Saltar al contenido principal

Una guía práctica para sobrevivir en el modo Supervivencia

Primer plano de una mujer y un niño pequeño, ambos con mascarillas quirúrgicas azules. Miran en la misma dirección con expresión sombría y pensativa, como si estuvieran mirando por una ventana.

¿Qué es el “Modo Supervivencia”?

El modo de supervivencia esencialmente se inicia en "modo seguro". Cosas como el trauma, el duelo prolongado o incluso el agotamiento pueden hacer que nuestro cerebro opte por arrancar de esta manera; básicamente es nuestro cerebro entrando en modo de supervivencia.

Algún tipo de trauma puede ser la raíz de tu duelo, o el agotamiento puede ser simplemente tu experiencia al regresar al trabajo, por ejemplo. El trauma se puede definir y clasificar de muchas maneras. Y este término puede resultar complejo para muchos, por lo que quiero explicarlo brevemente. En esencia, cualquier experiencia muy estresante, ya sea a corto o largo plazo, puede ser traumatizante.

Muchos experimentaron traumas durante la pandemia, incluidas relaciones tensas debido a la pandemia y el estrés continuo asociado con lo que estamos viendo en las noticias o en nuestra vida personal.

Las respuestas al trauma son Lucha, Huida, Parálisis y Sumisión. Estas provocan que tu cuerpo active únicamente las funciones esenciales. Por eso, las respuestas al trauma suelen manifestarse como falta de concentración, la sensación de "¿qué acaba de pasar?". La sensación de leer algo cinco veces y seguir sin entender de qué se trata. Sentir que estás a punto de estallar o simplemente agotado, y posponer tareas que normalmente no pospondrías.

Su cerebro de alto funcionamiento se ha cerrado a favor de la supervivencia básica.

Una caricatura de cuatro paneles que muestra un personaje de corazón luchando bajo el peso de sus cargas.

Luchar : afrontar de frente cualquier amenaza percibida. Luchar es cuando sientes que tienes posibilidades de ganar.

Huida : escapar del peligro. Huir es cuando sientes que tienes una oportunidad de escapar.

Congelación : incapacidad para moverse o actuar ante una amenaza. La congelación se produce cuando uno no puede luchar ni huir y siente que nada lo protegerá.

Adular : actuar de inmediato para intentar complacer y evitar conflictos. Adular implica haber descubierto una técnica para transformar la amenaza en una experiencia más manejable que garantice tu seguridad. Así que, tal vez se trate de complacer a los demás.

Cada una de estas respuestas es el mejor intento de supervivencia de nuestro cuerpo. ¡Y qué maravilloso! Estás aquí hoy debido a cada uno de esos intentos. Siempre ha hecho lo mejor que ha podido con la información y las habilidades disponibles para usted. Estos son una continuación de los signos y síntomas que ya puede notar que le están sucediendo en el modo de supervivencia, y la forma en que responde puede ser diferente según su respuesta natural al trauma. Estas respuestas pueden incluir:

  1. Olvidarse de atender sus necesidades básicas.
  2. Me siento más cansado de lo habitual o esperado.
  3. La regulación de las emociones se va por la ventana.
  4. problemas de memoria
  5. La multitarea se convierte en un desafío.

Cualquiera de estos signos y síntomas, junto con tu reacción, son indicadores tempranos de que podrías estar entrando o ya te encuentras en modo de supervivencia. Ser consciente de estos indicadores tempranos, identificarlos y responder adecuadamente puede ayudarte a gestionar y prevenir la situación de supervivencia.

Existen tres formas de responder para gestionar y prevenir el modo de supervivencia: la autocompasión, la autorregulación y el autocuidado.

AUTOCOMPASIÓN

La autocompasión es una práctica de buena voluntad, no de buenos sentimientos. Con autocompasión, aceptamos conscientemente que un momento es o ha sido doloroso y todavía estamos experimentando ese dolor. La autocompasión es aprender a aceptarnos con amabilidad y cuidado como respuesta, recordando que la imperfección es parte de la experiencia humana compartida. Aquí hay dos consejos para practicar esto contigo mismo:

  • Permítete cometer errores. Date permiso para ser humano y recuerda que no estás solo en ser imperfecto. Esto puede ayudar a normalizar su experiencia.
  • Cuídate como tratarías a los demás. Si alguien que te importa se siente deprimido, herido o molesto, podrías darle palmaditas en la espalda o darle un abrazo. Podemos aprovechar nuestro propio "sistema de cuidado" para liberar oxitocina, que tiene efectos cardiovasculares beneficiosos y se sabe que reduce la ansiedad que a menudo se asocia con el estrés prolongado, el agotamiento o el modo de supervivencia en general.
Una persona de piel oscura y cabello negro rizado sonríe pacíficamente con los ojos cerrados, envolviendo sus brazos alrededor de sus hombros en un reconfortante abrazo.
  • Ser más consciente de sí mismo: tomar conciencia de nuestras narrativas internas puede ser un punto de partida útil para cambiar nuestro diálogo interno.
  • Use "Declaraciones de liberación". Una alternativa a las "afirmaciones positivas", que algunos afirman que no se sienten naturales. Cuando te sorprendes teniendo un pensamiento negativo, como, Soy una persona tan impaciente por enfadarme y reaccionar como lo hice, trata de “liberarte” del sentimiento – Está bien que me sintiera molesto y que haya perdido la paciencia que suelo tener. Reaccionar es solo el instinto natural de mi cuerpo para ayudarme a sobrevivir.

