Naramdaman mo na ba ang racing ng heartbeat mo pagkatapos ng mapanganib o nakakatakot na engkwentro? Marahil napansin mo ang iyong dibdib ay nagsisimulang pakiramdam ng masikip kapag alam mong malapit kang magkaroon ng isang mahirap na pag-uusap. Ang bawat isa ay nakakaranas ng pagkabalisa sa kanilang buhay, ngunit ang iba't ibang mga kadahilanan ay maaaring maka-impluwensya sa kung gaano ka kadalas naramdaman ang pagkabalisa, kung gaano kalubha ang iyong mga sintomas, at kung ano ang maaaring magpukaw ng iyong pagkabalisa. 

Kung naghahanap ka para sa mabilis na paraan upang pamahalaan ang iyong mga sintomas sa sandaling ito, pati na rin ang mga pangmatagalang diskarte upang mabawasan ang dami ng pagkabalisa na nararamdaman mo, tingnan ang mga tip na ito at payo ng dalubhasa mula sa klinika ng Jefferson Center, Kathy Baur. 

Ano ang Pagkabalisa? 

Ang pagkabalisa ay likas na reaksyon ng iyong isip at katawan sa mga nakababahalang sitwasyon. Ayon kay Baur, "Ang stress ay anumang nagbabanta sa iyong kabutihan." Ang banta na ito ay maaaring pisikal, emosyonal, o sikolohikal, na magdulot sa iyo ng magkakaibang mga tugon. Ang pagkabalisa ay maaaring lumitaw bilang isang physiological na tugon, tulad ng mabibigat na paghinga o pagpapawis; isang emosyonal na tugon, tulad ng galit o pag-aalala; at isang tugon sa pag-uugali, tulad ng mga pagbabago sa pagkain at gawi sa pagtulog. Sa karamihan ng mga kaso, ang kaganapan na sanhi ng iyong pagkabalisa ay pansamantala lamang at humupa ang iyong mga sintomas. 

dahil sa ang pagkabalisa ay maaaring sanhi ng isang bilang ng mga kadahilanan at madalas na higit sa isang kadahilanan nang paisa-isa, ang pagpako sa pangunahing sanhi ng iyong pagkabalisa na pag-iisip ay maaaring maging mahirap minsan, lalo na sa mga kaganapan tulad ng isang pandemik. Ang coronavirus ay nagpakita ng iba't ibang mga banta sa o kabutihan, mula sa aming kalusugan hanggang sa aming mga trabaho hanggang sa aming mga nakagawiang gawain at normal na pamumuhay. Sinabi ni Baur na "kapag ikaw ay nasa isang pandemya, ang banta ay hindi mawawala."  

Ang pag-aaral na makayanan ang mga mahirap, nakababahalang sitwasyon - maging maikli ang buhay o walang halata na endpoint - ay isang mahusay na tool upang mapanatili ang iyong kalusugan sa isip. Narito ang ilang mga simpleng paraan upang malapitan ang pagkabalisa kapag lumabas ito sa iyong buhay.

 

1. Kilalanin ang Iyong Mga Palatandaan ng Babala

Bagaman lahat ay nakakaranas ng pagkabalisa, ang paraan na maranasan ito ng mga tao ay maaaring magkakaiba-iba batay sa kanilang pagkatao, genetika, at mga nakaraang karanasan. Maaari itong maging nanginginig na mga kamay, higpit ng dibdib, isang mabilis na rate ng puso, pawis na mga palad, hindi mapakali, at pag-iisip ng karera. Bilang karagdagan, ang mga bagay na nagpapalitaw ng pagkabalisa ay maaaring magkakaiba para sa iba't ibang mga tao. Lahat mula sa paghihingi ng mga trabaho hanggang sa mga problemang pampinansyal at paninigarilyo hanggang sa pag-inom ng alkohol ay maaaring maka-impluwensya sa iyong pagkabalisa. Alam ang iyong natatanging mga pag-trigger at mga palatandaan ng babala maaaring makatulong sa iyo na makilala kung kailangan mong umatras at tugunan ang sitwasyon. 

 

2. Kumuha ng Ilang Malalim na Huminga 

Ang mga grounding na pagsasanay ay isang pangkaraniwang pamamaraan na ginagamit upang ikonekta muli ang isip sa katawan at kalmado ang mga nag-iisip na balisa. Inirekomenda ni Baur na magsagawa ng ilang malalim na pagsasanay sa paghinga kapag napansin mong dumarami ang iyong pagkabalisa. Upang maisagawa ito, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin hanggang lima, pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at bilangin hanggang lima. Ulitin ang prosesong ito sa buong limang minuto hanggang sa maramdaman mong magsimulang magpahinga ang iyong katawan.

 

3. Magsanay ng Pag-iisip 

Kapag nalulula ka ng stress, karaniwan nang pakiramdam na nawawalan ka ng kontrol. Ang kamalayan at pag-iisip ay mahusay na mga tool upang matulungan kang mabawi ang ilan sa kontrol na iyon at pamahalaan ang iyong emosyon. Mga aktibidad tulad yoga at pagmumuni-muni napatunayan na magbigay ng natural na kaluwagan ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pagtuon sa nakakapagpahina ng sarili. Kung wala ka sa isang puwang kung saan maaari kang magnilay o ilipat ang iyong katawan, inirekomenda ni Baur na mag-check in at kumonekta muli sa pamamagitan ng pagbibilang ng iyong limang pandama. Ymaaaring kailangan mong ulitin ang prosesong ito ng ilang beses bago ka makakarelaks.

