¿Qué es el “Modo Supervivencia”?

El modo de supervivencia esencialmente se inicia en "modo seguro". Cosas como el trauma, el duelo prolongado o incluso el agotamiento pueden hacer que nuestro cerebro opte por arrancar de esta manera; básicamente es nuestro cerebro entrando en modo de supervivencia.

Algún tipo de trauma puede estar en la raíz de su dolor, o el agotamiento puede ser solo su experiencia cuando regresa al trabajo, por ejemplo. El trauma se puede definir y clasificar de muchas maneras. Y esto puede parecer un término pesado para muchos, por lo que quiero elaborarlo brevemente. Esencialmente, cualquier experiencia muy estresante a corto o largo plazo puede ser traumatizante.

Muchos experimentaron traumas durante la pandemia, incluidas relaciones tensas debido a la pandemia y el estrés continuo asociado con lo que estamos viendo en las noticias o en nuestra vida personal.

Las respuestas al trauma son Luchar, Huir, Congelarse y Adular. Esto hace que su cuerpo diga "solo funciones esenciales". Es por eso que las respuestas al trauma a menudo se sienten como una falta de enfoque, el "espera, ¿qué acaba de pasar?" La sensación de leer algo cinco veces y aún no saber de qué se trata. Siéntase como si estuviera operando con un fusible corto o simplemente agotado y postergando tareas que normalmente no postergaría.

Su cerebro de alto funcionamiento se ha cerrado a favor de la supervivencia básica.

Lucha: hacer frente a cualquier amenaza percibida de frente. Pelear es cuando sientes que tienes la oportunidad de ganar.

Vuelo: huir del peligro. Huir es cuando sientes que tienes la oportunidad de escapar.

Congelar: incapaz de moverse o actuar contra una amenaza. Congelarse es cuando no puedes luchar o huir y sientes que nada te protegerá.

Cervato: actuar inmediatamente para tratar de complacer para evitar cualquier conflicto. Fawn es que has descubierto una técnica que atraerá a la amenaza a una experiencia más manejable que garantiza tu seguridad. Entonces, tal vez esto sea agradable para la gente.

Cada una de estas respuestas es el mejor intento de supervivencia de nuestro cuerpo. ¡Y qué maravilloso! Estás aquí hoy debido a cada uno de esos intentos. Siempre ha hecho lo mejor que ha podido con la información y las habilidades disponibles para usted. Estos son una continuación de los signos y síntomas que ya puede notar que le están sucediendo en el modo de supervivencia, y la forma en que responde puede ser diferente según su respuesta natural al trauma. Estas respuestas pueden incluir:

1. Olvidarse de atender sus necesidades básicas.
2. Se siente más cansado de lo habitual o esperado.
3. La regulación de las emociones se va por la ventana.
4. problemas de memoria
5. La multitarea se convierte en un desafío.

Cualquiera de estos signos y síntomas, junto con su respuesta, son los primeros indicadores de que puede dirigirse o que ya está en modo de supervivencia. Ser consciente de estos indicadores tempranos, nombrarlos y responder en consecuencia, puede ayudar a manejar y prevenir vivir en modo de supervivencia.

Hay tres formas de responder para administrar y prevenir el modo de supervivencia. Estos son autocompasión, autorregulación, y autocuidado.

AUTOCOMPASIÓN

La autocompasión es una práctica de buena voluntad, no de buenos sentimientos. Con autocompasión, aceptamos conscientemente que un momento es o ha sido doloroso y todavía estamos experimentando ese dolor. La autocompasión es aprender a aceptarnos con amabilidad y cuidado como respuesta, recordando que la imperfección es parte de la experiencia humana compartida. Aquí hay dos consejos para practicar esto contigo mismo:

• Permítete cometer errores. Date permiso para ser humano y recuerda que no estás solo en ser imperfecto. Esto puede ayudar a normalizar su experiencia.
• Cuídate como tratarías a los demás. Si alguien que te importa se siente deprimido, herido o molesto, podrías darle palmaditas en la espalda o darle un abrazo. Podemos aprovechar nuestro propio "sistema de cuidado" para liberar oxitocina, que tiene efectos cardiovasculares beneficiosos y se sabe que reduce la ansiedad que a menudo se asocia con el estrés prolongado, el agotamiento o el modo de supervivencia en general.

• Ser más consciente de sí mismo: tomar conciencia de nuestras narrativas internas puede ser un punto de partida útil para cambiar nuestro diálogo interno.
• Use "Declaraciones de liberación". Una alternativa a las "afirmaciones positivas", que algunos afirman que no se sienten naturales. Cuando te sorprendes teniendo un pensamiento negativo, como, Soy una persona tan impaciente por enfadarme y reaccionar como lo hice, trata de “liberarte” del sentimiento – Está bien que me sintiera molesto y que haya perdido la paciencia que suelo tener. Reaccionar es solo el instinto natural de mi cuerpo para ayudarme a sobrevivir.

