هل شعرت يومًا بدقات قلبك تتسارع بعد مواجهة خطيرة أو مخيفة؟ ربما لاحظت أن صدرك يبدأ في الشعور بالضيق عندما تعلم أنك على وشك الدخول في محادثة صعبة. يعاني الجميع من القلق في حياتهم ، ولكن يمكن لعوامل مختلفة أن تؤثر على عدد المرات التي تشعر فيها بالقلق ، ومدى خطورة الأعراض ، وما الذي يمكن أن يثير قلقك.
إذا كنت تبحث عن طرق سريعة لإدارة أعراضك في الوقت الحالي ، بالإضافة إلى استراتيجيات طويلة المدى لتقليل مقدار القلق الذي تشعر به ، فراجع هذه النصائح ونصائح الخبراء من عيادة مركز جيفرسون ، كاثي باور.
ما هو القلق؟
القلق هو رد فعل عقلك وجسمك الطبيعي للمواقف العصيبة. وفقًا لـ Baur ، "الإجهاد هو أي شيء يمثل تهديدًا لرفاهيتك." قد يكون هذا التهديد جسديًا أو عاطفيًا أو نفسيًا ، مما يتسبب في ردود أفعال مختلفة. يمكن أن يظهر القلق كرد فعل فسيولوجي ، مثل التنفس الشديد أو التعرق. استجابة عاطفية ، مثل الغضب أو القلق ؛ والاستجابة السلوكية ، مثل التغييرات في عادات الأكل والنوم. في معظم الحالات ، يكون الحدث الذي يسبب قلقك مؤقتًا فقط وتهدأ الأعراض.
لأن القلق قد ينجم عن عدة عوامل ، وغالبًا ما تتداخل أكثر من عامل في الوقت نفسه، فإن تحديد السبب الجذري لأفكارك المقلقة قد يكون صعبًا أحيانًا، لا سيما خلال أحداث مثل الجائحة. لقد شكّل فيروس كورونا تهديدات متنوعة لسلامتنا، بدءًا من صحتنا ووصولًا إلى وظائفنا وروتيننا اليومي وأسلوب حياتنا المعتاد. ويؤكد باور أن "التهديد لا يزول أبدًا في ظل الجائحة".
يعد تعلم كيفية التعامل مع المواقف الصعبة والمرهقة - سواء كانت قصيرة العمر أو ليس لديها نقطة نهاية واضحة - أداة رائعة في القدرة على الحفاظ على صحتك العقلية. فيما يلي بعض الطرق البسيطة للتعامل مع القلق عندما يظهر في حياتك.
1. تحديد علامات التحذير الخاصة بك
على الرغم من أن الجميع يمرّون بتجربة القلق، إلا أن طريقة الشعور به تختلف اختلافًا كبيرًا باختلاف الشخصيات والجينات والتجارب السابقة. قد تشمل هذه الأعراض ارتعاش اليدين، وضيق الصدر، وتسارع ضربات القلب، وتعرّق راحة اليدين، والشعور بالأرق، وتشتت الأفكار. بالإضافة إلى ذلك، تختلف مسببات القلق من شخص لآخر، فكل شيء، بدءًا من الوظائف المرهقة والمشاكل المالية، وصولًا إلى التدخين وتناول الكحول، قد يؤثر على مستوى القلق. معرفة مسببات القلق وعلاماته التحذيرية الخاصة بك يساعدك على إدراك متى تحتاج إلى التوقف قليلًا ومعالجة الموقف.
2. خذ نفسا عميقا
تمارين التأريض هي تقنية شائعة تستخدم لإعادة ربط العقل بالجسم وتهدئة الأفكار المقلقة. يوصي باور بإجراء بعض تمارين التنفس العميق عندما تلاحظ زيادة قلقك. للتدرب على هذا ، تنفس من أنفك وعد إلى خمسة ، ثم أخرج الزفير من أنفك وعد إلى خمسة. كرر هذه العملية لمدة خمس دقائق كاملة حتى تشعر أن جسمك يبدأ في الاسترخاء.
3. ممارسة اليقظه
عندما يغمرك التوتر، من الطبيعي أن تشعر بفقدان السيطرة. يُعدّ الوعي واليقظة الذهنية أداتين رائعتين لمساعدتك على استعادة بعض هذه السيطرة والتحكم في مشاعرك. وقد ثبت أن أنشطة مثل اليوغا والتأمل تُخفف القلق بشكل طبيعي من خلال التركيز على تهدئة الذات. إذا لم تكن في مكان مناسب للتأمل أو ممارسة الرياضة، ينصح باور بالتواصل مع حواسك الخمس من خلال العد التنازلي. قد تحتاج إلى تكرار هذه العملية عدة مرات قبل أن تشعر بالاسترخاء.
4. ترتيب أولويات التمرين
يُعدّ التمرين وسيلة أخرى مثبتة علميًا لإدارة مشاكل الصحة النفسية كالاكتئاب ونوبات الهلع والقلق. ينصح الخبراء بممارسة التمارين الهوائية لمدة لا تقل عن ثلاثين دقيقة، خمس مرات أسبوعيًا، لتحسين المزاج والتخلص من هرمونات التوتر في الجسم كالكورتيزول. يمكن أن يشمل ذلك الجري، أو ركوب الدراجات، أو المشي لمسافات طويلة، أو الرقص، أو أي نشاط آخر تستمتع به ويحفزك على الحركة ويرفع معدل ضربات قلبك.