 

4. Unahin ang Ehersisyo 

Ang ehersisyo ay isa pa napatunayan ng agham na diskarte sa pamamahala ng mga problema sa kalusugan ng isip tulad ng pagkalungkot, pag-atake ng gulat, at pagkabalisa. Inirerekumenda ng mga dalubhasa ang paghangad ng hindi bababa sa tatlumpung minuto ng aerobic na ehersisyo, limang beses bawat linggo upang mapabuti ang iyong kalooban at masunog ang mga stress hormone sa iyong katawan tulad ng Cortisol. Maaari itong isama ang pagtakbo, pagbibisikleta, hiking, paglalakad, pagbibisikleta, pagsayaw, o anupaman na nais mong gawin na makakagalaw sa iyo at umangat ang rate ng iyong puso. 

 

5. Kumuha ng Kalidad na Pagtulog

Ang pagtulog ay ang ugat ng aming kalusugan at kalusugan dahil oras na ng ating katawan upang makapagpahinga at muling magkarga araw-araw. Nang walang kalidad na pagtulog o sapat na pagtulog, ang iyong pagganap sa trabaho o paaralan ay maaaring magdusa, tumaas ang iyong panganib na mapinsala, bumaba ang iyong kalooban, at maaari kang maging mas mapanganib para sa mga problema sa kalusugan tulad ng labis na timbang, diabetes, at sakit sa puso. Ang pagdaragdag ng ehersisyo sa iyong araw, pagbuo ng oras para sa isang mental wind-down, at isang maikling ehersisyo sa pag-iisip ay makakatulong sa iyong makarating matulog nang mas mabilis at mas mahusay na pahinga sa bawat gabi.

 

6. Maghanap ng isang Malusog na Pagkagambala 

Kapag ang iyong pagkabalisa ay tumataas, maaari itong pakiramdam mahirap na mag-isip ng anupaman. Gayunpaman, ang paghahanap ng isang malusog na pagkagambala ay maaaring magbigay sa iyong utak ng ibang bagay upang makisali upang makakuha ka ng kaunting oras mula sa iyong nakababahalang mga saloobin. Inirekomenda ni Baur ang mga aktibidad tulad ng pag-journal, pakikinig ng musika, paglalaro ng alaga, paghabol sa isang malikhaing libangan, pakikipag-usap sa mga kaibigan, at pagdarasal na alisin ang iyong isip sa mga bagay. 

 

7. Tumingin sa Maliwanag na Bahagi

Ang kapangyarihan ng katatawanan at pasasalamat ay hindi maaaring maliitin pagdating sa pamamahala ng iyong mga sintomas ng pagkabalisa. Ang negatibiti ay maaaring madaling mag-ugat mismo sa iyong isipan at ibaluktot kung gaano kahusay ang isang sitwasyon. Sa kabaligtaran, nakakatulong sa iyo ang katatawanan na ibalik ang iyong pakiramdam ng lakas at ang pagtawa ay binabawasan ang mga antas ng stress hormones habang pinapataas ang antas ng endorphins sa iyong katawan. Ang paglilipat ng iyong pokus sa mga bagay na tama sa iyong buhay at naghahanap ng mga paraan upang maging nagpapasalamat ay maaaring maging isang malaking hakbang upang matugunan ang iyong pagkabalisa. 

 

Ituon ang Maari Mong Baguhin

Tulad ng sinabi ni Baur, "ang totoo ay wala talaga kaming kontrol ngayon sa pandemya." Ito ay maaaring mahirap pakinggan, lalo na sa isang sitwasyon na walang tiyak na huling petsa, ngunit ang pagtuon sa mga bagay na maaari mong baguhin ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas may kontrol kaysa sa pag-iisipan mo ang lahat ng mga bagay na hindi mo magawa magbago Sa halip na matakot para sa kalusugan ng isang mahal, siguraduhing gumugol ng oras sa kanila (kung maaari mo) at ipahayag kung gaano ka nagpapasalamat na magkaroon sila sa iyong buhay. Kahit na maitatag ang iyong mga takot at alalahanin, magagawa mo pa ring pumili kung paano mo lalapit ang sitwasyon.

 

Kapag Naging Mapanganib ang Iyong Pagkabalisa

Ang bawat isa ay nakakaranas ng pagkabalisa sa ilang mga punto sa kanilang buhay, ngunit mahalaga na subaybayan ang iyong mga sintomas at kilalanin kung kailan ito nagsisimulang maghawak. Kung napansin mo na ang iyong pagkabalisa ay nagsisimulang makaapekto nang malaki sa iyong mga relasyon, buhay sa trabaho, o iyong kalusugan, kausapin ang iyong doktor o propesyonal sa kalusugan ng isip. 

Ang pagkabalisa ay isang normal na reaksyon ng stress, ngunit mayroon kang kakayahang kalmado ang iyong mga saloobin at ikonekta muli ang iyong katawan at isip. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng kahabagan para sa iyong sarili at para sa iba, matututunan mong kilalanin ang iyong mga kinakatakutan nang hindi napapasok sa kanila.

 

Upang matuto nang higit pang mga tool at diskarte para sa pagtugon sa iyong pagkabalisa sa sandaling ito, panoorin ang buong webinar ni Kathy Baur, "Malusog na Paraan upang Makitungo sa Stress Sa panahon ng COVID-19, ”Suriin ang aming iba pa mga post sa blog, at bisitahin ang aming website upang matingnan ang mga serbisyo nag-aalok kami. Nais mong dalhin ang mga tip na ito sa iyo saan ka man magpunta? I-download ang gabay sa visual!

 

Kung ikaw ay nasa isang krisis, mangyaring tawagan kami sa 303-425-0300 o sa pamamagitan ng pagtawag sa linya ng krisis sa 844-493-8255. Ang 24/7 crisis walk-in center at withdrawal management program ay bukas sa 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.