؛ والاستجابة السلوكية ، مثل التغييرات في عادات الأكل والنوم. في معظم الحالات ، يكون الحدث الذي يسبب قلقك مؤقتًا فقط وتهدأ الأعراض.
لأن يمكن أن يحدث القلق بسبب عدد من العوامل وغالبًا ما يكون هناك أكثر من عامل واحد في وقت واحد ، فقد يكون تحديد السبب الجذري لأفكارك المقلقة أمرًا صعبًا في بعض الأحيان ، خاصة أثناء أحداث مثل الجائحة. قدم فيروس كورونا مجموعة متنوعة من التهديدات أو الرفاه ، من صحتنا إلى وظائفنا إلى روتيننا وطريقة حياتنا العادية. يقول بور أنه "عندما تكون في جائحة ، فإن التهديد لا يزول أبدًا".
يعد تعلم كيفية التعامل مع المواقف الصعبة والمرهقة - سواء كانت قصيرة العمر أو ليس لديها نقطة نهاية واضحة - أداة رائعة في القدرة على الحفاظ على صحتك العقلية. فيما يلي بعض الطرق البسيطة للتعامل مع القلق عندما يظهر في حياتك.
1. تحديد علامات التحذير الخاصة بك
على الرغم من أن كل شخص يعاني من القلق ، إلا أن الطريقة التي يختبر بها الناس يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا بناءً على شخصيتهم وعلم الوراثة وتجاربهم السابقة. يمكن أن يكون هذا في اليدين ، وضيق الصدر ، وسرعة دقات القلب ، وتعرق راحة اليد ، والشعور بالضيق ، وتسابق الأفكار. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تختلف الأشياء التي تثير القلق باختلاف الأشخاص. كل شيء من الوظائف المطلوبة إلى المشاكل المالية والتدخين إلى تناول الكحول يمكن أن يؤثر على قلقك. معرفة الخاص بك محفزات وعلامات تحذير فريدة يمكن أن يساعدك في التعرف على الوقت الذي تحتاج فيه إلى التراجع ومعالجة الموقف.
2. خذ نفسا عميقا
تمارين التأريض هي تقنية شائعة تستخدم لإعادة ربط العقل بالجسم وتهدئة الأفكار المقلقة. يوصي باور بإجراء بعض تمارين التنفس العميق عندما تلاحظ زيادة قلقك. للتدرب على هذا ، تنفس من أنفك وعد إلى خمسة ، ثم أخرج الزفير من أنفك وعد إلى خمسة. كرر هذه العملية لمدة خمس دقائق كاملة حتى تشعر أن جسمك يبدأ في الاسترخاء.
3. ممارسة اليقظه
عندما يغمرك التوتر ، من الشائع أن تشعر أنك تفقد السيطرة. يعد الوعي واليقظة أدوات رائعة لمساعدتك على استعادة بعض من هذا التحكم وإدارة عواطفك. أنشطة مثل اليوجا والتأمل تم إثبات قدرته على تخفيف القلق بشكل طبيعي من خلال التركيز على التهدئة الذاتية. إذا لم تكن في مكان يمكنك فيه التأمل أو تحريك جسدك ، يوصي باور بتسجيل الوصول وإعادة الاتصال عن طريق العد التنازلي لحواسك الخمس. قد تضطر إلى تكرار هذه العملية عدة مرات قبل أن تشعر بالاسترخاء.
4. ترتيب أولويات التمرين
التمرين شيء آخر نهج مثبت علميًا لإدارة مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب ونوبات الهلع والقلق. يوصي الخبراء بممارسة التمارين الهوائية لمدة XNUMX دقيقة على الأقل ، خمس مرات في الأسبوع لتحسين مزاجك وحرق هرمونات التوتر في جسمك مثل الكورتيزول. يمكن أن يشمل ذلك الجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والمشي وركوب الدراجات والرقص أو أي شيء آخر ترغب في القيام به يجعلك تتحرك ويزيد معدل ضربات قلبك.