5. الحصول على نوم جيد
يُعدّ النوم أساس صحتنا وعافيتنا، فهو الوقت الذي يرتاح فيه الجسم ويستعيد نشاطه يوميًا. فبدون نوم جيد أو كافٍ، قد يتأثر أداؤك في العمل أو الدراسة سلبًا، ويزداد خطر تعرضك للإصابات، ويتدهور مزاجك، وقد تصبح أكثر عرضة لمشاكل صحية مثل السمنة والسكري وأمراض القلب. لذا، فإن إضافة التمارين الرياضية إلى يومك، وتخصيص وقت للاسترخاء الذهني، وممارسة تمارين اليقظة الذهنية القصيرة، كلها أمور تساعدك على النوم بشكل أسرع والحصول على راحة أفضل كل ليلة.
6. العثور على الهاء صحي
عندما يتزايد قلقك ، قد تشعر بصعوبة التفكير في أي شيء آخر. ومع ذلك ، فإن إيجاد مصدر إلهاء صحي يمكن أن يمنح عقلك شيئًا آخر للتعامل معه حتى تحصل على بعض الوقت بعيدًا عن أفكارك المجهدة. يوصي باور بأنشطة مثل كتابة اليوميات ، والاستماع إلى الموسيقى ، واللعب مع حيوان أليف ، وممارسة هواية إبداعية ، والتحدث مع الأصدقاء ، والصلاة لإبعاد عقلك عن الأشياء.
7. انظر إلى الجانب المشرق
لا يُستهان بقوة الفكاهة والامتنان في إدارة أعراض القلق. فالسلبية قد تتسلل بسهولة إلى ذهنك وتُشوّه إدراكك لمدى سوء الموقف. في المقابل، تُساعدك الفكاهة على استعادة شعورك بالقوة ، ويُقلل الضحك من مستويات هرمونات التوتر، بينما يزيد من مستوى الإندورفين في جسمك. إن تحويل تركيزك إلى الأمور الإيجابية في حياتك، والبحث عن سُبل الشعور بالامتنان، يُمكن أن يكون خطوةً هامةً نحو التغلب على قلقك.
ركز على ما يمكنك تغييره
كما يقول بور ، "الحقيقة هي أننا حقًا لا نملك الكثير من السيطرة في الوقت الحالي مع الوباء." قد يكون من الصعب سماع ذلك ، خاصةً في موقف ليس له تاريخ نهائي محدد ، ولكن التركيز على الأشياء التي يمكنك تغييرها يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحكم أكثر مما لو كنت تفكر في كل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها. يتغيرون. بدلاً من الخوف على صحة أحد أفراد أسرتك ، تأكد من قضاء الوقت معهم (إذا استطعت) والتعبير عن مدى امتنانك لوجودهم في حياتك. حتى عندما تتأسس مخاوفك ومخاوفك ، لا يزال بإمكانك اختيار الطريقة التي ستتعامل بها مع الموقف.
عندما يصبح قلقك ضارا
يعاني الجميع من القلق في مرحلة ما من حياتهم ، ولكن من المهم مراقبة الأعراض وتحديد الوقت الذي تبدأ فيه السيطرة. إذا لاحظت أن قلقك بدأ يؤثر بشكل كبير على علاقاتك أو حياتك العملية أو صحتك ، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية.
القلق هو رد فعل طبيعي للتوتر ، لكن لديك القدرة على تهدئة أفكارك وإعادة ربط جسمك وعقلك. من خلال ممارسة التعاطف مع نفسك ومع الآخرين ، يمكنك أن تتعلم الاعتراف بمخاوفك دون أن تتعثر فيها.
لتعلم المزيد من الأدوات والتقنيات للتعامل مع القلق في الوقت الحالي، شاهدوا ندوة كاثي باور الكاملة عبر الإنترنت بعنوان " طرق صحية للتعامل مع التوتر خلال جائحة كوفيد-19 "، واطلعوا على منشورات مدونتنا الأخرى ، وزوروا موقعنا الإلكتروني للاطلاع على الخدمات التي نقدمها. هل ترغبون في تطبيق هذه النصائح أينما ذهبتم؟ حمّلوا الدليل المرئي!
إذا كنت في أزمة ، يرجى الاتصال بنا على 720-791-2735 أو عن طريق الاتصال بخط الأزمات على 844-493-8255. يفتح برنامج إدارة عمليات السحب ومركز الأزمات على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع في 24 Wadsworth Blvd، Wheat Ridge، CO 7.
فئات الموارد
- الإدمان وتعاطي المخدرات
- القلق.
- صحة الطفل النفسية
- الأزمات والصدمات
- الاكتئاب
- ممارسة
- فقط الحقائق
- LGBTQIA + & كبرياء
- مساعدة طبية للفقراء
- صحة الرجل العقلية
- الأبوة والأمومة
- التعافى
- كبار السن وكبار السن
- التنشئة الاجتماعية
- وصمة عار
- إجهاد
- منع الانتحار
- الدعم والدعوة
- الصحة العقلية للمراهقين
- خيارات العلاج
- صحة المرأة العقلية