القلق., مسائل الصحة العقلية, التنشئة الاجتماعية, إجهاد

الخروج من الوباء: كيف تعتني بصحتك العقلية

رسم توضيحي ملون يُصوّر مشهدًا حيويًا في حديقة، حيث يخرج الناس من جائحة. يستمتع أفراد ومجموعات متنوعة باليوم المشمس: رجل يعزف على الجيتار، وامرأة تدفع عربة أطفال، وأخرى تركب دراجة، ويتواصل الناس على المقاعد. في لفتة احتفالية وحرية، تُرمى عدة كمامات طبية في الهواء.

من الآمن أن نقول إن العام الماضي كان مليئًا بالتحديات من نواح كثيرة. من تغيير أنماط حياتنا والتكيف مع طرق جديدة للتواصل الاجتماعي إلى فقدان الأحباء والتعامل مع عدم اليقين المستمر ، هناك الكثير من المعالجة التي لا يزال الكثير منا يمر بها.

في حين أنه من الأخبار السارة أن الكثير من الناس يتم تطعيمهم وأن حالات الإصابة بفيروس كوفيد آخذة في الانخفاض في الولايات المتحدة ، فقد لا يزال بعض الناس قلقين بشأن العودة إلى الحياة "الطبيعية". قد يكون الذهاب إلى الحفلات الموسيقية والتسوق وتناول الطعام بالخارج على رأس قائمتك في الماضي ، ولكن إذا كان التفكير في هذه الأنشطة يجعلك قلقًا بعض الشيء ، فأنت لست وحدك.

تحدثنا مع جان بوجار من كولورادو سبيريت حول طرق حماية صحتك العقلية ووضع حدود جيدة بينما ننتقل إلى عودة ظهورنا في المجتمع. فيما يلي بعض أفضل نصائح جان حول كيفية البدء.

ما هي الحدود؟

أولاً وقبل كل شيء، عندما يتعلق الأمر بالحياة بعد انتهاء الإغلاق، فإن تحديد ما يجعلك تشعر بالراحة هو أهم شيء. يمكنك فعل ذلك والمساعدة في تقليل مشاعر التوتر أو القلق عن طريق وضع حدود . ولكن ما هي الحدود تحديداً؟

وفقًا لجين ، "الحدود هي حدود وقيم نضعها لأنفسنا. نظرًا لأننا نعرف هذه الأمور ونعرفها أكثر ، فسيساعدنا ذلك على العودة إلى فعل الأشياء التي نحبها أو تجربة أشياء جديدة دون خوف أو قلق ".

في جوهرها ، الحدود تحافظ على سلامتنا. إنها تلك العلامة الحمراء الصغيرة التي تنبثق في ذهنك في أي وقت لا يناسبك شيء ما. من المهم ملاحظة أن الحدود تختلف من شخص لآخر وأن شيئًا واحدًا قد يكون حدًا ثابتًا بالنسبة لك يمكن أن يكون حدًا ناعمًا أو مرنًا لشخص آخر.

بالإضافة إلى ذلك ، نحن لا نحتفظ دائمًا بنفس الحدود لأنفسنا طوال حياتنا بأكملها. في حين أن شيئًا مثل عدم التدخين قد يكون حدًا ثابتًا لك طوال حياتك ، يمكنك الاسترخاء في فكرة أنك لا تسمح لأطفالك بتناول الحلويات في منزل أجدادهم. يمكن أن تتغير حدودنا مع تقدمنا في العمر ، أو مقابلة أشخاص جدد ، أو لدينا تجارب جديدة تعطينا منظورًا مختلفًا.

ولكن ، كما يقول جين ، "نحن لا نعرف كل حدودنا أو حدودنا. في بعض الأحيان نتعرف عليهم عندما يتم دفعهم أو عبورهم ".

أنواع الحدود

إذن، كيف نعرف متى يتم تجاوز أحد حدودنا؟ أولاً، دعونا نلقي نظرة على الأنواع المختلفة من الحدود التي قد يمتلكها الشخص.

عاطفي – يركز هذا الحد على مشاعرك ويمكن أن يرتبط بمقدار طاقتك العاطفية التي ترغب في إنفاقها على شيء ما.

