生存模式“操作指南”
什么是“生存模式”？
生存模式本质上是在“安全模式”下启动。 诸如创伤、长期悲伤甚至倦怠之类的事情都会导致我们的大脑选择以这种方式启动——这基本上是我们的大脑进入了生存模式。
你的悲伤可能源于某种创伤，或者，例如，你重返工作岗位后可能只是感到职业倦怠。创伤的定义和分类有很多种。对许多人来说，这个词可能听起来很沉重，所以我想简单解释一下。本质上，任何短期或长期的、压力极大的经历都可能造成创伤。
许多人在大流行期间经历了创伤，包括由于大流行导致的紧张关系以及与我们在新闻或个人生活中看到的内容相关的持续压力。
创伤反应包括战斗、逃跑、僵住和讨好。这些反应会让你的身体发出“只执行必要功能”的信号。这就是为什么创伤反应常常会让你感到注意力不集中，感觉“等等，刚才发生了什么？”就像把某段文字读了五遍仍然一头雾水。你会感觉自己像个随时会爆炸的炸弹，或者只是精疲力竭，开始拖延那些你平时不会拖延的事情。
你的大脑功能较高，为了生存而关闭。
战斗：正面迎击任何感知到的威胁。战斗是指你觉得自己有机会获胜。
逃跑：逃离危险。逃跑是指你觉得有机会逃脱。
僵住：无法移动或对抗威胁。僵住是指你既无法反抗也无法逃跑，并且感到没有任何力量可以保护你。
讨好：立即采取行动取悦他人以避免冲突。讨好意味着你发现了一种技巧，可以将威胁转化为更容易控制的情况，从而确保自身安全。所以，这或许就是讨好型人格。
这些反应中的每一个都是我们身体生存的最佳尝试。 多么美妙！ 你今天来到这里是因为每一次尝试。 您一直在利用可用的信息和能力尽力而为。 这些是您在生存模式下可能已经注意到的症状和体征的延续，您的反应方式可能因您的自然创伤反应而异。 这些回应可能包括：
- 忘记照顾你的基本需求。
- 感觉比平时或预期更疲倦。
- 情绪调节消失了。
- 内存问题
- 多任务处理变得具有挑战性。
任何这些迹象和症状，再加上你的反应，都是你可能正走向或已经进入生存模式的早期信号。了解这些早期信号，识别它们，并做出相应的反应，可以帮助你控制和预防进入生存模式。
应对和预防生存模式有三种方法：自我关怀、自我调节和自我照顾。
自我同情
自我同情是善意的实践，而不是良好的感觉。 有了自我慈悲，我们就会有意识地接受某个时刻是痛苦的或曾经痛苦的，而我们仍在经历那种痛苦。 自我同情是学习以善意和关怀来拥抱自己作为回应，记住不完美是人类共同经历的一部分。 以下是与自己练习的两个提示：
- 让自己犯错。 允许自己成为人，并提醒自己，你并不孤单。 这有助于使您的体验正常化。
- 像对待别人一样照顾自己。 如果你关心的人感到沮丧、受伤或不安，你可以拍拍他们的背或拥抱他们。 我们可以利用自己的“护理系统”来释放催产素，催产素具有有益的心血管作用，并且已知可以减少通常与长期压力、倦怠或一般生存模式相关的焦虑。
- 变得更加自我意识——意识到我们的内部叙述可能是改变我们自我对话的有用起点。
- 使用“发布声明”。 “积极肯定”的另一种选择，有些人声称这感觉不自然。 当你发现自己在想一个消极的想法时，比如， 我是一个非常不耐烦的人，因为我会以我的方式感到不安和做出反应， 尝试从这种感觉中“释放”自己—— 没关系，我感到心烦意乱，可能已经失去了通常的耐心。 反应只是我身体帮助我生存的自然本能。
自律