AUTORREGULACIÓN

La autorregulación es nuestra capacidad de manejar las emociones, los pensamientos y los comportamientos para alcanzar un resultado positivo. Necesitamos momentos de simple presencia todos los días con conciencia de nuestros cuerpos y una sensación de estar conectados a tierra. Cuando estamos en modo de supervivencia, nuestros pensamientos a menudo se dirigen hacia el futuro:¿Lo lograremos? ¿Podemos aguantar? ¿Tenemos suficiente gasolina en el tanque para llegar a la próxima estación de servicio? La regulación puede traernos de vuelta al momento presente y ayudarnos a mitigar nuestras ansiedades de pensamiento futuro. La autocompasión puede promover una autorregulación exitosa al reducir la actitud defensiva y la autoculpabilidad. Aprender a regularnos es crucial para que podamos actuar de manera más proactiva en lugar de reaccionar impulsivamente. Aquí hay algunos consejos:

• Declaraciones de “Estoy aquí”: nombra tres cosas que notas a tu alrededor o en tu cuerpo para volver a ponerte a tierra en el momento presente.
• Practica la atención plena. Las prácticas de atención plena también son una buena manera de centrarnos en el momento. La atención plena no solo es una de las construcciones centrales de la autocompasión, sino que muchos ejercicios, como la respiración profunda, se pueden usar en cualquier momento y en cualquier lugar para autorregularse.

CUIDADOS PERSONALES

Si siente que está en modo de supervivencia, puede ser útil darse cuenta de qué dimensión se ve afectada y cuidarse en consecuencia. Conoce más sobre las Cinco Dimensiones del Bienestar con el siguiente artículo:

Las 5 Dimensiones del Bienestar – Centro Jefferson – Servicios de Salud Mental y Uso de Sustancias (jcmh.org)

Aprendamos más sobre el autocuidado dentro de estas cinco dimensiones.

Bienestar Espiritual

¿Cuál es la razón por la que haces lo que haces? ¿Cuál es el propósito? ¿Por qué encuentras satisfacción o plenitud? Es fácil quemarse y entrar en el modo de supervivencia si no puede ver el panorama general. Vuelva a ponerse en contacto con por qué hace lo que hace. Explora y busca razones para volver a sentirte emocionado.

Bienestar físico

Podemos notar que estamos en modo de supervivencia cuando sentimos que físicamente no nos queda nada para dar. Estamos corriendo en el agotamiento y el agotamiento. El descanso puede ser particularmente útil aquí.

• descanso pasivo: Dormir, tomar una siesta o simplemente acomodarse en una posición cómoda mientras cierra los ojos o suaviza la mirada. Cualquier cosa en la que puedas eliminar las distracciones y establecerte en un estado profundo y relajante.
• Descanso activo: Yoga, terapia de masajes, estiramientos o respiración profunda.

Bienestar Intelectual

Si siente que su crecimiento se atrofia, retrocede, está menos comprometido o es menos creativo, está más distraído o incluso posterga, estos pueden ser indicadores de que necesita un poco de autocuidado intelectual. Encuentre maneras de liberarse cognitivamente o expresarse intelectualmente.

bienestar social

Esto puede verse muy diferente para todos. Si notas que tus tendencias sociales habituales son diferentes, esta puede ser tu primera pista. Sin embargo, esto lo busca a usted, reservar tiempo para relacionarse con usted mismo y/o con los demás es realmente importante para reconectarse y administrar el modo de supervivencia. Conectarse con otros también podría ofrecer una gran oportunidad para pedir apoyo o sentirse menos aislado en su experiencia.

Bienestar emocional

Indicadores de que necesitamos ser más intencionales con el autocuidado emocionalmente, tal vez cuando nosotros o alguien más notamos que nuestras reacciones son más impulsivas o diferentes a lo que normalmente serían.

Si actualmente está en el modo de supervivencia o lo anticipa, practicar la autocompasión y la autorregulación puede ayudar a manejar el modo de supervivencia bastante. Nunca es demasiado tarde para comenzar a participar en el cuidado personal. Pero más que nada, integrar el cuidado personal en su rutina y planificar y priorizar su bienestar no solo puede ayudar a controlar el modo de supervivencia, sino también a prevenirlo.

Estos son algunos consejos finales:

• Sea intencional al explorar rutinas significativas de cuidado personal. Si sus rutinas actuales no funcionan, intente algo nuevo. A menudo, cuando pensamos en el cuidado personal, puede ser prescriptivo: correr cinco millas todos los días, comer vegetales, tomar baños de burbujas, etc. Esto no funciona para todos y no es realista. Encontrar su propia versión de cuidado personal puede requerir algo de prueba y error. Esté abierto a practicar nuevas rutinas.
• Maneja tus expectativas por ti mismo. Esperar el mismo resultado de sí mismo todos los días, independientemente de factores externos o interrupciones, no es razonable y es una receta para el agotamiento. Cuando no cumpla con sus propias expectativas, practique la autocompasión.
• Aprende a decir no."Sea honesto consigo mismo y con los demás acerca de su capacidad. Decir “no” te ayudará a gestionar los compromisos. Recuerde, “no” es una oración completa.
• Mantente esperanzado. El modo de supervivencia sucede. ¡Es este increíble modo que tenemos los humanos para ayudarnos a SOBREVIVIR! Las experiencias que acompañan al modo de supervivencia suelen ser difíciles de reconocer, gestionar y prevenir. Al mantener la esperanza y con un poco de intencionalidad, aprenderá cuáles son los signos y síntomas en su vida y podrá practicar cómo responder tanto en el momento como a largo plazo.