إليك مثال على وضع حدود عاطفية: "لست في مكان جيد للحديث عن هذا الموضوع الآن. سأخبرك عندما أشعر بأنني مستعد لمناقشتها ".

الحدود المادية – هذه الحدود تتعلق بحماية مساحتك الشخصية. تساعدك هذه الحدود على ضمان تلبية احتياجاتك الشخصية.

إليك مثال على وضع حدود جسدية: "أنا جائع حقًا. سأحصل على بعض الطعام وبعد ذلك يمكننا مواصلة العمل في هذا المشروع ".

الحدود المادية – يتعلق هذا الحد بامتلاك ممتلكاتك أو أموالك. تساعدك الحدود المادية على تحديد من تشارك معه وإلى أي مدى.

في ما يلي مثال على وضع حدود مادية: "لست في وضع يسمح لي بإقراضك المال الآن ، ولكن يمكنني أن أمنحك توصيلة للعمل هذا الأسبوع إذا كنت ترغب في استخدام مرافقة السيارات."

الحدود الجنسية – تساعدك هذه الحدود على تحديد ما تشعر بالراحة في فعله بجسدك ومع من. تشمل الحدود الجنسية العديد من الجوانب العاطفية والعقلية والجسدية التي يجب مراعاتها.

فيما يلي مثال على تعيين الحدود المادية: تأكد دائمًا من طلب الموافقة مع أي شريك. هذا يساعد على بناء الثقة والاحترام المتبادلين.

فكري – يتعلق هذا الحد بأفكارك وآرائك. بالطبع، من حق الناس أن يختلفوا في الرأي، لكن هذا الحد يركز على احترام تلك الاختلافات.

إليك مثال على وضع حدود فكرية: "أدرك أن لدينا وجهات نظر مختلفة حول هذا الموضوع. ربما يمكننا إجراء هذه المناقشة في وقت آخر عندما نهدأ قليلاً ".

الوقت – يركز هذا الحد على حماية وقتك. لا يستطيع الشخص القيام إلا بعدد محدود من الأشياء في وقت واحد، لذا فإن تحديد كيفية استخدامك لوقتك أمر ضروري.

في ما يلي مثال على تعيين حد زمني: "يمكنني الحضور للزيارة ، لكنني سأبقى لمدة ساعة فقط".

وضع الحدود بعد الجائحة

حتى قبل بضعة أشهر فقط ، كانت العديد من الأماكن لا تزال في حالة إغلاق كامل أو جزئي ، مما يعني أن لدينا الكثير من الحدود المجتمعية التي يجب الالتزام بها مثل عدم مغادرة منزلك إلا إذا لزم الأمر أو ارتداء قناع دائمًا. مع ارتفاع أعداد التطعيم وتراجع حالات الإصابة بفيروس كورونا ، أعادت معظم الولايات فتح أبوابها للعمل ولم تعد العديد من الأماكن تطلب من الناس ارتداء أقنعة. هذا ينقل مسؤولية إعادة الحدود إلى الفرد والذي يمكن أن يكون موقفًا صعبًا للتنقل فيه.

تُعطي جين مثالاً على صديقة ترغب بشدة في الذهاب إلى مدينة ملاهي، لكنك قد تشعر بعدم الارتياح لفكرة قضاء اليوم محاطاً بهذا العدد الكبير من الناس. وتقول إنه في مثل هذه اللحظات، من المهم "التراجع قليلاً وتقييم الموقف. ما الذي يُثير قلقك ؟ اعترف بمشاعرك وحددها، ثم قرر ما إذا كان هذا شيئاً تحتاج أو ترغب في معالجته".

في مثل هذا الموقف ، قد تشعر أن صديقك يدفع ببضعة أنواع مختلفة من الحدود. عندما يحدث هذا ، من السهل أن تشعر بالإرهاق والإحباط ، ولكن إذا وضعت خطة في وقت مبكر وأزلت بعض الضغط الناتج عن اتخاذ القرارات في الوقت الحالي ، فستكون قادرًا بشكل أفضل على التعامل مع هذه الأنواع من المحادثات عند ظهورها.