自我调节是指我们管理情绪、思想和行为以达成积极结果的能力。我们需要每天抽出一些时间，专注于当下，觉察自己的身体，感受脚踏实地的感觉。当我们处于生存模式时，我们的思绪常常会飘向未来——我们能挺过去吗？我们能坚持下去吗？油箱里还有足够的油到达下一个加油站吗？自我调节可以帮助我们回到当下，减轻对未来的焦虑。自我关怀可以通过降低防御心理和减少自责来促进有效的自我调节。学会自我调节至关重要，这样我们才能更积极主动地行动，而不是冲动地做出反应。以下是一些建议：
- “我在这里”陈述：说出你在周围或身体中注意到的三件事，让自己重新回到当下。
- 练习正念。 正念练习也是让我们专注于当下的好方法。 正念不仅是自我慈悲的核心理念之一，而且深呼吸等很多练习都可以随时随地进行自我调节。
自理
如果您觉得自己处于生存模式，请注意受影响的维度并相应地照顾好自己可能会有所帮助。 通过以下文章了解有关健康五个维度的更多信息：
健康的 5 个维度 – 杰斐逊中心 – 心理健康和物质使用服务 (jcmh.org)
让我们在这五个维度中更多地了解自我保健。
精神健康
你做你所做的事情的原因是什么？ 什么目的？ 为什么你会感到满足或满足？ 如果看不到大局，很容易被烧毁并进入生存模式。 重新了解您为什么要做您所做的事情。 探索并寻找再次感到兴奋的理由。
身体健康
我们可能会注意到，当我们觉得自己身体上没有任何东西可以给予时，我们正处于生存模式。 我们正在精疲力竭和消耗殆尽。 休息在这里可能特别有用。
- 被动休息： 睡觉、打盹，或者只是在闭上眼睛或软化视线的同时安顿到一个舒适的位置。 任何你可以排除干扰并进入深度放松状态的东西。
- 积极休息： 瑜伽、按摩疗法、伸展运动或深呼吸。
智力健康
如果你觉得自己的成长受到阻碍、倒退、投入度或创造力降低、注意力更加分散，甚至拖延，这些可能表明你需要一些智力上的自我护理。 寻找认知释放或智力表达自己的方法。
社会健康
每个人的情况可能都不一样。如果你发现自己以往的社交习惯发生了变化，这或许就是第一个线索。无论对你来说具体表现如何，抽出时间与自己和/或他人交流对于重新建立联系、摆脱生存模式都至关重要。与他人交流也可能为你提供寻求支持或减少孤独感的绝佳机会。
情绪健康
当我们或其他人注意到我们的反应变得更加冲动或与以往不同时，这可能表明我们需要更加有意识地进行情绪上的自我关怀。
如果你目前正处于或即将进入生存模式，练习自我关怀和自我调节可以极大地帮助你应对这种模式。开始自我关爱永远都不晚。但更重要的是，将自我关爱融入你的日常生活，并规划和优先考虑你的健康，这不仅有助于应对生存模式，还能帮助你预防它。
以下是一些最终提示：
- 有意识地探索有意义的自我保健程序。 如果您当前的例程不起作用，请尝试一些新的东西。 通常，当我们想到自我保健时，它可能是规定性的——每天跑五英里、吃蔬菜、泡泡泡浴等。这对每个人都不起作用，也不现实。 找到你自己的自我保健版本可能需要一些试验和错误。 对练习新的惯例持开放态度。
- 管理您对自己的期望。 无论外部因素或干扰如何，每天都期望自己有相同的输出是不合理的，并且会导致倦怠。 当你没有达到自己的期望时，练习自我同情。
- 学会说“不”。对自己和他人诚实地谈论自己的能力。 说“不”将支持你管理承诺。 请记住，“不”是一个完整的句子。
- 保持希望。 生存模式是存在的。正是这种不可思议的机制帮助我们人类生存！伴随生存模式而来的经历往往难以识别、应对和预防。只要保持希望并稍加注意，你就能了解生活中生存模式的征兆和症状，并学会如何应对当下和长远的挑战。