AUTORREGULACIÓN

La autorregulación es nuestra capacidad de gestionar emociones, pensamientos y comportamientos para alcanzar un resultado positivo. Necesitamos momentos de simple presencia cada día, con conciencia de nuestro cuerpo y una sensación de arraigo. Cuando estamos en modo supervivencia, nuestros pensamientos suelen dirigirse hacia el futuro: ¿ Lo lograremos? ¿Podremos resistir? ¿Tendremos suficiente energía para llegar a la próxima gasolinera? La regulación puede traernos de vuelta al presente y ayudarnos a mitigar la ansiedad que nos produce pensar en el futuro. La autocompasión puede promover una autorregulación exitosa al disminuir la actitud defensiva y reducir la autoculpabilización. Aprender a regularnos es crucial para poder actuar de forma más proactiva en lugar de reaccionar impulsivamente. Aquí tienes algunos consejos:

  • Declaraciones de “Estoy aquí”: nombra tres cosas que notas a tu alrededor o en tu cuerpo para volver a ponerte a tierra en el momento presente.
  • Practica la atención plena. Las prácticas de atención plena también son una buena manera de centrarnos en el momento. La atención plena no solo es una de las construcciones centrales de la autocompasión, sino que muchos ejercicios, como la respiración profunda, se pueden usar en cualquier momento y en cualquier lugar para autorregularse.

CUIDADOS PERSONALES

Si siente que está en modo de supervivencia, puede ser útil darse cuenta de qué dimensión se ve afectada y cuidarse en consecuencia. Conoce más sobre las Cinco Dimensiones del Bienestar con el siguiente artículo:

Las 5 Dimensiones del Bienestar – Centro Jefferson – Servicios de Salud Mental y Uso de Sustancias (jcmh.org)

Aprendamos más sobre el autocuidado dentro de estas cinco dimensiones.

Una ilustración estilizada de un hombre que sostiene un paraguas amarillo brillante sobre otro hombre que está arrodillado en el suelo, temblando bajo la lluvia.

Bienestar Espiritual

¿Cuál es la razón por la que haces lo que haces? ¿Cuál es el propósito? ¿Por qué encuentras satisfacción o plenitud? Es fácil quemarse y entrar en el modo de supervivencia si no puede ver el panorama general. Vuelva a ponerse en contacto con por qué hace lo que hace. Explora y busca razones para volver a sentirte emocionado.

Bienestar físico

Podemos notar que estamos en modo de supervivencia cuando sentimos que físicamente no nos queda nada para dar. Estamos corriendo en el agotamiento y el agotamiento. El descanso puede ser particularmente útil aquí.

  • descanso pasivo: Dormir, tomar una siesta o simplemente acomodarse en una posición cómoda mientras cierra los ojos o suaviza la mirada. Cualquier cosa en la que puedas eliminar las distracciones y establecerte en un estado profundo y relajante.
  • Descanso activo: Yoga, terapia de masajes, estiramientos o respiración profunda.

Bienestar Intelectual

Si siente que su crecimiento se atrofia, retrocede, está menos comprometido o es menos creativo, está más distraído o incluso posterga, estos pueden ser indicadores de que necesita un poco de autocuidado intelectual. Encuentre maneras de liberarse cognitivamente o expresarse intelectualmente.

bienestar social

Esto puede manifestarse de forma muy diferente para cada persona. Si notas que tus hábitos sociales habituales han cambiado, esta podría ser tu primera señal. Sea cual sea tu caso, dedicar tiempo a conectar contigo mismo/a o con los demás es fundamental para reconectar y mantenerte en modo de supervivencia. Conectar con otros también puede ser una excelente oportunidad para pedir apoyo o sentirte menos aislado/a en esta situación.

Bienestar emocional

Algunos indicadores de que necesitamos ser más conscientes de nuestro autocuidado emocional pueden ser cuando nosotros mismos o alguien más nota que nuestras reacciones son más impulsivas o diferentes a las que normalmente serían.

Si actualmente te encuentras en modo de supervivencia o anticipas estarlo, practicar la autocompasión y la autorregulación puede ayudarte a gestionarlo considerablemente. Nunca es tarde para empezar a cuidarte. Pero, sobre todo, integrar el autocuidado en tu rutina, planificar y priorizar tu bienestar también puede ayudarte a gestionar el modo de supervivencia e incluso a prevenirlo.

Estos son algunos consejos finales:

  • Sea intencional al explorar rutinas significativas de cuidado personal. Si sus rutinas actuales no funcionan, intente algo nuevo. A menudo, cuando pensamos en el cuidado personal, puede ser prescriptivo: correr cinco millas todos los días, comer vegetales, tomar baños de burbujas, etc. Esto no funciona para todos y no es realista. Encontrar su propia versión de cuidado personal puede requerir algo de prueba y error. Esté abierto a practicar nuevas rutinas.
  • Maneja tus expectativas por ti mismo. Esperar el mismo resultado de sí mismo todos los días, independientemente de factores externos o interrupciones, no es razonable y es una receta para el agotamiento. Cuando no cumpla con sus propias expectativas, practique la autocompasión.
  • Aprende a decir no."Sea honesto consigo mismo y con los demás acerca de su capacidad. Decir “no” te ayudará a gestionar los compromisos. Recuerde, “no” es una oración completa.
  • Mantente esperanzado. El modo de supervivencia se activa. ¡Es un modo increíble que los humanos poseemos para sobrevivir! Las experiencias que acompañan al modo de supervivencia suelen ser difíciles de reconocer, gestionar y prevenir. Si mantienes la esperanza y actúas con intencionalidad, aprenderás a identificar las señales y los síntomas en tu vida, y podrás practicar cómo responder tanto en el momento como a largo plazo.

Categoría

Todos los recursos