لمكافحة هذا ، توصي جين بتحديد ما تشعر بالراحة تجاهه في وقت مبكر. هل لديك فرد من عائلتك يعاني من نقص المناعة في المنزل؟ ربما تقرر الاستمرار في ارتداء قناع للمناسبات الاجتماعية ، حتى لو تم تطعيمك. ماذا عن الحشود الكبيرة؟ اتخذ قرارًا مبكرًا بإبقاء التجمعات لمجموعات صغيرة في مواقع محدودة مثل المقهى في الهواء الطلق. في نهاية اليوم ، فإن حدودك موجودة لتجعلك تشعر بالأمان.

إجراء محادثات صعبة حول وضع الحدود

وفقًا لجين ، لا يجب أن يكون وضع الحدود مع شخص آخر محادثة سلبية ، ولكن يجب أن تكون حازمًا بشأن توصيل ما تريده وتحتاجه. بالعودة إلى مثال مدينة الملاهي ، يقترح جان وضع حد في محادثة بقول شيء مثل هذا:

"أقدر وقتنا معًا والآن أشعر ببعض القلق. ما زلت أستمتع حقًا بصداقتنا وأقدرها ، وفي نفس الوقت ، فإن أحد احتياجاتي هو الشعور بالأمان. ربما يمكننا أن نلتقي في حديقة بدلاً من ذلك؟ "

من خلال التواصل مبكرًا وبشكل متكرر ، فإنك تقلل من فرص الوقوع في موقف غير مريح أو الموافقة على شيء لا تريد فعله في الواقع.

العناية بصحتك العقلية بعد الإغلاق

بالنسبة لجين ، فإن مفتاح العودة إلى صخب المجتمع وضجيجه هو اتخاذ خطوات صغيرة ومتسقة. "ابدأ صغيرًا ، ثم انطلق ببطء وثبات. وكن لطيفا مع نفسك. تذكر أن التقدم ليس خطيًا ، لذا لا تتوقع أنك ستعود فجأة إلى حياتك القديمة ".

من الضروري الاستمرار في التحرك نحو أهداف جديدة حتى لا تشعر أنك مضطر للبدء من جديد. قد يعني هذا الحصول على البقالة في يوم من الأيام ، والركض إلى مكتب البريد في اليوم التالي ، وتناول العشاء مع صديق قديم في اليوم التالي.

كما يقول جان ، "لا يمكننا السيطرة على الفيروس. هناك أشياء يمكننا القيام بها لحماية أنفسنا ، لكن لا يمكننا التحكم في الفيروس ولا يمكننا التحكم في الأشخاص الآخرين أو تغييرهم بغض النظر عما إذا كانوا من أفراد العائلة أو الأصدقاء المقربين أو الشركاء ، وما إلى ذلك. يمكننا التحدث إليهم ولكن الشيء الوحيد الذي نتحكم فيه هو

أفكار. يمكننا منع أفكارنا من التصاعد ".

إذا كنت لا تزال تشعر بالإرهاق من فكرة الخروج، فخصص بعض الوقت للعناية بصحتك النفسية. تقترح جين التركيز على أنشطة اليقظة الذهنية والتأمل، مثل تمارين التنفس العميق، أو إيجاد طرق أخرى للتأقلم. بالإضافة إلى ذلك، ساعد على تحقيق التوازن بين صحتك النفسية والجسدية من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم، وممارسة الرياضة يوميًا، وتناول طعام صحي. وتشير جين أيضًا إلى أن الضحك قليلًا كل يوم يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في صحتك النفسية والجسدية والروحية.

بينما نتحرك في طريق عودتنا إلى المجتمع ، فقط تذكر أن تأخذ الأمور ببطء وتفعل ما هو مناسب لك. سيستغرق التكيف مع الوضع الطبيعي الجديد وقتًا وسيحدث انتكاسات ، لكنك ستصل إليه قريبًا بما فيه الكفاية.

إذا كنت في أزمة ، يرجى الاتصال بنا على 720-900-5685 أو عن طريق الاتصال بخط الأزمات على 844-493-8255. يفتح برنامج إدارة عمليات السحب ومركز الأزمات على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع في 24 Wadsworth Blvd، Wheat Ridge، CO 7.

فئات الموارد

جميع الموارد