5. الحصول على نوم جيد
النوم هو أساس صحتنا وعافيتنا لأنه وقت أجسامنا للاسترخاء وإعادة الشحن كل يوم. بدون نوم جيد أو نوم كافٍ ، يمكن أن يتأثر أداؤك في العمل أو المدرسة ، ويزداد خطر الإصابة ، وينخفض حالتك المزاجية ، ويمكن أن تصبح أكثر عرضة لمشاكل صحية مثل السمنة والسكري وأمراض القلب. يمكن أن تساعدك إضافة التمارين في يومك ، والبناء في الوقت المناسب للتهدئة الذهنية ، وتمرين اليقظة القصيرة في الوصول إلى النوم بشكل أسرع والحصول على قسط أفضل من الراحة كل ليلة.
6. العثور على الهاء صحي
عندما يتزايد قلقك ، قد تشعر بصعوبة التفكير في أي شيء آخر. ومع ذلك ، فإن إيجاد مصدر إلهاء صحي يمكن أن يمنح عقلك شيئًا آخر للتعامل معه حتى تحصل على بعض الوقت بعيدًا عن أفكارك المجهدة. يوصي باور بأنشطة مثل كتابة اليوميات ، والاستماع إلى الموسيقى ، واللعب مع حيوان أليف ، وممارسة هواية إبداعية ، والتحدث مع الأصدقاء ، والصلاة لإبعاد عقلك عن الأشياء.
7. انظر إلى الجانب المشرق
لا يمكن التقليل من قوة الفكاهة والامتنان عندما يتعلق الأمر بإدارة أعراض القلق لديك. يمكن للسلبية أن تتجذر بسهولة في عقلك وتشوه مدى سوء الموقف. على الجانب الآخر، تساعدك الفكاهة على استعادة إحساسك بالقوة والضحك يقلل من مستويات هرمونات التوتر مع زيادة مستوى الإندورفين في جسمك. تحويل تركيزك إلى الأشياء التي تسير على ما يرام في حياتك والبحث عن طرق لتكون ممتنًا يمكن أن يكون خطوة كبيرة لمعالجة قلقك.
ركز على ما يمكنك تغييره
كما يقول بور ، "الحقيقة هي أننا حقًا لا نملك الكثير من السيطرة في الوقت الحالي مع الوباء." قد يكون من الصعب سماع ذلك ، خاصةً في موقف ليس له تاريخ نهائي محدد ، ولكن التركيز على الأشياء التي يمكنك تغييرها يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحكم أكثر مما لو كنت تفكر في كل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها. يتغيرون. بدلاً من الخوف على صحة أحد أفراد أسرتك ، تأكد من قضاء الوقت معهم (إذا استطعت) والتعبير عن مدى امتنانك لوجودهم في حياتك. حتى عندما تتأسس مخاوفك ومخاوفك ، لا يزال بإمكانك اختيار الطريقة التي ستتعامل بها مع الموقف.
عندما يصبح قلقك ضارا
يعاني الجميع من القلق في مرحلة ما من حياتهم ، ولكن من المهم مراقبة الأعراض وتحديد الوقت الذي تبدأ فيه السيطرة. إذا لاحظت أن قلقك بدأ يؤثر بشكل كبير على علاقاتك أو حياتك العملية أو صحتك ، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية.
القلق هو رد فعل طبيعي للتوتر ، لكن لديك القدرة على تهدئة أفكارك وإعادة ربط جسمك وعقلك. من خلال ممارسة التعاطف مع نفسك ومع الآخرين ، يمكنك أن تتعلم الاعتراف بمخاوفك دون أن تتعثر فيها.
لمعرفة المزيد من الأدوات والتقنيات لمعالجة قلقك في الوقت الحالي ، شاهد ندوة كاثي باور التعليمية الكاملة على الويب ، "طرق صحية للتعامل مع الإجهاد أثناء COVID-19، تحقق من الآخر بلوق وظائف، وقم بزيارة موقعنا على الإنترنت لعرض الخدمات نحن نقدم. هل تريد اصطحاب هذه النصائح معك أينما ذهبت؟ قم بتنزيل الدليل المرئي!
إذا كنت في أزمة ، يرجى الاتصال بنا على 720-791-2735 أو عن طريق الاتصال بخط الأزمات على 844-493-8255. يفتح برنامج إدارة عمليات السحب ومركز الأزمات على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع في 24 Wadsworth Blvd، Wheat Ridge، CO 7.